Glikēmiskais indekss

Kas ir glikēmiskais indekss?

Kāds ir normāls glikēmiskais indekss?

Atsevišķiem pārtikas produktiem nav tāda jēdziena kā “normāls” GI – katram produktam GI var atšķirties. Tāpēc glikēmiskā indeksa skalu iedala trīs kategorijās: zems, vidējs un augsts GI. Par zemu GI uzskata vērtības 55 un zemāk, vidējs GI ir 56–69, bet augsts GI – 70 un vairāk. Piemēram, pārtikas produkti ar GI 40 vai 50 ietilpst zemā GI kategorijā, savukārt produkti ar GI virs 70 – augstā.

Zinātnieki noskaidrojuši, ka daudzu dabisku, minimāli apstrādātu produktu GI ir zems vai vidējs, kamēr rafinēti ogļhidrāti bieži dod augstu GI. Zems GI raksturīgs pākšaugiem, dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem un piena produktiem bez pievienota cukura. Savukārt augsts GI bieži ir baltmaizei, saldumiem, kartupeļiem un pārstrādātiem graudu izstrādājumiem. Tālākajās sadaļās detalizētāk aplūkoti kāpēc GI ir svarīgs un kuri produkti ir ar zemu vai augstu GI, lai Jūs varētu gudri izvēlēties pārtiku ikdienā.

Jāņem vērā: glikēmiskais indekss nenosaka produkta veselīgumu pilnībā. GI neņem vērā porcijas lielumu un uzturvielu daudzumu – šim nolūkam lieto jēdzienu glikēmiskā slodze (GL). Tāpat GI neparāda produkta vitamīnu, minerālvielu vai, piemēram, tauku saturu. Piemēram, arbūzam GI ir augsts (~72), taču tipiskā porcijā nav daudz ogļhidrātu, savukārt pilnpiena saldējumam GI var būt zems, bet tas satur daudz cukura un piesātināto tauku. Tāpēc produktu izvērtēšanā GI jālieto saprātīgi, ņemot vērā arī porciju lielumu un kopējo uztura kvalitāti.

Kāpēc glikēmiskais indekss ir svarīgs?

Glikēmiskais indekss ir cieši saistīts ar mūsu veselību, jo tas atspoguļo, kā ēdiens ietekmē cukura (glikozes) līmeni asinīs. Ēdot produktus ar augstu GI, glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās un pēc tam arī strauji krītas. Šādas svārstības var veicināt izsalkumu neilgi pēc ēšanas un enerģijas līmeņa kritumu. Turpretī zema GI pārtika tiek sagremota un uzsūcas lēnāk, izraisot vienmērīgāku cukura līmeņa kāpumu un mērenāku insulīna reakciju. Tas palīdz uzturēt sāta sajūtu ilgāk un stabilāku enerģiju starp ēdienreizēm.

Ilgtermiņā uzturs, kurā pārsvarā ir augsta GI produkti, var nelabvēlīgi ietekmēt veselību. Pētījumi liecina, ka, ēdot daudz pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu, pieaug risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimībām. Piemēram, 2021. gada plašā starptautiskā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuru uzturā dominēja produkti ar augstu GI, bija ievērojami lielāks sirds-asinsvadu slimību un mirstības risks nekā tiem, kuri uzturā lietoja zemāka GI ogļhidrātus. Pētījums pieejams te.

Glikēmiskais indekss ietekmē arī diabēta pacientu veselību – kontrolēti pētījumi un meta-analīzes apliecina, ka zema GI diēta uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs (piemēram, pazemina HbA1c rādītājus), kā arī uzlabo asinsspiedienu, holesterīna līmeni un iekaisuma rādītājus cilvēkiem ar diabētu. Turklāt uztura paradumi ar zemāku glikēmisko indeksu perspektīvajos pētījumos saistīti ar mazāku 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstības risku. Pētījums pieejams te.

Kāpēc tas ir svarīgi ikvienam? Pat ja Jums nav diabēta, stabils cukura līmenis asinīs nozīmē vienmērīgāku pašsajūtu dienas laikā. Izvēloties vairāk zema un vidēja GI produktus (piemēram, dārzeņus, pākšaugus, pilngraudus) un ierobežojot augsta GI produktus (piemēram, saldinātus dzērienus, baltmaizi, cepumus…), Jūs varat palīdzēt organismam izvairīties no straujiem “cukura kalniņiem” asinīs. Tas mazina slodzi aizkuņģa dziedzerim, kas izstrādā insulīnu, un ilgtermiņā var samazināt aptaukošanās, diabēta un sirds slimību risku. Protams, viss ir jāskata kopējā uztura kontekstā, taču GI ir noderīgs instruments, kas palīdz izvēlēties “labākos ogļhidrātus” ikdienas ēdienkartē.

