Author: Sanita Mukāne

Vai zināji, lai gan cinks ir būtisks mikroelements, tā pārmērīgs daudzums organismā var radīt veselības riskus? Lai gan cinka trūkums ir biežāk apspriestākā tēma, bet arī paaugstināts cinks organismā var negatīvi ietekmēt mūsu pašsajūtu. Šajā rakstā vienkāršā valodā skaidrošu, ko nozīmē paaugstināts cinka līmenis, kādi ir tā cēloņi, iespējamie simptomi un ko darīt, ja asins analīzes uzrāda cinku virs normas?

Bet pirms turpinām – vai zināji, ka cinks ir cilvēka organismam būtisks mikroelements, kas piedalās daudzos svarīgos procesos? Patiesībā tik pat svarīgs mikroelements kā visi citi mikroelemetni. Tas atrodas gandrīz visās ķermeņa šūnās un palīdz imūnsistēmai cīnīties ar baktērijām un vīrusiem. Cinks arī nepieciešams DNS un olbaltumvielu veidošanai, normālai augšanai un brūču dzīšanai, kā arī veselīgai garšas sajūtai.Pieaugušajiem dienā nepieciešami vidēji ap 8–11 mg cinka, ko lielākoties var uzņemt ar pilnvērtīgu uzturu. 

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kas ir paaugstināts cinka līmenis?

Paaugstināts cinks organismā nozīmē, ka organismā cinka daudzums pārsniedz optimālo vai normālo robežu. Parasti to konstatē ar asins analīzi, nosakot cinka koncentrāciju asinīs (visbiežāk – asins serumā). Organisms cenšas uzturēt cinka līmeni stabilu un relatīvi nelielu.

Asins analīzēs nosakot cinka līmeni, tiek vērtēts, vai šis līdzsvars ir saglabāts. Normāls cinka līmenis asinīs vīriešiem parasti ir robežās no 72 līdz 127 µg/dl, bet sievietēm – no 70 līdz 114 µg/dl. Šīs ir vidējās vērtības, kas tiek uzskatītas par veselīgu normu. Nelielas svārstības dienas laikā vai pēc ēdienreizes ir normālas un parasti nav iemesls satraukumam.  

Ja analīzēs redzams, ka paaugstināts cinks un tā līmenis pārsniedz šīs normas, tas nozīmē, ka organismā ir vairāk cinka nekā nepieciešams. Neliels paaugstinājums parasti nav bīstams — piemēram, ja dienu pirms analīzes lietoti vitamīni vai uztura bagātinātāji, kas satur cinku, rezultāts īslaicīgi var būt nedaudz augstāks. Organisms lieko daudzumu parasti pats izvada, un veselības problēmas nerodas.

Īsumā — paaugstināts cinks  un tā līmenis nozīmē, ka organismā šī mikroelementa ir vairāk, nekā vajadzētu, un, lai gan tas ne vienmēr ir bīstami, ilgtermiņā tas var radīt nelīdzsvarotu minerālu darbību. Lielākoties tas notiek nevis no pārtikas, bet gan no pārmērīgas uztura bagātinātāju lietošanas vai saskares ar cinka saturošiem materiāliem darba vidē.

Tāpēc, ja asins analīzēs redzams, ka ir paaugstināts cinks un tas ir virs normas, vispirms ir vērts pārskatīt, vai ikdienā netiek lietoti papildu preparāti ar cinku, un, ja nepieciešams, konsultēties ar ārstu.

Iespējamie cinka līmeņa paaugstināšanās cēloņi

Visbiežākais paaugstināta cinka līmeņa cēlonis ir pārmērīga cinka uzņemšana no ārējiem avotiem. Zemāk apkopoti galvenie iemesli, kas var izraisīt cinka daudzuma pārsniegumu organismā:

Uztura bagātinātāju pārmērīga lietošana

Cinka saturošu vitamīnu un uztura bagātinātāju pārdozēšana (piemēram, ilgstoši lietojot lielas devas imunitātes stiprināšanai) var novest pie cinka līmeņa paaugstināšanās asinīs. Jāņem vērā, ka cinks uzkrājas organismā.

Rūpnieciska vai darba vides iedarbība

Ieelpojot cinka putekļus vai tvaikus, var notikt akūta saindēšanās. Piemēram, metinot cinkotas metāla detaļas vai ražojot sakausējumus, gaisā nonāk cinka oksīda daļiņas – to ieelpošana var pat izraisīt tā saukto “metāla dūmu drudzi” ar gripai līdzīgiem simptomiem (klepu, drudzi, drebuļiem, galvassāpēm u.c.). Šāda veida cinka ekspozīcija parasti ir īslaicīga un saistīta ar darba vidi, bet tā joprojām ir potenciāls cinka līmeņa paaugstināšanās iemesls.

Ikdienas produktu pārmērīga lietošana

 Ir gadījumi, kad cinks uzņemts netīši, pārmērīgi lietojot kādus produktus. Piemēram, zobu protēžu līmes nereti satur cinku, un, ja tās lieto daudz vairāk nekā rekomendēts, cinks uzsūcas organismā un var radīt hronisku pārdozēšanu. Līdzīgi, atsevišķos deguna aerosolos vai homeopātiskos saaukstēšanās līdzekļos agrāk bija sastopams augsts cinka saturs – pārmērīgi tos lietojot, pastāv pārdozēšanas risks.

Kosmētikas līdzekļi

Tāpat kosmētikas līdzekļi (piemēram, cinka oksīdu saturoši krēmi, ziedes, saules aizsargkrēmi) ļoti lielos daudzumos var veicināt nelielu cinka nokļūšanu organismā caur ādu, lai gan tas notiek reti.

Nejauša cinka saturošu priekšmetu vai vielu norīšana

Šis cēlonis ir retāk sastopams, taču literatūrā aprakstīti gadījumi, kad bērni vai cilvēki  norijuši cinka saturīgas monētas (piemēram, ASV centi satur cinku) vai dzērienus no cinkotām traukām, izraisot saindēšanos. Arī medicīniska kļūda, ievadot pārāk daudz cinka caur vēnu barošanu, var izraisīt cinka līmeņa paaugstināšanos, taču tas ir ļoti rets gadījums.

Atceries cinka preparāti un uztura bagātinātāji ir pieejami dažādās ķīmiskajās formās – piemēram, cinka glikonāts, cinka citrāts, cinka sulfāts, cinka acetāts u.c. Šīs formas nedaudz atšķiras pēc uzsūkšanās spējas.. Jebkura veida cinks, liets pārāk lielās devās, var izraisīt līdzīgu cinka līmeņa paaugstināšanos organismā. Tāpēc būtiskāk ir pievērst uzmanību uzņemtajai devas lielumam, nevis konkrētajai cinka formai.

