Šajā rakstā apsktīsim kā iekļaut ķirbju sēklas uzturā. Kā ēst ķirbju sēklas ar baudu. Ķribju sēklas kopumā ir veselīgs produkts un labs papildus atbalsts mūsu labsajūtai un labs papildinājums mūsu ēdienkartei un garšas kārpiņām.
Kā ēst ķirbju sēklas? Kā tās iekļaut ēdienkartē?
Ķirbju sēklas ir ļoti universāls produkts mūsu mājas virtuvē – tās var lietot gan kā uzkodu, gan kā sastāvdaļu dažādās receptēs. Populārākais veids ir ēst tās vienkārši saujā kā veselīgu našķi starp ēdienreizēm (var gan svaigas, gan viegli grauzdētas). Par grauzdēšanu var apskatīt sīkāk informāciju šajā rakstā. Taču ir vēl daudz citu ideju:
Pievienot salātiem un zupām: Viegli apgrauzdētas ķirbju sēklas piešķir patīkamu kraukšķīgumu salātiem. Ar tām pārkaisīt biešu salātus vai ķirbju krēmzupu, lai bagātinātu garšu un uzturvērtību. Tā ir lieliska alternatīva grauzdiņiem zupās un noteikti daudz veselīgāka!
Brokastu vai uzkodu ēdienos: Var iemaisīt sēklas auzu pārslu putrā, pievienot pie bezpiedevu jogurta ar augļiem, granolā, musli. Tas palielina ēdienreizes olbaltumvielu un minerālvielu daudzumu. Piemēram, 1–2 ēdamkarotes sēklu jogurtā dos papildu ~4–5 g proteīna.
Smūtijos un blendētos dzērienos: Sasmalcinātas (vai uz nakti ūdenī mērcētas) sēklas var pievienot smūtijam – tās piešķirs krēmīgumu un vērtīgas uzturvielas. Tāpat no tām var gatavot “ķirbju sēklu pienu”: sablendējot mērcētas sēklas ar ūdeni un izkāšot. Šis augu piens būs zaļganā krāsā, riekstainas garšas un, savā ziņā, labs magnija avots.
Cepšanā un kulinārijā: Ķirbju sēklas var izmantot maizēs, mafinos, cepumos – gan mīklā, gan kā dekoru pa virsu. Tās labi sader ar pilngraudu miltu maizes mīklu vai auzu pārslu cepumiem, piešķirot riekstainu garšu. Var arī sablenderēt sēklas miltos un daļu kviešu miltu receptē aizstāt ar ķirbju sēklu miltiem, palielinot olbaltumvielu saturu.
Ķirbju sēklu sviests un pesto: Līdzīgi kā zemesriekstu sviestu, var sablendēt grauzdētas ķirbju sēklas ar drusciņu eļļas un sāls, iegūstot ķirbju sēklu sviestu – to smērē uz maizes vai pievieno kokteiļiem. Arī zaļajā bazilika pesto mēdz izmantot ķirbju sēklas priežu riekstu vietā – sanāk gardi un lētāk.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.
Kas ir tofu un kāda ir tā uzturvērtība mēs apskatījām jau citā rakstā, kas pieejams te. Bet te apskatīsim kas ir Tofu ieguvumi veselībai. Jo patiesībā tas ir ļoti vērtīgs produkts.
Kā tofu ietekmē mūsu veselību?
Tofu lietošana uzturā sniedz virkni pierādītu ieguvumu veselībai. Tas ir viens no iemesliem, kādēļ tofu bieži tiek minēts kā “superprodukts” veselīga dzīvesveida kontekstā. Tofu ir sirds veselībai draudzīgs produkts – sojas olbaltumvielas, izoflavoni un šķiedrvielas kombinācijā palīdz pazemināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs.
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Kanādas veselības iestādes ir atzinušas, ka 25 g sojas proteīna dienā var samazināt sirds slimību risku, un tofu ir viens no vieglākajiem veidiem, kā šo daudzumu uzņemt. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto sojas produktus (t.sk. tofu), ir par 21% zemāks sirds un asinsvadu slimību risks un par 17% zemāks 2. tipa diabēta attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kas soju gandrīz neēd. Sojas izoflavoni tofu sastāvā var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas ir svarīgi sirds slimību profilaksei.
Tofu potenciāli pasargā no noteiktiem vēža veidiem. Piemēram, plaši pētīta ir sojas ietekme uz krūts vēža risku. Meta-analīzes rezultāti liecina, ka sievietēm, kuras uzturā bieži lieto tofu un citus sojas ēdienus, krūts vēža attīstības risks var būt līdz 22% zemāks nekā tām, kas soju lieto reti. Turklāt sievietēm, kuras jau pārslimojušas krūts vēzi, sojas bagāts uzturs saistās ar labāku izdzīvošanu.
Sojas izoflavoni, kas darbojas kā vāji estrogēnu analogi, var palīdzēt samazināt hormonāli saistītu vēžu risku (piemēram, endometrija un prostatas vēzis). Protams, pētījumi turpinās, un efekts var atšķirties individuāli, taču kopējā tendence ir pozitīva.
Vēl viens būtisks tofu pluss – tas var uzlabot kaulu veselību. Izoflavonu uzņemšana saistīta ar kaulu minerālblīvuma saglabāšanu, īpaši sievietēm pēc menopauzes. Regulāra tofu lietošana, kombinējot ar kalciju (tofu bieži satur daudz kalcija), var palīdzēt novērst osteoporozi vai palēnināt tās attīstību. Menopauzes simptomu mazināšana ir vēl viens tofu (sojas) izoflavonu ieguvums – pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras uzturā uzņem sojas izoflavonus, var samazināties karstuma viļņi, garastāvokļa svārstības un nogurums.