Un kā tad iedalās Glikēmiskais indekss? Tas iedalās pavisam vienkārši 3 kategorijās:

• ZEMS glikēmiskais indekss: 5-50
• VIDĒJS glikēmiskais indekss: 55-65
• AUGSTS glikēmiskais indekss: virs 70

Glikēmiskais indekss nosaka, cik lielā mērā viens vai otrs produkts palielina cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju aizkuņģa dziedzerī.

Kuri produkti ir ar zemu glikēmisko indeksu?

Zemā glikēmiskā indeksa produkti parasti ir pilnvērtīgi, dabīgi pārtikas produkti vai funkcionāla pārtika, kas satur lēnāk uzsūcošos ogļhidrātus vai nelielu ogļhidrātu daudzumu. Lēni uzsūcošie ogļhidrāti bieži kombinējas ar šķiedrvielām vai olbaltumvielām, kas palēnina cukura nonākšanu asinīs. Šeit ir daži pazīstami piemēri zema GI produktiem:

• Pākšaugi – pupiņas, zirņi, lēcas un citi pākšaugi ir ar ļoti zemu GI (ap ~30). Tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos Piemēram, lēcām GI ir tikai ~29, kas ir krietni zemāks nekā lielākajai daļai graudaugu.

• Dārzeņi bez cietes – lielākajai daļai svaigu dārzeņu, kas nav bagāti ar cieti (zaļie lapu salāti, brokoļi, ziedkāposti, gurķi, paprika utt.), GI ir ļoti zems. Tie satur maz sagremojamo ogļhidrātu, bet daudz ūdens, vitamīnu un šķiedrvielu. Arī burkāni svaigā veidā vai viegli termiski apstrādātiem ir zems GI (~39). Dārzeņus droši var lietot lielākos daudzumos, nebaidoties no strauja cukura līmeņa kāpuma. Te jāatcerās, ka dārzeņus termiski apstrādājot mainās arī glikēmiskais indekss – tas paaugstinās.

• Augļi – daudzi svaigi augļi, piemēram, āboli, bumbieri, apelsīni, ogas, ir ar zemu līdz vidēju GI. Augļos esošie dabīgie cukuri (fruktoze) un šķiedrvielas nodrošina, ka cukura līmenis asinīs ceļas pakāpeniski. Piemēram, ābola GI ir ~36, bumbierim ~38, un apelsīnam ~45, kas visi ietilpst zemā GI kategorijā. (Žāvēti augļi gan mēdz būt ar augstāku GI, piemēram, rozīnes GI ~64, jo tajos cukurs ir koncentrētāks.) Daudzi ražotāji vēl papildus ražojot šos žāvētos augļus pievienot balto rafinēto cukuru.

• Pilngraudu produkti un pilngraudu makaroni – rupjie graudi ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir ar zemāku GI nekā smalki malti vai apstrādāti graudi. Piemēram, auzu putraimi (pilngraudu auzu pārslas) ir ar vidēji zemu GI (~55), kamēr stipri pārstrādātas brokastu pārslas no kukurūzas vai rīsiem var sasniegt ļoti augstu GI. Arī pilngraudu makaroni (vārīti) un mieži ir zemā GI produkti, jo to ciete uzsūcas lēnāk. Toties pārvārīti makaroni vai balto rīsu nūdeles var paaugstināt GI, tādēļ svarīga ir arī gatavošanas metode.

• Piena produkti (bez pievienota cukura) – piens, nesaldināts jogurts, kefīrs un līdzīgi produkti satur laktozi (piena cukuru), kam ir zemāks GI un kuru uzsūkšanos palēnina produkta olbaltumvielas un tauki. Piemēram, pilnpiena vai dabīgā jogurta GI parasti ir tikai ~30–35. Tas nozīmē, ka glāze piena izraisīs daudz mērenāku cukura pieaugumu asinīs nekā līdzvērtīgs daudzums saldinātas limonādes. (Jāuzmanās gan ar saldinātiem piena produktiem – pievienots cukurs var krietni paaugstināt to GI.)

Ēdienkartē iekļaujot vairāk zema GI produktu, Jūs palīdzat uzturēt vienmērīgāku cukura līmeni asinīs. Pākšaugi, dārzeņi, pilngraudi, rieksti, sēklas, nesaldināti piena produkti un vairums augļu ir lieliskas izvēles ikdienai ar zemu glikēmisko indeksu. Tie ne tikai stabilizē enerģijas līmeni, bet arī nodrošina organismu ar vērtīgām uzturvielām.

Kuri pārtikas produkti ir ar augstu glikēmisko indeksu?