Paaugstināts cinks: simptomi un sekas, ja tas ir par daudz

Cinka pārdozēšana var izpausties ar virkni nepatīkamu simptomu. Pazīmes var būt atšķirīgas atkarībā no tā, vai cinks uzņemts akūti (ļoti liela deva īsā laikā) vai arī izveidojies hronisks pārmērīgs līmenis ilgākā laika posmā. Zemāk apkopoti iespējamie simptomi un veselības traucējumi, kas saistīti ar paaugstinātu cinka daudzumu.

Akūti cinka pārdozēšanas simptomi

Ja īsā laikā uzņemta ļoti liela cinka deva (piemēram, vairākas simti miligramu uzreiz), var parādīties akūtas saindēšanās pazīmes. Pētījumos minētie akūtie simptomi, kad paaugstināts cinks mūsu organismā un tie ir šādi:

• Galvassāpes
• Vēdersāpes un vēderkrampji
• Apetītes zudums
• Slikta dūša
• Vemšana
• Caureja

Šie simptomi parasti attīstās drīz pēc ļoti lielas cinka devas uzņemšanas (piemēram, lietojot kļūdas pēc desmitiem reižu lielāku devu nekā ieteicams). Akūtas saindēšanās gadījumā cinks kairina gremošanas traktu, izraisot sāpes un vemšanu; tāpat var būt sistēmiska reakcija ar galvassāpēm un vispārēju vājumu. Literatūrā minēts, ka devas ap 50–150 mg cinka dienā jau var radīt kuņģa-zarnu trakta kairinājumu, bet vairāk par 200 mg vienā reizē nereti izsauc vemšanu. Ļoti lielas cinka devas var arī izraisīt drudzi (paaugstinātu temperatūru) un drebuļus. Labā ziņa gan – akūtu cinka saindēšanos organisms parasti mēģina ātri novērst, izraisot vemšanu un caureju, tādējādi atbrīvojoties no liekā cinka.

Ilgtermiņa sekas pārmērīga cinka līmeņa gadījumā

Hroniski paaugstināts cinka līmenis (piemēram, ja vairākus mēnešus katru dienu uzņem daudz lielākas devas nekā ieteikts) var radīt nopietnas sekas organismā. Te biežāk parādās nevis akūti simptomi, bet gan līdzsvara traucējumi starp cinku un citām vielām, kas izraisa sekundāras veselības problēmas. Galvenās ilgtermiņa problēmas, kas saistītas ar pārmērīgu cinka uzņemšanu, ir:

Vara deficīts un tā izraisītie traucējumi

Cinks un varš organismā savā starpā konkurē – pārmērīgs cinka daudzums nomāc vara uzsūkšanos, kā rezultātā var veidoties vara deficīts. Hronisks vara trūkums izraisa anēmiju (mazasinību) un var nopietni ietekmēt nervu sistēmu. Smagos gadījumos attīstās neiropātija – nervu bojājumi, kas izpaužas ar neiroloģiskiem traucējumiem, piemēram, koordinācijas zudumu, roku un kāju tirpšanu, nejutīgumu vai nespēku ekstremitātēs. Šie simptomi nerodas uzreiz, bet gan pakāpeniski, ilgstoši organismā esot cinka pārsvaram pār varu. Jāatzīmē, ka tieši vara trūkums ir viens no galvenajiem hroniskas cinka pārdozēšanas kaitīgajiem efektiem.

Pavājināta imūnsistēmas darbība

Paradoksāli, bet pārāk liels cinka daudzums var samazināt imunitāti. Ilgstoši lietojot ļoti augstas cinka devas (piemēram, ≥60 mg dienā un vairāk), novērota imūnās funkcijas nomākšana – organismam kļūst grūtāk cīnīties ar infekcijām. Tas saistīts gan ar cinka un vara līdzsvara traucējumiem (jo varš ir svarīgs imūnfunkcijai), gan ar tiešu ietekmi uz imūnšūnām, ja cinka ir par daudz. Tādēļ pretēji gaidītajam – pārmērīga cinka lietošana var novest pie biežākām saslimšanām un vājākas aizsardzības pret mikrobiem.

“Labā” holesterīna līmeņa pazemināšanās

Pētījumi rāda, ka ilgstoša cinka pārdozēšana var negatīvi ietekmēt arī lipīdu līmeni asinīs. Proti, novērots tā sauktā labā holesterīna samazinājums. ABL holesterīns aizsargā sirdi un asinsvadus, un tā līmeņa pazemināšanās tiek uzskatīta par nevēlamu efektu, kas var palielināt sirds slimību risku. Šis efekts var parādīties, ja cinks ilgstoši lietots pārmērīgi lielās devās, un atkal viens no iemesliem ir mikroelementu (piemēram, vara) disbalanss.

Citu minerālvielu absorbcijas traucējumi

 Ļoti liels cinka daudzums var traucēt arī citu minerālu uzsūkšanos. Jau minētā vara uzsūkšanās nomākšana ir visnozīmīgākā, bet ir dati, ka ļoti augstas cinka dozas var samazināt arī magnija uzņemšanu zarnās. Tāpat cinka pārpilnība var apgrūtināt dzelzs uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka pārmērīgi lietojot cinku, cilvēkam vienlaikus var veidoties citu svarīgu elementu trūkums, kas pasliktina vispārējo veselības stāvokli.

Kas ir augstākā cinka deva?

Ņemot vērā minētās sekas, zinātnieki un ārsti ir noteikuši aptuvenu drošības robežu, cik daudz cinka drīkst uzņemt ilgstoši. Pieaugušajiem šī augšējā drošā diennakts deva tiek lēsta ap 40 mg cinka dienā. Tas nozīmē – ja lietojat uztura bagātinātājus, noteikti nepārsniedziet 40 mg dienā, ja vien ārsts nav ieteicis citādi. Eiropas iestādes pat iesaka vēl konservatīvāku robežu – ap 25 mg dienā, taču praksē nelielai īslaicīgai pārsniegšanai parasti nav tūlītēju seku. Galvenais – nepārvērst lielu cinka devu uzņemšanu par ieradumu. Atcerieties, ka hroniska ≥60 mg cinka uzņemšana dienā jau rada ievērojamu vara trūkuma risku, un ≥300 mg dienā ilgtermiņā nopietni ietekmē imūnsistēmu.

Cinka līmeņa noteikšana asinīs un rezultātu interpretācija

Cinka daudzumu organismā iespējams pārbaudīt ar laboratorijas analīzi, nododot venozās asinis. Parasti ārsti šādu analīzi nozīmē, ja ir aizdomas par cinka deficītu vai retāk – pārdozēšanu. Analīzes veikšanai pacientam nav nepieciešama īpaša sagatavošanās, un paraugs, ko ņem, ir venozās asinis. Laboratorijā nosaka cinka koncentrāciju asins serumā un salīdzina to ar atsauces (normas) intervālu.