Tofu arī sekmē muskuļu masas uzturēšanu un svara kontroli. Kā liess, bet proteīniem bagāts produkts tofu var palīdzēt justies paēdušam ar mazāk kalorijām. Sportisti iekļauj tofu savā ēdienkartē, jo tas nodrošina kvalitatīvu olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Augsts olbaltumvielu saturs kombinācijā ar zemu kaloriskumu padara tofu piemērotu arī tiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru – aizstājot daļu trekno gaļas produktu ar tofu, iespējams samazināt kopējo kaloriju un piesātināto tauku uzņemšanu.
BBC Good Food apkopojumā norādīts, ka tofu izoflavoni var uzlabot garastāvokli, mazināt iekaisīgus procesus un veicināt veselīgāku ādu, jo tie darbojas kā antioksidanti, kas cīnās pret oksidatīvo stresu organismā.
Vai tofu lietošana ir droša? Mīti un patiesība par soju
Ar tofu un sojas produktiem saistās vairāki mīti, taču zinātniskie pierādījumi lielāko daļu no tiem atspēko.
Vai tofu paaugstina estrogēnu līmeni?
Viens izplatīts uzskats – “soja paaugstina estrogēnu līmeni un var izraisīt hormonālas problēmas (piemēram, vīriešiem – feminizāciju)”. Šis mīts cēlies no fakta, ka sojā esošie izoflavoni ir fitoestrogēni, kas struktūras ziņā atgādina sievišķo hormonu estrogēnu. Tomēr plaši pētījumi ir parādījuši, ka mērena sojas lietošana neizraisa vīriešu hormonu disbalansu. “Nav pierādījumu, ka tofu vai citi sojas produkti būtiski ietekmētu testosterona līmeni vīriešiem, ja tos lieto ar mēru,” norāda dietoloģe Mišela Rausensteina. Piemēram, liels 2021. gada pārskats atklāja, ka sojas produktu patēriņš nav saistīts ar izmaiņām vīriešu reproduktīvajos hormonos.
Tofu un vēža risks: ko saka pētījumi
Cits mīts – “soja veicina vēzi (īpaši krūts vēzi)”. Šīs bažas radās no agrīniem pētījumiem ar dzīvniekiem, kuros ļoti lielas sojas devas ietekmēja audzēju veidošanos. Taču vēlākie klīniskie pētījumi ar cilvēkiem pierādīja pretējo: “Agrīni, slikti izstrādāti pētījumi ar pelēm savulaik lika domāt par saikni starp tofu un krūts vēzi, taču tos atspēkoja daudz kvalitatīvāki pētījumi ar cilvēkiem.
Tas pat rāda – sojas lietošana var samazināt noteiktu hormonu atkarīgu vēžu risku,” skaidro Rausensteina, preventīvās kardioloģijas dietoloģe. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) 2015. gadā izvērtēja visus pieejamos pētījumus un secināja, ka sojas izoflavonu lietošana nepalielina krūts, dzemdes vai vairogdziedzera vēža risku sievietēm. Pat pretēji – kā jau minēts, sojas produkti drīzāk saistīti ar dažu vēža risku samazinājumu.
ĢMO soja – vai no tās jābaidās?
Daži cilvēki uztraucas, vai ĢMO soja nav kaitīga. Patiešām, liela daļa pasaules sojas ir ģenētiski modificēta, taču līdz šim nav pierādījumu, ka ĢMO sojas tofu atšķirtos uzturvērtībā vai drošībā no parastās. Ja ir bažas, vienmēr var izvēlēties bioloģisko tofu ar marķējumu “GMO free”.
Vēl viens jautājums – vai tofu var ēst cilvēki ar vairogdziedzera problēmām? Sojas produkti satur goitrogēnas vielas, kas lielos daudzumos var kavēt joda uzsūkšanos. Taču normāls tofu patēriņš, apvienojumā ar pietiekamu joda uzņemšanu (piemēram, lietojot jodētu sāli vai jūras veltes), parasti nerada risku vairogdziedzerim. Ja jau ir diagnosticēta hipotireoze, daži ārsti iesaka nelietot tofu tieši kopā ar vairogdziedzera medikamentiem, bet atstāt dažu stundu intervālu, lai netraucētu zāļu uzsūkšanos – tas ir vienkārši piesardzības pasākums.
Kopumā pētījumi un ekspertu atzinumi apliecina, ka tofu ir drošs un veselīgs produkts lielākajai daļai cilvēku. Iespējamie riski ir minimāli: ļoti retos gadījumos var būt alerģija pret soju (kas izpaužas ar līdzīgiem simptomiem kā citas pārtikas alerģijas – izsitumi, gremošanas traucējumi).
Tāpat, kā minēts, cilvēkiem ar estrogēnjutīgiem audzējiem vai īpašiem veselības stāvokļiem ieteicams konsultēties ar ārstu – nevis tāpēc, ka tofu būtu pierādīti kaitīgs, bet lai precizētu diētu individuāli. Kopumā medicīnas sabiedrība uzskata, ka ikdienas tofu lietošana mērenos daudzumos ir droša. Piemēram, Japānā un citviet Āzijā cilvēki gadsimtiem ilgi ēd tofu gandrīz katru dienu, un tas tiek uzskatīts par vienu no ilgdzīves diētas komponentiem.
Kāpēc tofu ir populārs vegānu un veģetāriešu uzturā?