Augsts glikēmiskais indekss raksturīgs pārtikas produktiem, kas satur ātri uzsūcošos vai viegli pieejamos ogļhidrātus – tie organismā ātri pārvēršas glikozē. Parasti tie ir rafinēti graudu produkti vai cukuraini ēdieni, kam trūkst šķiedrvielu vai citu sastāvdaļu, kas palēnina cukura uzsūkšanos. Šeit ir galvenās augsta GI produktu grupas un piemēri:

• Tīri cukuri un saldie dzērieni – glikoze, galda cukurs (saharoze), kukurūzas sīrups un tamlīdzīgi saldinātāji ļoti strauji ceļ cukura līmeni asinīs. Tīrai glikozei GI ir 100, un arī lielākajai daļai saldināto gāzēto dzērienu, sulu dzērienu, konfekšu un citu saldumu GI ir ļoti augsts. Piemēram, limonādes un saldie sporta dzērieni var sasniegt GI 70–90 robežās. Šie produkti nodrošina “tukšas” kalorijas un straujas glikozes svārstības, tādēļ uzturā tie jāsamazina.

• Baltmaize un smalkmaizītes – produkti no rafinētiem baltajiem miltiem (baltmaize, batoniņš, bulkas, kliņģeri u.tml.) organismā ātri pārstrādājas glikozē. Baltmaizes standarta GI ir aptuveni 73, kas ir augsts (tikai nedaudz mazāks par cukuru). Arī daudzu baltu miltu konditorejas izstrādājumu (kūkas, cepumi) GI ir augsts, īpaši ja tiem pievienots cukurs. Piemēram, rīsu miltu galetei vai vafelēm GI var būt virs 70. Pilngraudu maize gan var būt ar zemāku GI (~50–60), taču jāņem vērā, ka pat daži “pilngraudu” marķēti maizes produkti satur daudz rafinētu miltu. Tieši tapēc jākatās produkta sastāvs un uzturvērtība, nevis jāuzķeras uz ražotāju mārketinga trikiem.

• Kartupeļi un cieti saturoši dārzeņi – kartupeļi ir labs piemērs dārzeņiem ar augstu GI. Vairumam kartupeļu šķirņu (vārītu vai ceptu) GI ir virs 70. Piemēram, vārītiem sarkanajiem kartupeļiem GI ir ap ~78, bet baltajiem miltainajiem kartupeļiem var būt vēl augstāks (tuvojoties 90). Arī ceptiem kartupeļiem (frī) ciete ātri pārvēršas cukurā (turklāt cepšana eļļā pievieno daudz kaloriju). Cieti saturoši sakņaugi kā pastinaks un kukurūza arī mēdz būt ar vidēji augstu GI (ap 65), kamēr saldais kartupelis nedaudz labāks – tā GI ~70, kas ir zemāks nekā parastajam kartupelim, bet joprojām salīdzinoši augsts.

• Baltie rīsi un pārstrādāti graudaugi – baltajiem rīsiem (īpaši pulētajiem, piem., jasmīna vai “Sticky Rice” lipīgajiem rīsiem) GI ir augsts, bieži ap 72 vai vairāk. Tas nozīmē, ka bļodiņa baltu rīsu cukura līmeni asinīs ceļ teju tikpat strauji kā baltmaize. Brūnie rīsi gan ir labāki (GI ap 50–66, atkarībā no šķirnes). Pie augsta GI graudaugu produktiem pieskaitāmi arī daudzi brokastu pārslu veidi un uzkodas no rīsiem vai kukurūzas. Piemēram, kukurūzas pārslām (Cornflakes) GI ir ~81, pūstajām rīsu galetēm – ap 82, un ātri pagatavojamajai auzu putrai – ~79 (salīdzinājumam, parastai auzu putrai ~55). Jo smalkāk graudi ir pārstrādāti un jo vairāk cukura pievienots, jo augstāks būs to glikēmiskais indekss.

• Citas cieti un cukuru saturošas uzkodas – dažādas kraukšķīgas uzkodas no miltiem (krekeri, sāļie cepumi), kukurūzas čipsi, popkorns ar karameļu glazūru, saldie batoniņi un tamlīdzīgi produkti arī parasti ierindojas augsta GI kategorijā. Piemēram, krekeriem (sālītiem krekeriem no baltajiem miltiem) GI ir ~74, cepumiem pat pāri 80. Šie produkti bieži ir ne tikai ar augstu GI, bet arī ar zemu uzturvērtību. Tāpēc tos ieteicams aizstāt ar veselīgākām alternatīvām (piemēram, pilngraudu krekeriem, riekstiem u.tml.), kas mazāk ietekmē cukura līmeņa svārstības.