Ja asins analīzes rezultātos cinks ir virs normas, to interpretē kā paaugstinātas cinka vērtības. Saskaņā ar Centrālās laboratorijas sniegto informāciju, cinka pārdozēšana laboratorijā tiek konstatēta reti, tomēr šādos gadījumos tipiski, kā jau iepriekš rakstā apskatījām, novēro šādas pazīmes: slikta dūša, drudzis (paaugstināta temperatūra) un sāpes vēderā. Tāpat pārmērīgs cinka daudzums organismā var nomākt vara un dzelzs uzsūkšanos.

Kā rīkoties?

Tātad, ja analīzēs cinks ir paaugstināts, ārsts visticamāk vispirms pārvaicās par uztura bagātinātāju lietošanu un citiem iespējamajiem cinka avotiem, jo veseliem cilvēkiem bez papildu cinka uzņemšanas šāds rezultāts ir neparasts.

Ir svarīgi arī pārliecināties, ka analīzes rezultāts nav viltus trauksme. Cinka koncentrāciju asinīs var ietekmēt, piemēram, nesen ēsti cinka bagāti produkti vai vitamīni. Ja rādītājs ir tikai nedaudz virs normas un cilvēks lietojis cinka preparātu pirms analīzes, ārsts var ieteikt atkārtot analīzi, ievērojot, ka vismaz 8 stundas pirms tam netiek uzņemts papildu cinks. Taču ievērojami paaugstināts cinka līmenis (piemēram, vairākas reizes virs normas) kopā ar atbilstošiem simptomiem skaidri norāda uz cinka pārdozēšanu, kam jāpievērš uzmanība.

Ko darīt, ja cinka līmenis ir paaugstināts?

Ja esat saņēmis asins analīžu rezultātu, kas uzrāda paaugstinātu cinka līmeni, vispirms – nesatraucieties pārlieku, bet rīkojieties apdomīgi:

Konsultējieties ar ārstu 

Parādiet rezultātus ģimenes ārstam vai speciālistam. Ārsts palīdzēs izvērtēt, cik nopietns ir šis paaugstinājums, un vai tas varētu būt ietekmējis  jūsu veselību. Bieži vien ārsts uzdos jautājumus par jebkādu cinka saturošu uztura bagātinātāju lietošanu, uzturu un simptomiem.

Pārtrauciet papildu cinka uzņemšanu 

Kamēr noskaidrojat situāciju, ieteicams pārtraukt lietot cinka piedevas vai citus preparātus, kas satur cinku (ieskaitot multivitamīnus, ja tajos ir liela cinka deva). Ja paaugstinātais līmenis radies no pārmērīgas suplementācijas, pārtraucot to, cinka koncentrācija asinīs pakāpeniski normalizēsies. Organisms lieko cinku izvadīs dabiskā ceļā dažu nedēļu laikā, īpaši ja neturpināsiet to uzņemt papildus.

Ievērojiet ārsta norādījumus papildu izmeklējumiem 

Atkarībā no situācijas, ārsts var ieteikt atkārtoti noteikt cinka līmeni pēc kāda laika, lai pārliecinātos, ka tas samazinās. Tāpat var tikt pārbaudīts vara līmenis asinīs, jo, kā minēts, augsts cinks var izraisīt vara trūkumu. Ja ir aizdomas par vara deficītu, ārsts var nozīmēt papildu analīzes.

Uzraugiet simptomus 

Pievērsiet uzmanību savai pašsajūtai. Ja Jums bija tādi simptomi kā slikta dūša, sāpes vēderā, galvassāpes, kas sakrita ar laiku, kad varētu būt bijis cinka pārāk daudz, tad, pārtraucot cinka uzņemšanu, šīm pazīmēm vajadzētu mazināties dažu dienu laikā. Ja simptomi saglabājas vai pasliktinās, nekavējoties informējiet par to ārstu. Smagākos gadījumos (piemēram, ja attīstījušies neiropātijas simptomi – jušanas traucējumi, vājums ekstremitātēs) var būt nepieciešami ilgāki korekcijas pasākumi un speciālista palīdzība.

Nākotnē ievērojiet mērenību 

Gūstot pieredzi ar paaugstinātu cinka līmeni, turpmāk centieties ievērot ieteicamās cinka devas. Atcerieties, ka vairāk nenozīmē labāk. Uztura bagātinātāji jālieto atbilstoši norādījumiem. Ja tos lietojat, saskaitiet cinka daudzumu, ko saņemat no visiem avotiem (piemēram, multivitamīns + atsevišķs cinks + uzturs) un pārliecinieties, ka nepārsniedzat drošo robežu ~40 mg dienā. Ēdiet sabalansētu uzturu – dabiskā veidā uzņemts cinks no pārtikas parasti nekaitēs, turklāt pārtikā ir arī citi elementi, kas nodrošina balansu (piemēram, pārtikas produktos esošās šķiedrvielas neļauj uzsūkties neierobežotam cinka daudzumam).

Secinājumi

Paaugstināts cinka līmenis organismā nav bieža parādība, taču, pieaugot uztura bagātinātāju popularitātei, ir gadījumi, kad cilvēki neapzināti uzņem pārāk daudz cinka. Cinks noteikti ir nepieciešams veselībai, taču jāatceras par mērenību. Pārāk liels cinka daudzums var izraisīt virkni nepatīkamu simptomu – akūti tie var būt gremošanas traucējumi (slikta dūša, vemšana, caureja u.c.), bet ilgtermiņā cinks izjauc citu minerālu līdzsvaru (īpaši samazinot vara līmeni) un novājina imunitāti.

Ja Jūsu asins analīzēs konstatēts paaugstināts cinks, visdrīzāk iemesls ir atrodams ārējos faktoros – pārskatiet savus lietotos uztura bagātinātājus un medikamentus. Konsultējieties ar ārstu un veiciet nepieciešamos pasākumus, lai atjaunotu līdzsvaru. Par laimi, lielākajā daļā gadījumu, kad laikus konstatēts un novērsts pārmērīgā cinka uzņemšanas cēlonis, organisms atveseļojas bez paliekošām sekām, un Jūs varēsiet turpināt rūpēties par veselību, ievērojot sabalansētas uztura un suplementācijas principus.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Vai iespējams saindēties ar cinku no pārtikas?

Ar parastu uzturu saindēties ar cinku ir gandrīz neiespējami. Pārtikas produktos esošais cinks (piemēram, gaļā, zivīs, olās, riekstos) uzsūcas ierobežoti, un organisms lieko cinku izvada. Problēmas rodas tad, ja lieto lielas devas uztura bagātinātājus vai cinka saturošus medikamentus ilgstoši bez ārsta uzraudzības.

Kādi ir galvenie simptomi, ja cinka ir par daudz?

Visbiežāk novērotie simptomi ir:

• slikta dūša, vemšana, caureja 
• metāla garša mutē 
• galvassāpes un nogurums 
• matu izkrišana un bāla āda 
• pazemināta imunitāte.

Smagos gadījumos var attīstīties vara deficīts, kas izraisa anēmiju un neiropātiju (rokas vai kāju tirpšanu).