Tofu jau sen ieņem īpašu vietu augu valsts uzturā, īpaši vegānu un veģetāriešu vidū. Galvenais iemesls – tas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas spēj aizstāt gaļu uzturvērtības ziņā. Atšķirībā no daudziem citiem augu produktiem, soja (un tofu) satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, tādēļ tofu olbaltumvielas ir līdzvērtīgas gaļas vai piena olbaltumvielām.
Tofu nereti dēvē par “sojas gaļu”, jo ar līdzvērtīgu aminoskābju profilu un augstu proteīna saturu tas patiešām var aizstāt gaļu ikdienas ēdienkartē. Vienlaikus tofu ir krietni liesāks produkts – tas nesatur piesātinātos taukus un holesterīnu, kas atrodami dzīvnieku valsts produktos.
Vegāni un veģetārieši novērtē arī tofu daudzpusību kulinārijā. Tā neitrālā garša nozīmē, ka tofu var “pieņemt” gandrīz jebkuru garšu, tāpēc no tā var pagatavot gan “biezpiena” krēmu kūkām, gan “olu kulteni” brokastīs, gan “gaļas” gabaliņus karijā. Piemēram, sasmalcinot un apcepot tofu ar kurkumu un garšvielām, var iegūt veganisku olu kulteni, kas vizuāli un tekstūras ziņā ir ļoti līdzīgs īstam olas kultenim. Tāpat tofu var iemarinēt un cept, lai izmantotu tako, burrito, wok un citos dārzeņu-rīsu ēdienos proteīna vietā. Vegānu receptēs tofu bieži aizstāj arī piena produktus – piemēram, sablendētu zīda tofu var izmantot krēmīgām mērces un desertiem krēmsiera vietā (piemēram, veganiskai “siera” kūkai).
No uzturviedokļa tofu palīdz vegāniem un veģetāriešiem uzņemt pietiekami daudz dzelzs, kalcija un cinka, kas tradicionāli asociējas ar gaļas produktiem. Pētījumi apliecina, ka, rūpīgi plānojot uzturu, veģetārieši var uzņemt visus nepieciešamos mikroelementus, un tofu šeit ir liels palīgs. Piemēram, 150 g tofu nodrošina trešdaļu dienas dzelzs normas un pusi kalcija normas – tie ir mikroelementi, uz kuriem vegānu diētā jāpievērš uzmanība. Tofu ir arī ļoti viegli sagremojams salīdzinājumā ar veseliem pākšaugiem vai gaļu– tas nozīmē, ka organismam ir viegli to pārstrādāt un uzņemt aminoskābes, neradot smaguma sajūtu. Ne velti sportisti, tostarp arī spēka sporta veicēji, kuri izvēlas augu valsts uzturu, bieži iekļauj tofu savos ēdienos – tas palīdz uzņemt kvalitatīvu proteīnu muskuļu atjaunošanai un augšanai.
Vegāniskās kopienas arī slavē tofu par tā ekoloģisko aspektu – lai iegūtu 1 kg tofu proteīna, nepieciešams krietni mazāk resursu un tas rada mazāku oglekļa nospiedumu nekā 1 kg gaļas proteīna ražošana. Tādējādi, izvēloties tofu, iespējams ne tikai gūt labumu veselībai, bet arī samazināt ietekmi uz vidi, kas vegāniem un veģetāriešiem bieži ir svarīgi.
Vai tofu var aizstāt gaļu un piena produktus?
Jā, tofu var veiksmīgi aizstāt gan gaļu, gan dažus piena produktus uzturā, ja to pareizi izmanto. Tieši tāpēc tofu ir tik iecienīts fleksitāriešu, veģetāriešu un vegānu vidū – tas spēj nodrošināt līdzīgas uzturvielas kā dzīvnieku valsts produkti. Piemēram, 100 g cietā tofu satur ~15 g olbaltumvielu, kas ir salīdzināms ar 100 g liesas gaļas (aptuveni 18–20 g proteīna). Protams, tofu proteīns nav tik koncentrēts kā, teiksim, vistas krūtiņā, taču, ņemot vērā tofu zemāko kaloriju daudzumu un papildu šķiedrvielas, tas ir izcils aizstājējs daudzos ēdienos. 40% tofu kaloriju veido olbaltumvielas – proporcionāli tas ir ļoti labs rādītājs starp augu produktiem.
Aizstājot gaļu ar tofu, būtiski ir to garšīgi pagatavot (par to vairāk nākamajā sadaļā). Tofu pats par sevi ir maigs un neitrāls, taču, piemēram, iemarinēts sojas mērcē, ķiplokos un garšvielās, pēc tam apcepts kraukšķīgs, tofu var stāties hamburgera kotletes, gaļas strēmelīšu wok ēdienā vai šašlika vietā. Daudzi all veggie restorāni piedāvā “tofuburgerus”, “tofu šašlikus” un citus analogus – tas parāda, ka ar pareizu tehnoloģiju tofu var nodrošināt līdzīgu kulināro pieredzi. Kāds tiešsaistes foruma lietotājs atzīmējis, ka, lai arī tofu negaršo pēc gaļas, tas var lieliski aizvietot olas, panīru vai biezpienu dažādās receptēs. Piemēram, drupinātu tofu var izmantot vietā, kur recepte prasa biezpienu (piemēram, pildījumos vai salātos), un galarezultāts būs līdzīgs, tikai ar mazāk tauku un bez holesterīna.