Kopsavilkumā: augsta GI pārtika galvenokārt ir rafinēta un ar zemu šķiedrvielu saturu. Tie ir produkti, kas dod ātru enerģiju, bet pēc tam var atstāt nogurumu un izsalkumu. Ikdienā centieties ierobežot šādu produktu daudzumu. Prātīga izvēle būtu aizstāt tos ar zemāka GI alternatīvām – piemēram, baltmaizes vietā izvēlēties rudzu maizi, saldinātu pārslu vietā auzu putru ar ogām vai uzturvielu kokteili, bet saldu limonādi aizstāt ar ūdeni vai nesaldinātu tēju. Tas palīdzēs uzturēt cukura līmeni asinīs stabilāku un veicinās labāku veselību ilgtermiņā.

Glikēmiskā indeksa tabula

Zemāk redzamajā tabulā apkopoti dažādu produktu piemēri un to aptuvenās glikēmiskā indeksa vērtības. Produkti sagrupēti zema, vidēja un augsta GI kategorijās, kā arī norādīta Glikēmiskā slodze (GS) katram produktam, lai uzskatāmi parādītu atšķirības. (GI vērtības ir norādītas aptuvenas, jo tās var nedaudz svārstīties atkarībā no produkta šķirnes, gatavošanas veida un citiem faktoriem.)

Kā redzams, zemā GI kolonnā ir pārtikas produkti kā pākšaugi, dārzeņi, nesaldināti piena produkti un daži augļi – tie izraisa nelielu cukura līmeņa pieaugumu asinīs. Vidējā GI kolonnā atrodami pilngraudu un daļēji apstrādāti produkti, kas mēreni ietekmē cukura līmeni. Savukārt augsta GI kolonna satur rafinētus vai cieti saturošus produktus (balto miltu maize, kartupeļi, balti rīsi, saldas pārslas), kas strauji paaugstina glikozes līmeni. Plānojot maltītes, ieteicams priekšroku dot zemā un vidējā GI produktiem, kamēr augsta GI produktus lietot apdomīgi un kombinācijā ar šķiedrvielām, olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, lai mazinātu to ietekmi.

Secinājumi

Glikēmiskais indekss ir vērtīgs rīks, kas palīdz saprast, kādi ogļhidrātu avoti ir labvēlīgāki veselībai. Izvēloties produktus ar zemāku GI, Jūs varat uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs, kas uzlabo pašsajūtu un var samazināt hronisku slimību risku un iekaisumus. Šis nenozīmē, ka jāatsakās no visiem augsta GI ēdieniem – svarīga ir līdzsvarota diēta. Tomēr, zinot par GI, Jūs varat gudrāk komplektēt savu ēdienkarti: piemēram, ja baudāt kaut ko ar augstu GI (piemēram, ceptus kartupeļus), kombinējiet to ar salātiem un liesu olbaltumvielu (zemas GI pārtiku), lai līdzsvarotu ietekmi.

Atcerieties, ka veselīgs uzturs nebalstās tikai uz viena rādītāja – glikēmiskais indekss ir viens no instrumentiem, ko var izmantot, lai veidotu sabalansētu ēdienkarti. Apvienojot GI zināšanas ar citiem uztura principiem (piemēram, pilnvērtīgu produktu izvēli, atbilstošām porcijām un dažādību), Jūs varēsiet pieņemt informētus lēmumus par savu uzturu. Tas palīdzēs uzturēt enerģiju visas dienas garumā un veicinās labsajūtu ilgtermiņā.

Izmantojiet glikēmisko indeksu kā ceļvedi, lai izvēlētos labākas alternatīvas: aizstājiet augsta GI produktus ar zema GI analogiem, kur vien iespējams. Jūsu ķermenis to novērtēs ar stabilāku enerģiju un veselīgāku nākotni!

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris
Sertifikāts

Saziņai ar mani: welcome@nutriencepresent.com

Atsauces

• Atkinson FS, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. 

• Mayo Clinic Staff. Low-glycemic index diet: What’s behind the claims? Mayo Clinic (Nutrition and healthy eating).  

• Mayo Clinic Q&A – Pankaj Shah, M.D. Is the glycemic index useful for controlling blood sugar if you have diabetes? MayoClinic.org.  

• Jenkins D, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. N Engl J Med. 2021;385:378-390.  

• Chiavaroli L, et al. Effect of low glycemic index or load dietary patterns on glycemic control in diabetes: systematic review and meta-analysis of RCTs. BMJ. 2021;374:n1651.  

• Verywell Health – Debra Manzella, RN. Glycemic Index Chart for Common Foods. Updated Oct 2024.  

• VA Whole Health Library. Glycemic Index. VA.gov.  

• Harvard Health Publishing. A good guide to good carbs: The glycemic index. Harvard Medical School.