Kāda ir droša cinka deva dienā?

Pieaugušajiem drošā dienas deva ir 8–11 mg.
Maksimālā drošā robeža (t.s. Tolerable Upper Intake Level) ir 40 mg dienā.
Lielākas devas ieteicamas tikai ārsta uzraudzībā, piemēram, īslaicīgiem ārstniecības nolūkiem.

Vai paaugstināts cinks ietekmē hormonus?

Jā. Cinks ir svarīgs testosterona, insulīna un vairogdziedzera hormonu darbībā. Tomēr, ja tā ir par daudz, rodas pretējs efekts — tiek traucēts vara un dzelzs līdzsvars, un hormonu ražošana var samazināties. Sievietēm tas var izpausties kā cikla traucējumi, vīriešiem – libido kritums.

Kā tiek noteikts, ka cinks ir paaugstināts?

To var pārbaudīt ar asins analīzi, nosakot cinka koncentrāciju serumā. Analīzes veic vairākas Latvijas laboratorijas, piemēram:

• E. Gulbja Laboratorija – Mikroelementi asinīs
• Centrālā Laboratorija – Cinks (Zn) asinīs

Rezultāts tiek salīdzināts ar normas intervālu (parasti 10–18 µmol/L). Ja vērtība ir ievērojami virs šīs robežas, jāapspriež rezultāti ar ārstu.

Vai varu pats samazināt cinka līmeni?

Jā, vairumā gadījumu tas iespējams.

1. Pārtrauciet lietot uztura bagātinātājus ar cinku.
2. Samaziniet pārtikas produktus ar ļoti augstu cinka saturu (austeres, sarkanā gaļa, ķirbju sēklas).
3. Atjaunojiet minerālu līdzsvaru, īpaši ar produktiem, kas satur varu un dzelzi (piemēram, rieksti, pākšaugi, aknas).
4. Dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu organismam izvadīt lieko cinku.

Cinka līmenis parasti normalizējas dažu nedēļu laikā pēc pārmērīgas uzņemšanas pārtraukšanas.

Vai man vajag pārbaudīt cinka līmeni, ja jūtos labi?

Ja nelieto uztura bagātinātājus un ēd sabalansēti, parasti nav nepieciešams.
Analīzi ieteicams veikt, ja:

• regulāri lieto vitamīnus ar augstu cinka devu,
• strādā metālapstrādes vai rūpniecības vidē,
• ir simptomi (slikta dūša, matu izkrišana, vājums, tirpšana).

Profilaktiska pārbaude palīdz laikus pamanīt līdzsvara traucējumus.

Vai visi cinka veidi ir vienādi?

Nē, bet atšķirības ir nelielas. Uztura bagātinātājos cinks var būt organiskā formā (piemēram, cinka glikonāts, citrāts) vai neorganiskā formā (sulfāts, oksīds). Organiskās formas parasti uzsūcas nedaudz labāk, taču jebkura veida pārmērīga deva var radīt paaugstinātu cinka līmeni un blakusparādības.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Zinc., National Institute of Health
2. R.Andrews,  All About Vitamins & Minerals., Precision Nutrition
3.  P. P. Devarshi, Q.Mao, R.W.Grant, S.H.Mitmesser., (2024)., Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review., Multidisciplinary Digital Publishing Institute
4. Cinks. Emīla Gulbja labartorija
5. U.M.Agnew, T.L.Slesinger. (2022)., Zinc Toxicity., National Institute of Health
6. Cinks. Centrālā Labartorija 
7. H.Schoofs, J.Schmit, L.Rink., (2024)., Zinc Toxicity: Understanding the Limits., National Institute of Health
8. L.I.Stiles, K.Ferrao & K.J.Mehta., (2024)., Role of zinc in health and disease., Spring Nature Link

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Fitāti – vai esi dzirdējis par fitātiem, ko mēdz dēvēt arī par “antibarības vielām”?  Tie, patiesībā, ir dabiski savienojumi, kas atrodami daudzos veselīgos produktos — riekstos, sēklās, pākšaugos un graudos. Kopumā fitāti ir augu veids, kā uzkrāt fosforu un minerālvielas nākamajai sēklas paaudzei. Līdz ar to cilvēka organismā tie  netiek pilnībā sašķelti, un tāpēc var samazināt dažu minerālvielu, piemēram, cinka, dzelzs un kalcija uzsūkšanos.

Tomēr fitāti nav tikai “sliktie puiši” — pētījumi rāda, ka tiem piemīt arī antioksidanta  iedarbība, kas tomēr palīdz mazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu organismā.

Šajā rakstā uzzināsi, kas ir fitāti, kuros produktos tie sastopami un kā samazināt to ietekmi uz minerālu uzsūkšanos, protams, nezaudējot šo produktu uzturvērtību.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kuri produkti satur fitātus?

Fitāti galvenokārt sastopami augu valsts pārtikas produktos, īpaši sēklās, riekstos, pākšaugos un graudos. Šeit daži piemēri un tajos aptuvenais fitātu saturs:

Produkts / grupa	Fitātu (fosforskābes esteru) saturs vai relatīvā intensitāte*	Piezīmes
Sēklas un eļļas sēklas (piem., sezama, saulespuķu, linu, ķirbju)	1,0–5,4 % no sausās masas sēklās	Pētījumos norādīts, ka eļļas sēklās fitātu saturs bieži svārstās šajā intervālā. (PMC)
Rieksti (mandeles, valrieksti, indijas rieksti utt.)	aptuveni 0,1–9,4 % atkarībā no rieksta veida un izcelsmes	Fitātu saturs riekstos ir ļoti atšķirīgs, atkarīgs no pieaugšanas apstākļiem un ģenētikas. (PMC)
Pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi utt.)	~0,3–2,4 %	Pākšaugos fitāti ir nozīmīgs šķērsšs faktors minerālu uzsūkšanai. (Healthline)
Pilngraudi un graudi (auzas, kvieši, rīsi, mieži u.c.)	~0,4–1,4 % vai vairāk graudu apvalkos	Graudu ārējās daļas (bran) satur koncentrētākus fitātus. (The Nutrition Sorce)
Citas augu daļas / produkti	mazāk – saknes, dārzeņi, lapas satur ievērojami mazāk vai nav nozīmīga fitātu rezerves daļa	Fitāti galvenokārt saistīti ar sēklām un augļiem, nevis ar lapām vai stublājiem. (Healthline)

* Šie procents attiecas uz sausās masas saturu fitāta formā vai fitātam relatīvo saturu pārtikas analīzēs.

Piemēram, Healthline raksts norāda, ka mandelēm, pupiņām, lēcām un citiem graudiem / sēklām ir proporcionalitāte fitātu saturam, un tieši šī viela var samazināt minerālu (īpaši cinka, dzelzs, kalcija) uzsūkšanos tajā pašā ēdienreizē.  