Arī piena produktus tofu var aizstāt pārsteidzoši labi. Zīda tofu bieži blendē, lai pagatavotu vegāniskus siera kūku pildījumus, krēmus un mērcītes – tam pievieno citronu sulu, uztura raugu un citas sastāvdaļas, iegūstot garšas ziņā līdzību ar krēmsieru. Tofu var izmantot pat picas “sieram” – sablendējot tofu ar garšvielām un nedaudz cietes, var radīt mērci, ko uzklāj uz picas un kas izcepoties kļūst maigi zeltaina (lai gan, godīgi, tā nestiepsies kā īsts siers). Vegānu sieru ražotāji arī mēdz izmantot tofu kā vienu no izejvielām, kombinējot to ar kokosriekstu eļļu, agar-agar un citām sastāvdaļām, lai iegūtu cietāka siera analogus.
Jāpiebilst, ka tofu neaizvieto visus dzīvnieku produktus pilnīgi identiski – piemēram, tas nekūst kā siers un neveidos steika tekstūru. Tomēr uzturvielu ziņā tofu var stāties pretī daudziem gaļas un piena izstrādājumiem. Turklāt tofu priekšrocība ir veselībai labvēlīgās vielas, ko tas sniedz, – piemēram, gaļa nesatur fitoestrogēnus vai antioksidantus, ko piedāvā tofu. Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes proteīna, tofu lietošana nav saistīta ar paaugstinātu holesterīna līmeni vai sirds slimību risku – gluži pretēji, kā jau minēts, tai var būt aizsargājošs efekts.
Sojas izoflavoni ir dabiski augu izcelsmes savienojumi, kas pieder pie fitoestrogēnu grupas — vielām, kuras pēc struktūras un iedarbības līdzinās cilvēka estrogēnam. Tie dabiski atrodami sojas pupiņās un to produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame (sojas pākstīs), sojas pienā un arī sojas miltos.
Izoflavoni darbojas, saistoties ar estrogēna receptoriem organismā, īpaši ar ER‑β tipa receptoriem, tādējādi līdzsvarojot hormonu darbību. Šī iedarbība palīdz mazināt menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus un miega traucējumus, uzlabo sirds un asinsvadu veselību — palīdz samazināt asinsspiedienu un “sliktā” holesterīna līmeni —, kā arī atbalsta kaulu blīvuma saglabāšanu pēc menopauzes.
Pētījumi rāda, ka optimālā izoflavonu dienas deva ir 50–100 mg, kas tiek uzskatīta par drošu un efektīvu. Taču ilgtermiņa ietekme, lietojot lielas devas, vēl tiek pētīta. Interesanti, ka ne visiem cilvēkiem izoflavonu iedarbība būs vienāda — tikai aptuveni 20–30 % Rietumu iedzīvotāju spēj zarnu mikrobioma ietekmē pārveidot daidzeīnu par equol — īpaši aktīvu vielu, kas pastiprina sojas izoflavonu pozitīvo ietekmi uz veselību.
Pateicoties šīm īpašībām, sojas izoflavoni kļuvuši par dabīgu līdzekli hormonālā līdzsvara atbalstam, ko arvien biežāk izmanto gan pārtikā, gan uztura bagātinātājos.
SATURA RĀDĪTĀJS
Kas ir sojas izoflavoni un kur tie atrodas?
Pirmkārt sojas izoflavoni ir dabīgi augu savienojumi, kas pieder fitoestrogēnu grupai — vielām, kuras pēc struktūras un iedarbības atgādina cilvēka estrogēnu hormonu. Otrkārt visvairāk izoflavonu sastopami tieši sojas pupiņās un to produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame (sojas pupiņu pākstis), sojas pienā un sojas miltos. Pateicoties savām īpašībām, tie ir kļuvuši par populāru dabīgu līdzekli sieviešu veselības atbalstam un hormonālā līdzsvara veicināšanai.
Kā tie darbojas organismā?
Sojas izoflavoni darbojas, saistoties ar estrogēnu receptoriem cilvēka organismā, īpaši ar tā sauktajiem β tipa receptoriem (ER-β), kas ir saistīti ar dažādiem vielmaiņas un hormonālajiem procesiem. Tādējādi tie var maigi imitēt estrogēna darbību vai to līdzsvarot, ja estrogēna līmenis ir pārāk augsts vai zems. Turklāt izoflavoniem piemīt antioksidanta īpašības — tie palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, pasargājot šūnas no bojājumiem un iekaisumiem.
Kā palīdz menopauzes simptomos?
Menopauzes laikā sievietēm samazinās estrogēna līmenis, kas izraisa dažādus nepatīkamus simptomus — karstuma viļņus, nakts svīšanu, garastāvokļa svārstības un miega traucējumus. Pētījumi liecina, ka regulāra sojas izoflavonu lietošana var palīdzēt samazināt šo simptomu intensitāti un biežumu. Īpaši efektīva iedarbība novērota sievietēm, kuras lieto izoflavonus 50–100 mg dienā vismaz 2–3 mēnešus.
Vai tie labvēlīgi sirds un asinsvadu veselībai?
Sojas izoflavoniem ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Zinātniski pētījumi rāda, ka tie palīdz samazināt “sliktā” holesterīna līmeni asinīs un var nedaudz pazemināt asinsspiedienu. Šī iedarbība galvenokārt saistīta ar izoflavonu spēju uzlabot asinsvadu elastību un mazināt iekaisuma procesus. Regulārs sojas produktu patēriņš var būt noderīgs sirds slimību profilaksē.
Kādas ir priekšrocības kaulu veselībā?
Pēc menopauzes daudzas sievietes saskaras ar kaulu blīvuma zudumu, kas var novest pie osteoporozes. Sojas izoflavoni palīdz uzturēt kaulu veselību, jo stimulē osteoblastus — šūnas, kas veido kaulaudu — un vienlaikus kavē osteoklastu, kas atbild par kaulu noārdīšanu, aktivitāti. Regulāra izoflavonu lietošana var palīdzēt palēnināt kaulu blīvuma samazināšanos un samazināt lūzumu risku.
Vai izoflavoni var samazināt vēža risku?
Pētījumi norāda, ka sojas izoflavoniem var būt nozīme noteiktu vēža veidu riska samazināšanā, īpaši krūts un prostatas vēža gadījumos. Āzijas valstīs, kur sojas patēriņš ir augstāks, krūts vēža izplatība ir zemāka nekā Rietumu valstīs. Tomēr pierādījumi nav viennozīmīgi, un izoflavoni nav uzskatāmi par oficiālu vēža profilakses līdzekli. Visdrošāk ir tos lietot kā daļu no sabalansēta uztura, nevis lielās devās vai kā ārstniecības līdzekli.
Kā mikrobioms ietekmē izoflavonu aktivitāti?
Sojas izoflavonu efektivitāti lielā mērā nosaka zarnu mikrobioms — tas, vai cilvēka zarnās dzīvo baktērijas, kas spēj pārveidot daidzeīnu (vienu no izoflavoniem) par equol. Equol ir bioloģiski aktīvāks savienojums ar spēcīgāku iedarbību uz estrogēna receptoriem. Pētījumi rāda, ka tikai apmēram 20–30 % Rietumu iedzīvotāju ir equol ražojošs mikrobioms. Tāpēc izoflavonu iedarbība ir ļoti individuāla un atkarīga no zarnu mikrobiotas sastāva.
Kāda ir ieteicamā dienas deva un cik droši?
Optimālā dienas deva sojas izoflavoniem ir 50–100 mg, ko parasti var uzņemt ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Šāda deva tiek uzskatīta par drošu pieaugušajiem un ir izmantota daudzos pētījumos. Augstāku devu lietošana (virs 150 mg dienā) ilgstoši nav ieteicama bez ārsta uzraudzības. Līdz šim pētījumi neuzrāda būtiskus blakusparādību riskus, ja izoflavoni tiek lietoti saprātīgos daudzumos.
Kā izvēlēties – dabīgi pārtikā vai papildinājumos?
Izoflavonus var uzņemt gan ar dabīgiem produktiem — piemēram, tofu, tempeh, edamame —, gan arī ar uztura bagātinātājiem kapsulu vai tablešu formā. Dabīgie avoti vienmēr būs ieteicamāki, jo tie nodrošina arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Uztura bagātinātāji var būt noderīgi gadījumos, kad uzturā nav iespējams regulāri iekļaut sojas produktus, taču tos vajadzētu izvēlēties rūpīgi, pārliecinoties par kvalitāti un devu.
Vai ir blakusparādības un kontrindikācijas?
Kopumā sojas izoflavoni ir droši lielākajai daļai cilvēku. Dažkārt iespējamas vieglas gremošanas trakta sūdzības — vēdera pūšanās vai diskomforts. Cilvēkiem ar hormonatkarīgām veselības problēmām (piemēram, hormonu receptoru pozitīvu krūts vēzi) izoflavonu lietošana būtu jāapspriež ar ārstu. Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā ieteicams tos lietot piesardzīgi, jo trūkst pietiekamu datu par drošību šajās situācijās.
Secinājumi
Sojas izoflavoni ir dabiski fitoestrogēni, kas palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru un sniedz vairākus ieguvumus veselībai. Tie ir sastopami sojas pupiņās un dažādos sojas produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame un sojas pienā. Izoflavoni var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, atbalstīt sirds un asinsvadu veselību un stiprināt kaulus, īpaši sievietēm pēc menopauzes. Ieteicamā dienas deva ir 50–100 mg, un tā tiek uzskatīta par drošu un efektīvu.
Tomēr tikai neliela daļa cilvēku — aptuveni 20–30 procenti — spēj zarnu mikrobioma ietekmē pārveidot izoflavonus par bioloģiski aktīvo equol, kas var pastiprināt to pozitīvo iedarbību. Vislabāk izoflavonus uzņemt ar dabīgu pārtiku, tomēr uztura bagātinātājus būtu vēlams lietot tikai pēc konsultācijas ar veselības speciālistu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
A.Mone., (2024)., Natural Compounds Derived from Soy and Other Plants Reduce Breast Cancer Recurrence and Improve Survival, Research Shows., John Hopkins Medicine
S.Christiansen., (2024)., Isoflavones Plant compounds with estrogen-like and antioxidant effects., Very Well Health
Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas ir B2 vitamīns un kāpēc tas nepieciešams mūsu organismam, kādas tas veic funkcijas un ar kādiem produktiem to varam uzņemt. Apskatīsim kādas ir ikdienas devas dažādām cilvēku grupām, ko izraisa šī vitamīna trūkums un tiešām to ir iespējams pārdozēt?
SATURA RĀDĪTĀJS
Kas ir B2 vitamīns un kāpēc tas ir svarīgs?
B2 vitamīns, kura otrais nosaukums – riboflavīns, ir viens no B grupas vitamīniem, tas nepieciešams mūsu ķermenim katru dienu. Šis vitamīns ir ūdenī šķīstošs, tāpēc tas neuzkrājas organismā, un to nepieciešams regulāri uzņemt ar pārtiku.
Tas palīdz nodrošināt normālu veselību un labsajūtu, veicina vielmaiņu un palīdz organismam efektīvi izmantot enerģiju no pārtikas. B2 vitamīns darbojas kā koenzīms dažādos vielmaiņas procesos. Tas ir īpaši svarīgs cilvēkiem dažādos dzīves posmos, lai uzturētu veselīgu ikdienu un atbalstītu organisma dabiskos procesus.