Pētījumā “Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable minerals” autori uzsver, ka fitāti inhibē cinka, dzelzs, kalcija, magnija un mangāna absorbciju, jo veido saites ar šiem joniem un padara tos mazāk pieejamus uzsūkšanai.  

Savukārt pārskats “Phytate in foods and significance for humans” piedāvā plašāku kontekstu: fitātu klātbūtne ir sarežģīts izaicinājums cilvēku uzturā, īpaši tajās populācijās, kur uzturs ir balstīts uz graudiem un pākšaugiem. 

Tātad — fitāti ir plaši sastopami pārtikas sastāvā un var ietekmēt minerālu uzsūkšanos mūsu personīgajā organismā.

Kā fitāti ietekmē minerālu, īpaši cinka, uzsūkšanos?

Kad mēs ēdam pārtiku, kas satur fitātus — piemēram, riekstus, sēklas vai pilngraudus — šīs vielas zarnu traktā var “piesieties” pie minerāliem. Fitātiem ir negatīvi lādētas daļiņas (fosfāta grupas), kas darbojas kā magnēti un pievelk pozitīvi lādētus minerālu jonus, piemēram:

• Cinku (Zn²⁺)
• Dzelzi (Fe²⁺ / Fe³⁺)
• Kalciju (Ca²⁺)
• Magniju (Mg²⁺)
• Mangānu (Mn²⁺)
• Varu (Cu²⁺)

Kad fitāts saistās ar, piemēram, cinka jonu, tas veido nešķīstošu vai vāji šķīstošu savienojumu — tādu kā “aizslēgtu” formu, kuru organisms vairs nespēj pilnībā uzsūkt caur zarnu sieniņām. Tādējādi daļa minerālvielu vienkārši tiek izvadīta no organisma, nevis uzņemta.

Piemēram: ja tu apēd lielu daudzumu sēklu vai pilngraudu maizes kopā ar ēdienu, kas bagāts ar cinku, daļa šī cinka var “piesieties” fitātiem un nepaspēt pat uzsūkties organismā. Tieši tāpēc cilvēkiem, kuri pārsvarā ēd augu valsts pārtiku (veģetāriešiem, vegāniem), cinka uzņemšana var būt mazliet zemāka un sarežģītāka, nekā tiem, kuri uzturā iekļauj arī gaļu vai zivis.

Kāpēc tas notiek?

Lai gan fitāti var negatīvi ietekmēt minerālu (tai skaitā cinka) uzsūkšanos, ir vairākas praktiskas metodes, kā šo ietekmi mazināt:

1. Mērcēšana.
   Mērcējiet graudus, pākšaugus vai sēklas ūdenī uz vairākām stundām (vai nakti), tas var aktivēt iekšējās fitāzes enzīmus, kas daļēji sašķeļ fitātus.  
2. Fermentācija / raugs (piemēram, skābpieds):
   Fermentēšanas procesā baktērijas ražo fitāzes, kas palīdz noārdīt fitātus, samazinot to spēju skart minerālus. Piemēram, maize  ar  fermentāciju satur daudz mazāk fitātu nekā parastā maize.  
3. Dīgšana (sprouting / germination):
   Ja graudi vai pākšaugi tiek diedzēti, fitātu saturs samazinās, jo dīgšanas laikā aktivizējas fitāzes un daļa fitātu tiek noārdīti. 
4. Termiskā apstrāde (vārīšana, cepšana):
   Karsējot pārtiku, daļa fitātu var tikt deaktivizēta vai neitralizēta. Kombinācija ar mērcēšanu vai fermentāciju ir efektīvāka nekā vien tikai vārīšana. 
5. Fitāzes piedevas (supplementācija):
   Daži jaunākie pētījumi ierosina izmantot fitāzes enzīmus kā piedevas, lai uzlabotu minerālu absorbciju no fitātu bagātiem produktiem, īpaši veģetāriešu un vegānu uzturā. (MDPI)

Kā samazināt fitātu ietekmi un uzlabot minerālu uzsūkšanos?

 Fitātu ķīmiskā struktūra satur sešas fosforskābes grupas, kuras veido spēcīgas saites ar metālu joniem. Zinātnieki šo procesu sauc par čelāciju jeb kompleksveidošanu — līdz ar to tas nozīmē, ka fitāti “ieķeras” minerālā kā ķīmiskas knaibles. Šie kompleksi nav kaitīgi, taču tie ir ķīmiski ļoti stabili, tāpēc organisms tos vairs nevar sadalīt.

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem izrādās fitātiem ir ļoti augsta spēja piesaistīt tieši cinka un dzelzs jonus, tādēļ tie tiek uzskatīti par vieniem no galvenajiem “antinutrientiem” jeb vielām, kas var kavēt minerālu uzsūkšanos.

Cik lielā mērā tas ietekmē veselību?

Lai gan fitāti bieži tiek kritizēti kā “antinutrienti”, tie nav pilnīgi nevērtīgi — tiem ir arī dažas pozitīvās  īpašības uzturā:

• Antiosidanti: fitāti var saistīt brīvos metālus (piemēram, dzelzi), novērst oksidatīvos bojājumus un samazināt lipīdu peroksidāciju. 

• Iespējama loma slimību profilaksē: dažos pētījumos fitātiem piedēvēta aizsardzību pret vēzi, kā arī esot  ietekme uz glikozes metabolisma regulāciju. (ResearchGate)

• Daudzkur  pasaulē graudi / pākšaugi ir pamats uztura kartei, un to dažādie sagatavošanas paņēmieni (mērcēšana, fermentācija) ļauj līdzsvarot fitātu negatīvo ietekmi ar to labumiem.

Kāpēc fitāti nav tikai “sliktie”

Fitātu ietekme uz minerālu uzsūkšanos ir atkarīga no:

• cik daudz fitātu ir uzturā (piemēram, pilngraudu diētās to ir vairāk);
• kā ēdiens tiek pagatavots (mērcēšana, dīgšana un fermentācija šo ietekmi samazina);
• cik daudz minerālu uzturā vispār ir — jo bagātīgāks uzturs, jo mazāks risks deficītam.

Tātad fitāti nav bīstami vai kaitīgi — tie vienkārši samazina minerālu biopieejamību, ja tiek uzņemti ļoti lielā daudzumā un bez līdzsvara ar citiem produktiem.

Secinājumi

Fitāti ir dabiska daļa no augu valsts pārtikas – tie palīdz augiem uzkrāt fosforu un minerālvielas, bet cilvēka gremošanas sistēma tos nespēj pilnībā sašķelt. Tāpēc fitāti var samazināt cinka, dzelzs un kalcija uzsūkšanos, īpaši, ja uzturā dominē pilngraudi, pākšaugi un rieksti.

Tomēr tas nenozīmē, ka šie produkti ir slikti – tie joprojām ir ļoti vērtīgi, bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgajiem taukiem un antioksidantiem. Fitāti kļūst par problēmu tikai tad, ja ēdienkarte ir vienveidīga un nesabalansēta.