B2 vitamīna funkcijas organismā
Tas palīdz organismam pārstrādāt ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas, pārvēršot tos enerģijā, ko ķermenis spēj izmantot ikdienas aktivitātēm. Tas piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā un palīdz uzturēt ādas, acu un gļotādu veselību.
B2 vitamīns atbalsta nervu sistēmas darbību un palīdz uzturēt veselīgu tās funkciju, tādējādi veicinot nervu veselību un palīdzot novērst ar nervu sistēmu saistītas problēmas, piemēram, nogurumu un stresu.
Riboflavīns atbalsta šūnu augšanu un normālu attīstību, kā arī palīdz ķermenim izmantot citus vitamīnus, piemēram, B6 un folijskābi, lai tie varētu veikt savas funkcijas. Tas ir būtisks, lai organisms spētu darboties pilnvērtīgi un justos enerģiski.
No kādiem produktiem uzņemam B2 vitamīnu?
B2 vitamīnu spējam uzņemt ar dažādiem ikdienā pieejamiem produktiem. To satur piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, un olas. Riboflavīns ir sastopams gaļā, īpaši aknās, un zivīs. B2 vitamīna bioavailability ir augstāka dzīvnieku izcelsmes produktos nekā augu izcelsmes pārtikā. Veģetāriešiem labas izvēles ir pilngraudu produkti, rieksti un zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi.
Svarīgi ir ēst dažādus produktus katru dienu, lai nodrošinātu pietiekamu B2 vitamīna uzņemšanu un atbalstītu organisma enerģijas līmeni un veselību.
Papildus tam B2 vitamīns ir pieejams kapsulas, uztura bagātinātāju veidā un ir laba alternatīva tiem, kuriem ir grūtības uzņemt pietiekamu daudzumu ar pārtiku.
Dienas devas (drošas uzņemšanas līmenis)
B2 vitamīna nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma un dzīves posma:
Zīdaiņiem (0–12 mēneši): ap 0,3–0,4 mg dienā.
Bērniem (1–8 gadi): 0,5–0,6 mg dienā.
Bērniem un pusaudžiem (9–13 gadi): 0,9 mg dienā.
Pusaudžiem (14–18 gadi): ap 1,0–1,3 mg dienā.
Pieaugušajiem vīriešiem: 1,3 mg dienā.
Pieaugušajām sievietēm: 1,1 mg dienā.
Grūtniecības laikā: ap 1,4 mg dienā.
Zīdīšanas periodā: ap 1,6 mg dienā.
Kādas problēmas pastāv, ja riboflavīns ir par maz?
Ja organismam pietrūkst B2 vitamīna, var parādīties nogurums un vājums, jo trūkst enerģijas ražošanai nepieciešamā atbalsta. Mēdz rasties plaisas mutes kaktiņos, sausums vai apsārtums uz lūpām un ādas iekaisumi, īpaši ap degunu un muti.
Dažiem cilvēkiem var būt jutīgas vai sarkanas acis, kā arī rasties problēmas ar redzi. B2 vitamīna trūkums rada iespēju ietekmēt arī dzelzs izmantošanu organismā, kas spēj palielināt risku anēmijas attīstībai. Lai izvairītos no šīm problēmām, svarīgi ikdienā uzņemt pietiekamu B2 vitamīna daudzumu ar uzturu.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz B2 vitamīns?
Šis vitamīns ir ūdenī šķīstošs, tāpēc liekais parasti izdalās ar urīnu, un pārdozēšana ir ļoti reta. Pat uzņemot lielākas devas ar uztura bagātinātājiem, parasti veselībai nekaitē. Tomēr dažkārt urīns mēdz kļūt spilgti dzeltens, kas ir normāla organisma reakcija un nerada draudus veselībai.
Ja tiek lietotas ļoti lielas devas ilgstoši, mēdz parādīties nelielas blakusparādības, piemēram, nieze, caureja, taču tas ir reti. Vislabāk B2 vitamīnu uzņemt ar sabalansētu uzturu, lai nodrošinātu nepieciešamo daudzumu bez lieka riska.
Kā notiek pārdozēšana? Lai uzņemtu pārāk daudz tikai ar pārtiku, būtu jāapēd ļoti liels daudzums produktu, piemēram, vairākus kilogramus aknu līdz pat desmitiem litru piena vienā dienā, kas ikdienā nav iespējams.
Cik daudz produktu jāapēd, lai uzņemtu pārāk daudz? Praktiski pārdozēšana mēdz notikt, ja tiek lietoti ļoti daudz uztura bagātinātāju kapsulas, kas krietni pārsniedz ieteicamo dienas devu.
Piemēram, ja kāds ik dienu ilgstoši lieto vairākas tabletes ar augstu B2 vitamīna devu, iespējams parādīties caureja, nieze, dedzinoša sajūta ādā. Tomēr šādi gadījumi ir reti, un lielākoties pārdozēšanas riski ir zemi, ja ievēro bagātinātāju lietošanas ieteikumus.
Secinājumi
Riboflavīns svarīgs ikdienas enerģijai un veselībai, tāpēc to jāuzņem regulāri ar pārtiku. Trūkuma gadījumā mēdz rasties nogurums un ādas problēmas, bet pārdozēt ar pārtiku praktiski nav iespējams. Lietojot uztura bagātinātājus vai kapsulas , pietiek ievērot ieteiktās devas, lai izvairītos no lieka riska un nodrošinātu organismam nepieciešamo atbalstu.
Dienas deva ir atkarīga no vecuma, vidēji pieaugušajiem nepieciešams 1,1–1,3 mg dienā.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
Šajā rakstā apskatīsim, kas ir B1 vitamīns, kādas ir tā funkcijas organismā. No kādiem produktiem mēs varam uzņemt šo uztruvielu, kādas ir dienas devas, kā arī kas īsti notiek, ja uzņemam par daudz?