Lai samazinātu fitātu ietekmi, pietiek ar vienkāršiem paņēmieniem:

• mērcē graudus un pākšaugus pirms gatavošanas,
• ļauj tiem dīgt vai izmantot fermentētus produktus,
• gatavo tos termiski – vāri vai cep.

Šie procesi dabiski samazina fitātu daudzumu un uzlabo minerālu uzsūkšanos. Turklāt pētījumi rāda, ka fitātiem ir arī pozitīvas īpašības – tie darbojas kā antioksidanti un palīdz samazināt oksidatīvo stresu organismā.

Tātad galvenais secinājums – fitāti nav ienaidnieks, bet vielas, kuras jāmāk līdzsvarot ar sabalansētu uzturu un pareizu pārtikas pagatavošanu.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir fitāti?

Fitāti ir dabiskas vielas, kas atrodas augu produktos (graudos, pākšaugos, riekstos, sēklās). Tie palīdz augiem uzglabāt fosforu un minerālus.

Vai fitāti ir kaitīgi?

Nē. Tie var nedaudz samazināt minerālu (piemēram, cinka un dzelzs) uzsūkšanos, taču sabalansētā uzturā tas nerada problēmas.

Kuri produkti satur visvairāk fitātu?

Īpaši daudz fitātu ir pākšaugos, pilngraudos, riekstos un sēklās.

Kā var samazināt fitātu ietekmi?

Mērcēšana, fermentēšana, dīgšana un gatavošana palīdz daļu fitātu sašķelt un uzlabot minerālu uzsūkšanos.

Vai fitātiem ir arī labas īpašības?

Jā! Fitāti darbojas kā antioksidanti, palīdz samazināt iekaisumu un pasargā šūnas no bojājumiem.

Vai veģetāriešiem jāuztraucas par fitātiem?

Nav iemesla bažām — ja uzturs ir daudzveidīgs un tiek lietoti mērcēti vai dīgti pākšaugi, fitāti nesamazina minerālu daudzumu līdz bīstamam līmenim.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Fred Brouns., (2021)., Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy. National Library of Medicine
2. R.K.Gupta, S.S.Gangoliya, N.Singh., (2013).,  Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. National Library of Medicine
3. R.Salim, I.B.Nehvi, R.A.Mir, A.Tyagi, S.Ali, O.M.Bhat., (2023)., A review on anti-nutritional factors: unraveling the natural gateways to human health. National Library of Medicine
4. S. Pires, R. Reis, S. Cardoso, R. Pezzani, E. Paredes-Osses, A. Seilkhan, A. Ydyrys, M. Martorell, E. Gürer, W. Setzer, A. Razis, B. Modu, D. Calina, J. Sharifi-Rad., (2023)., Phytates as a natural source for health promotion: A critical evaluation of clinical trials. Frontiers
5. R.S.Gibson, K.B.Bailey, M.Gibbs, E.L Ferguson., (2010).,  A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. National Library of Medicine
6. G.Urbano, M.López-Jurado, P.Aranda, C.Vidal-Valverde, E.Tenorio, J.Porres., (2000)., The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? National Library of Medicine
7. Written by Atli Arnarson., (2023)., Phytic Acid 101: Everything You Need to Know. Healthline
8. U.Schlemmer, W.Frølich, R.M.Prieto, F.Grases., (2009)., Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis., National Library of Medicine

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Cinks pavisam vienkārši ir neaizstājams mikroelements, kas nepieciešams mūsu veselībai un ķermenim ik dienu. Tas atrodams visās ķermeņa šūnās un palīdz nodrošināt normālu imūnsistēmas darbību un vielmaiņu. Šis mikroelements piedalās arī DNS un olbaltumvielu veidošanā, veicina audu augšanu un attīstību bērnībā, kā arī palīdz brūču dzīšanā un uzturēt normālu garšas sajūtu mūsu mutē. Ķermenis pats cinku neražo, tāpēc tas regulāri jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Ir, protams, jāņem vērā, ka ir arī dažādi cinka veidi un katrs no tiem uzsūksies savādāk mūsu organismā. Tieši tapēc neuzticies aptieku plauktiem un neizvēlies pirmo, kas tajā stāv. 

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Cinks cilvēka organismā – galvenās funkcijas

Cinks cilvēka organismā pilda vairākas svarīgas, patiesībā, funkcijas. Tas piedalās simtiem bioķīmiskajos procesos mūsu organismā. Piemēram, cinks nepieciešams olbaltumvielu sintēzei, ģenētiskā materiāla (DNS, RNS) veidošanai, kā arī ogļhidrātu un tauku vielmaiņai. Tas stabilizē šūnu membrānas un darbojas arī kā antioksidants, palīdzot aizsargāt šūnas no bojājumiem. Šis elements regulē šūnu augšanu un dalīšanos, tāpēc tas ir kritiski svarīgs normālai augšanai, attīstībai un audu reģenerācijai.

Tāpat cinks ietekmē imūnsistēmas darbību, hormonu sintēzi un nervu sistēmas funkcijas. Piemēram, cinks nepieciešams, lai veidotos un izdalītos daži hormoni – insulīns, testosterons u.c.. Kopumā bez pietiekama cinka daudzuma organismā nevar pilnvērtīgi notikt daudzi mūsu dzīvībai ļoti svarīgi procesi.

Ko ārstē cinks?

Imunitāte

Viens no zināmākajiem cinka ieguvumiem veselībai ir tā pozitīvā ietekme uz mūsu imunitāti. Kritiski svarīgs normālai imūnās sistēmas funkcionēšanai – šī minerāla trūkums padara cilvēku uzņēmīgāku pret dažādām infekcijām un saslimšanām. 

Pētījumi liecina, ka papildu cinka lietošana var palīdzēt saīsināt saaukstēšanās ilgumu: ja cinka saturošus produktus vai uztura bagātinātājus sāk lietot 24 stundu laikā pēc saaukstēšanās simptomu parādīšanās. Līdz ar to slimība var noritēt vieglāk un īsāku laiku. Šis mikroelements stiprina iedzimto imunitāti  un adaptīvo imunitāti. Tāpēc cinku nereti iesaka imunitātes stiprināšanai un infekciju profilaksei, it īpaši vīrusu sezonā.

Āda

Cinks bieži tiek minēts saistībā ar ādas veselību – nereti lieto frāzi “cinks ādai”. Šim mikroelementam ir nozīmīga loma ādas šūnu atjaunošanā un arī brūču dzīšanas procesā.

Cinka deficīta gadījumā var parādīties ādas problēmas (piemēram, izsitumi, ādas raupjums) un brūces dzīst lēnāk. Dermatologi atzīmē, ka smags cinka trūkums izraisa ādas bojājumus un slikti dzīstošas čūlas, īpaši bērniem (piemēram, akrodermatīts, kas novērojams iedzimta cinka uzsūkšanās traucējuma gadījumā).

Savukārt pietiekama cinka uzņemšana veicina ādas atjaunošanos un iekaisuma mazināšanu. Tieši cinks tiek izmantots arī aknes ārstēšanā – gan iekšķīgi lietojot, gan lokāli.

Pētījumu pārskati rāda, ka cilvēkiem ar akni nereti ir zemāks cinka līmenis asinīs nekā veseliem cilvēkiem, un cinka preparātu lietošana var ievērojami samazināt iekaisīgo pinnes elementu skaitu. Tieši tāpēc dažkārt ārsti iesaka cinka preparātus kā papildterapiju aknes ārstēšanā.  Un vai zināji, ka cinka oksīdu saturošas ziedes un krēmus lieto ādas aizsardzībai un dziedēšanai (piemēram, autiņbiksīšu izsitumu profilaksei, saules aizsargkrēmos), jo cinkam piemīt pretiekaisuma un antiseptiskas īpašības.

Hormonālā līdzsvara uzturēšana

Cinks ir svarīgs elements arī endokrīnajai sistēmai un hormonālajam līdzsvaram. Tas piedalās vairāk nekā 50 enzīmu darbībā, kas saistīti ar hormonu sintēzi un regulāciju. Piemēram, cinks veicina aizkuņģa dziedzera hormona insulīna izdali, līdz ar to ir nozīmīgs normālam cukura līmeņa regulēšanas procesam. Tāpat cinks arīdzan nepieciešams vairogdziedzera hormonu un dzimumhormonu (piemēram, testosterona) veidošana. 

Cinks vīriešu veselībai ir īpaši būtisks, jo ietekmē sēklinieku funkciju un testosterona līmeni. Zinātniski novērots, ka cinka deficīts vīriešiem var izraisīt ievērojamu testosterona līmeņa pazemināšanos. Un izrādās, ka cinka papildināšana spēj šo līmeni uzlabot, ja sākotnēji tas bijis zems. Līdz ar to cinku dažkārt dēvē par “hormonu līdzsvara” minerālu – tas palīdz uzturēt normālu reproduktīvo funkciju, vairot libido.

Arī sieviešu veselībā cinks ieņem ļoti svarīgu vietu un veicina sieviešu hormonu balansu (piemēram, palīdzot uzturēt normālu estrogēna-progesterona līdzsvaru). Protams, cinks nav “hormonu zāles”, bet bez pietiekama cinka daudzuma daudzu hormonu darbība var tikt traucēta.

Vielmaiņa

Cinks ir, patiesībā, ļoti cieši saistīts ar normālu vielmaiņu. Tas nodrošina daudzu vielmaiņas enzīmu aktivāti – zināms, ka cinks iesaistīts vairāk nekā 300 enzīmu struktūrā vai darbībā. Šie fermenti piedalās ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un nukleīnskābju  metabolismā.

Piemēram, ar cinka palīdzību notiek A vitamīna vielmaiņa, folskābes izmantošana, alkoholdehidrogenāzes reakcijas un citi procesi. Veicina enerģijas ieguvi šūnās, jo ir nepieciešams adenozīna trifosfāta (ATP) veidošanā vairākos posmos. Organismā palīdz uzturēt normālu apetīti un ožas, garšas sajūtas, kas netieši ietekmē uztura uzņemšanu un vielmaiņas regulāciju. Cinka deficīta gadījumā bieži novēro apetītes zudumu, svara samazināšanos un nogurumu – tas saistīts ar to, ka vairākas vielmaiņas reakcijas bremzējas.

Ir gan arī pētījumi, kas norāda uz saistību starp nepietiekamu cinka statusu un vielmaiņas traucējumiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu vai metabolo sindromu, taču šajos aspektos cinka loma vēl tiek pētīta. Katrā ziņā, lai vielmaiņa spētu tik tiešām noritēt gludi, ir nepieciešams adekvāts cinka daudzums.

Cinks uzturā: kuros produktos ir cinks?

Lielākā daļa cilvēku nepieciešamo cinka devu saņem ar sabalansētu uzturu. Cinks uzturā galvenokārt atrodams olbaltumvielām bagātos produktos un vēl dažās citās pārtikas grupās. Šeit apkopoti galvenie pārtikas avoti, kuros ir pieejams cinks:

Jūras veltes 

Absolūts līderis pēc cinka satura ir austeres – 6–8 vidēja lieluma austeres porcijā var būt ap 32–74 mg cinka. Loģiski arī citi jūras produkti ir bagāti ar cinku: piemēram, krabji (85 g porcija vārīta karaļkrabja satur ~6,5 mg cinka) un omāri (~3,4 mg cinka 85 g porcijā).

Līdz ar to noderīgi ir iekļaut jūras veltes ikdienas ēdienkartē.

Sarkanā gaļa un mājputni 

Sarkanā gaļa ir viens no labākajiem cinka avotiem ikdienas uzturā. Liellopu gaļa (85 g maltas liellopa gaļas kotlete) satur aptuveni 5 mg cinka. Arī cūkgaļa satur cinku, bet mazāk (~85 g karbonāde) ap 2,9 mg. Savukārt vistas gaļa  – ap 2,4 mg cinka uz 85 g. 

Gaļa un zivis arī nodrošina cinku viegli uzsūcamā formā, jo dzīvnieku izcelsmes produktos cinks ir bioloģiski pieejamāks un vieglāk uzņemams cilvēka organismam.

Cinks gaļā un zivīs atrodas dabiskā helāta formā, nevis kā sulfāta, glikonāta vai pikolināta. Tieši šī forma ir viens no iemesliem, kāpēc dzīvnieku izcelsmes cinks uzsūcas 2–3 reizes labāk nekā no augu produktiem.

Pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi) 

Pupiņas ir labs augu valsts cinka avots – piemēram, 1/2 tasītes (ap 100 g) vārītu pupiņu var nodrošināt ~2–3 mg cinka. Lēcas, turku zirņi un citi pākšaugi satur līdzīgu cinka daudzumu.

Tomēr, atceries, jāņem vērā, ka pākšaugos un pilngraudos esošās vielas (fitāti) var nedaudz traucēt cinka uzsūkšanos zarnās.

Rieksti un sēklas

Dažādi rieksti un sēklas sniedz mērenu cinka daudzumu. Piemēram, ~30 g ķirbju sēklu satur ap 2 mg cinka. Indijas rieksti līdzīgā porcijā – ap 1,6 mg, mandeļu sauja (~28 g) – ~1 mg cinka.

Arī saulespuķu sēklas, zemesrieksti u.c. dod 1–2 mg cinka vienā saujā. Lai gan no riekstiem un sēklām cinks uzsūcas mazliet sliktāk (fitātu dēļ), tie ir vērtīgs cinka avots, it īpaši veģetāriešiem.