SATURA RĀDĪTĀJS
Kas ir B1 vitamīns un kāpēc tas ir svarīgs?
B1 vitamīns jeb tiamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, pazīstams arī kā tiamīns, būtiska B vitamīnu kompleksa daļa. Šis vitamīns kā viens no svarīgākajiem vitamīniem enerģijas vielmaiņā palīdz pārvērst mūsu uztura ogļhidrātus enerģijā, un ir ļoti svarīgi cilvēkiem ikdienā. Tas arī ietekmē nervu sistēmas darbību un kognitīvās funkcijas. Bez pietiekama B1 vitamīna uzturā var parādīties nogurums.
Kas tiamīns ir un kādas ir tā funkcijas organismā?
Tiamīns ir būtisks vitamīns, kurš veicina enerģijas metabolismu, palīdzot ražot ATP (ķermeņa galvenais “enerģijas nesējs) no uztura ogļhidrātiem. Tas atbalsta nervu sistēmas veselību, sirds un muskuļu darbību, kas ir ļoti svarīgi mums. Tas uzlabo šūnu enerģijas ražošanu un atbalstanormālu nervu impulsu pārvades darbību.
Dažkārt, kad ar pārtiku netiek uzņemts pietiekami daudz šī vitamīna, ieteicams izmantot uztura bagātinātāju kapsulas, lai nodrošinātu nepieciešamo vitamīna daudzumu.
B1 vitamīns produktos, kur tos atrast?
Tā kā B1 vitamīns ūdenī šķīstošs vitamīns, ko organisms var uzņemt ar ikdienas uzturu. Sabalansēts uzturs palīdz nodrošināt pietiekamu B1 vitamīna daudzumu.
B1 vitamīnu ir iespējams iegūt no šādiem produktiem:
Ja uzturā netiek uzņemts pietiekami daudz produkti, kas satur b1 vitamīnu, dažādās situācijās var izmantot arī uztura bagātinātāju kapsulas, lai atbalstītu nervu impulsu pārraides un sirds veselību.
Dienas devas arī kā drošas uzņemšanas līmenis
B1 vitamīna nepieciešamība organismam ir atkarīga no vecuma un dzimuma. Pēc Pasaules Veselības organizācijas rekomendētās dienas devas B1 vitamīnam ir šādas:
Zīdaiņiem – 0,2 līdz 0,3 mg dienā
Bērniem – 0,5 līdz 0,9 mg dienā
Pusaudžiem (meitenēm 10 līdz 18 gadi) – 1,1 mg dienā
Pusaudžiem (zēniem 10 līdz 18 gadi) – 1,2 mg dienā
Pieaugušām sievietēm (19+ gadi) – 1,1 mg dienā
Pieaugušiem vīriešiem (19+ gadi) – 1,2 mg dienā
Grūtniecēm – 1,4 mg dienā
Sievietēm zīdīšanas periodā – 1,5 mg dienā
B1 vitamīna dienas deva bērniem svārstītās no 0,2 mg līdz 1,2 mg atkarībā no vecuma un dzimuma.
B1 vitamīnam nav noteikts toksisks uzņemšanas līmenis, jo pārmērīgais tiamīns tiek izvadīts ar urīnu, tāpēc tiamīna uztura bagātinātāju lietošana parasti ir droša, ievērojot ieteiktās devas.
Kādas problēmas var rasties, ja trūkst Tiamīns?
Ja tiamīns tiek uzņemts ar pārtikas produktiem vai uztura bagātinātāju palīdzību nav pietiekama, organismā spēj veidoties B1 vitamīna deficīts, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas.
Tiamīna trūkums var izraisīt:
Nogurumu un vājumu, jo tiek traucēta enerģijas ražošana organismā.
Tirpšanu (tirpšana) un nejutīgumu rokās un kājās, kas ir specifisks simptoms nervu bojājumu gadījumā, īpaši saistīts ar B1 vitamīna deficītu.
Atmiņas pasliktināšanos un koncentrēšanās grūtības, jo nervu sistēmas darbība tiek traucēta.
Muskuļu vājumu un sāpīgumu, tādēļ var ietekmēt kustības ikdienā.
Sirds darbības traucējumus, piemēram, ātru sirdsdarbību vai pietūkumu, tādēļ var būt bīstami veselībai.
Smagākās situācijuās var attīstīties beri-beri slimība vai Vernikes-Korsakova sindroms, tādēļ prasa tūlītēju medicīnisku palīdzību.
Tiamīns darbojas kā aizsardzība pret nervu sistēmas traucējumiem vai deficīta izraisītām veselības problēmām.
Lai novērstu B1 vitamīna deficītu, ieteicams uzturā lietot pārtikas produktus, tādēļ satur tiamīnu, vai lietot uztura bagātinātāju kapsulas pēc nepieciešamības.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz B1 vitamīna?
B1 vitamīns jeb tiamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, un organisms lieko daudzumu izvada ar urīnu, tāpēc pārdozēšana ar pārtiku ir ļoti reta. Līdz ar to organisms uzņem tikai tik, cik nepieciešams. Tomēr ļoti lielas devas, īpaši lietojot tiamīna uztura bagātinātāju kapsulas, var izraisīt nevēlamas blakusparādības, piemēram, ādas reakcijas vai nelabumu.
Tā kā tiamīns ir svarīgs vitamīns, cilvēkiem nav jāuztraucas par tā ikdienas lietošanu ar pārtiku, taču pārmērīga papildus lietošana ilgstoši spēj radīt diskomfortu vai nevēlamas sajūtas
Cik daudz produktu jāapēd, lai uzņemtu pārāk daudz?