Piena produkti un olas

Piena produkti nodrošina cinku viegli izmantojamā formā. Glāze piena vai jogurta satur ap 1 mg cinka. Siers (piemēram, Čedaras siers) – ap 1–2 mg uz 50 g porciju. Olas satur mazāku cinka daudzumu – viena vidēja ola ap ~0,5 mg, taču tās joprojām var dot ieguldījumu kopējā cinka bilancē. Šie produkti ir labs papildu cinka avots mūsu ikdienas uzturā.

Protams, jāņem vērā ir katra produkta izcelsme.

Labība un graudaugi

Pilngraudu produkti (pilngraudu maize, brūnie rīsi, auzu pārslas) satur cinku, lai gan mazākos daudzumos.

Piemēram, 100 g pilngraudu maizes var dot ~1–2 mg cinka. Turpretī daži brokastu pārslu produkti ir stiprināti ar cinku – 3/4 glāzes porcijā stiprinātu pārslu var būt ~3,8 mg cinka. Tas tiek darīts, lai uzlabotu cinka uzņemšanu populācijā.

Tomēr jāatceras, ka augu valsts produktos esošais cinks uzsūcas sliktāk, tādēļ veģetāriešiem un vegāniem ieteicams uzņemt ~50% vairāk cinka nekā allērģisku diētu piekritējiem, lai kompensētu zemāko biopieejamību.

Secinājumi

Cinks veselībai ir patiesībā ārkārtīgi nozīmīgs – tas piedalās neskaitāmos organisma procesos, no imunitātes līdz pat hormonālajai regulācijai un ādas veselībai. Kā jau visi mums nepieciešamie mikroelementi un vitamīni. Lai nodrošinātu optimālu organisma darbību, svarīgi uzņemt pietiekamu (bet ne pārmērīgu) cinka daudzumu ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Līdzsvarots uzturs ar jūras veltēm, gaļu, pilngraudiem, riekstiem un dārzeņiem parasti nodrošina organismu ar nepieciešamo cinku.

Savukārt noteiktām grupām – piemēram, veģetāriešiem, grūtniecēm, cilvēkiem ar noteiktām slimībām – jāpievērš papildu uzmanība cinka uzņemšanai. Ieteikums: ja jums ir aizdomas, ka varētu trūkt cinka (piemēram, novērojat ilgstošu nogurumu, biežas saaukstēšanās, slikti dzīstošas brūces vai citus deficīta simptomus), būtu lietderīgi pārbaudīt cinka līmeni (asins analīzēs) vai apspriest to ar ārstu. Arī pirms sākat lietot lielas cinka devas kā uztura bagātinātāju, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.   Atcerieties, ka gan cinka trūkums, gan pārmērība var negatīvi ietekmēt veselību, tāpēc svarīga ir mērenība un sabalansētība.

Kopsavilkumā – cinks ir organisma “neredzamais palīgs”, kas stiprina imunitāti, rūpējas par ādu, hormoniem un vielmaiņu. Parūpējieties, lai jūsu organisms saņem pietiekami daudz cinka, un vajadzības gadījumā nekautrējieties jautāt padomu ārstam par cinka lietošanu veselības uzlabošanai!

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ārstē cinks?

Cinks palīdz saīsināt saaukstēšanās gaitu, atbalsta imunitāti, uzlabo brūču dzīšanu un var palīdzēt aknes gadījumā. Tas arī atbalsta hormonu līdzsvaru un auglību.

Kā cinks darbojas cilvēka organismā?

Cinks ir simtiem enzīmu kofaktors: tas palīdz imunitātei, DNS un olbaltumvielu sintēzei, šūnu atjaunošanai, hormonālajai un nervu sistēmai.

Cinks uzturā — kuros produktos ir cinks?

Visvairāk cinka ir austerēs, jūras veltēs, liellopā, cūkgaļā, tumšajā vistas gaļā, kā arī ķirbju sēklās, riekstos, pākšaugos, pilngraudos un piena produktos.

Kāda ir cinka dienas deva?

Pieaugušiem: ap 11 mg vīriešiem un 8 mg sievietēm. Grūtniecēm un barojošām — nedaudz vairāk. Bērniem deva atkarīga no vecuma (parasti 2–9 mg).

Vai cinku labāk uzņemt ar uzturu vai papildināt?

Priekšroka ir sabalansētam uzturam. Papildināšana noder deficīta, augstām vajadzībām (grūtniecība, veģetārs uzturs, malabsorbcija) vai ārsta norādes gadījumā.

Vai no riekstiem un sēklām cinks uzsūcas sliktāk?

Jā, daļēji — fitātu dēļ. Tomēr tie joprojām ir vērtīgs cinka avots, īpaši veģetāriešiem; mērcēšana, dīgšana un fermentēšana uzlabo uzsūkšanos.

Cinks ādai — vai tas palīdz aknei un brūču dzīšanai?

Var palīdzēt. Cinks mazina iekaisumu un atbalsta ādas atjaunošanos; lieto gan iekšķīgi, gan lokāli (pēc ārsta vai farmaceita ieteikuma).

Cinks hormonālai veselībai — kam tas noder?

Cinks atbalsta insulīna, vairogdziedzera un dzimumhormonu (t. sk. testosterona) normālu līmeni un funkciju, tādējādi ietekmē auglību un enerģiju.

Vai cinks jādzer ar ēdienu?

Jā — tas samazina kuņģa kairinājumu un var uzlabot panesību. Izvairies lietot vienlaikus ar lielām dzelzs vai kalcija devām (tās var traucēt uzsūkšanos).

Vai cinks palīdz pret saaukstēšanos?

Jā, ja uzsāk 24 h laikā pēc simptomu sākuma (piem., pastilas). Tas var saīsināt slimības ilgumu, bet neaizstāj atpūtu un ārsta terapiju.

Kā ātri palielināt cinku ar uzturu?

Iekļauj jūras veltes (īpaši austeres), liellopu gaļu, tumšo vistas gaļu, ķirbju sēklas, pākšaugus, riekstus un stiprinātas brokastu pārslas.

Kā saprast, vai man trūkst cinka?

Tipiski simptomi: biežas saaukstēšanās, lēna brūču dzīšana, matu izkrišana, trausli nagi, garšas/ožas izmaiņas. Apstiprināšanai veic asins analīzes un konsultējies ar ārstu.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. By Mayo Clinic Staff., (March 26, 2025)
   Zinc., Mayo Clinic
2. Zinc Fact Sheet for Consumers. (October 4, 2022)., National Institute of Health
3. P.P.Devarshi, Q.Mao, R.W.Grant, S.H.Mitmesser., (2024 )., Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review., National Institute of Health
4. A H Shankar 1, A S Prasad., (1998).,Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. National Institute of Health
5. B.E.Yee, P.Richards, J.Y.Sui, A.F.Marsch., (2020)., Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. National Institute of Health
6. L.Te, J.Liu, J.Ma, S.Wang., (2023)., Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review., National Institute of Health
7. Rachel Nall., (2019)., The top foods high in zinc.,  Medical News Today

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.