Lai ar pārtiku uzņemtu pārāk daudz b1 vitamīna, būtu jāapēd ļoti liels daudzums pārtikas produktu, tādēļ satur tiamīnu, piemēram, pārmērīgi daudz cūkgaļas vai pilngraudu produktu katru dienu.
Tomēr, lietojot uztura bagātinātājus ārpus rekomendētajām devām, var uzņemt daudz lielāku tiamīna daudzumu nekā nepieciešams, un tas dažkārt var izraisīt nevēlamas reakcijas.
Praktiski piemēri, kā ir iespējams pārdozēt:
Pārdozēšana ar B1 vitamīnu ir iespējams šādos gadījumos:
Ilgstoši lietojot lielas tiamīna devas uztura bagātinātāju veidā, piemēram, vairākas reizes pārsniedzot ieteikto dienas devu bez ārsta uzraudzības.
Apvienojot dažādus uztura bagātinātājus, kas satur b1 vitamīnu, un neievērojot kopējo dienas devu.
Lietojot specifiskas intravenozas tiamīna injekcijas lielās devās, kas spēj izraisīt blakusparādības, piemēram, galvassāpes vai ādas reakcijas.
Lai izvairītos no pārdozēšanas riska, svarīgi ievērot ieteikto devu lietošanas instrukcijas, kā arī nepieciešamības gadījumā konsultēties ar veselības speciālistu pirms ilgstošas tiamīna lietošanas.
Secinājumi
B1 vitamīns ir būtisks enerģijas ražošanai un nervu sistēmas darbībai. Ikdienā pietiekamu tiamīna devu spēj iegūt ar sabalansētu uzturu, bet noteiktos gadījumos var lietot arī uztura bagātinātājus.
Pārmērīga B1 vitamīna uzņemšana ar pārtiku nav iespējama, taču ilgstoši lietojot lielas devas kapsulu veidā, spēj rasties nevēlamas reakcijas. Lai rūpētos par veselību, svarīgi sekot līdzi uzturam un uzņemt B1 vitamīnu atbilstoši pēc organisma vajadzībām.
B1 vitamīns veicina enerģijas vielmaiņu, palīdz šūnām ražot enerģiju un uztur normālu nervu sistēmas darbību, kā arī palīdz uzturēt kognitīvās funkcijas.
Jā, B1 vitamīns ir svarīgs enerģijas vielmaiņai, jo tas palīdz pārvērst ogļhidrātus enerģijā, kas nepieciešama ikdienas aktivitātēm un labsajūtai.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
Vitamīns B12 ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams sarkano asinsķermenīšu veidošanai, nervu sistēmas darbībai un DNS sintēzei. B12 vitamīna deficīts var izraisīt nogurumu, anēmiju un nervu bojājumus. Parasti organisms uzņemto lieko B12 neuzkrāj – tas izdalās ar urīnu, tāpēc vitamīns lielās devās netiek uzkrāts (no toksiskuma puses tas parasti nav bīstams).
Tomēr pēkšņi paaugstināts B12 līmenis asinīs var būt signāls par citām slimībām. Pētījumi norāda, ka kobalamīna pārmērīgs līmenis bieži saistīts ar nopietnām patoloģijām (piemēram, audzējiem un asins slimībām). Tāpēc B12 līmeņa paaugstinājums pašā par sevi nesastopas ar raksturīgiem simptomiem, taču tam pievērš uzmanību medicīnas speciālisti.
SATURA RĀDĪTĀJS
Paaugstināta B12 līmeņa cēloņi
B12 vitamīna līmenis asinīs var kļūt paaugstināts dažādu iemeslu dēļ. Kopumā tie ietver gan uztura un medikamentu faktorus, gan smagas slimības. Lielāko daļu gadījumu saista ar aknu vai nieru darbības traucējumiem, kā arī hematoloģiskām (asins) un onkoloģiskām slimībām. Retāk novēro saistību ar neliela sabalansēta uztura devu un ģenētiskiem faktoriem. Zemāk apskatīti galvenie paaugstināta B12 līmeņa iemesli.
Uztura faktori un uzutra bagātinātāji
Vitamīns B12 galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes ēdienos (gaļā, zivīs, piena produktos). Parasti šāds uzturs neizraisa pārmērīgu B12 uzkrāšanos, jo liekais vitamīns izdalās ar urīnu. Taču, lietojot ļoti bagātu B12 uzturu (piemēram, lielu daudzumu jēlas liellopa aknas vai bagātinātu pārtiku ar vitamīnu B12), B12 līmenis var īslaicīgi paaugstināties. Vēl vairāk, pārmērīga B12 piedevu vai medikamentu lietošana (tabletes, pulveri) vai uztura bagātinātāji ar B12 saturu var palielināt asinīs mērītu B12 līmeni.
Piemēram, vitamīna B12 injekcijas, ko izmanto deficīta ārstēšanai, bieži sniedz paaugstinātu rādījumu, kas jāpatur prātā interpretējot analīzes. Tomēr arī šajos gadījumos, tā kā vitamīns ir ūdenī šķīstošs, UL limits nav noteikts un toksiskas pazīmes nerodas. Citiem vārdiem sakot, ļoti liels B12 daudzums uzturā vai piedevās var īslaicīgi palielināt B12 līmeni, taču tas parasti pats par sevi neizraisa organisma bojājumus.
Aknu un nieru slimības
Aknas un nieres ir galvenie B12 uzglabāšanas un filtrācijas orgāni. Aknu šūnu bojājums (piemēram, akūts vai hronisks hepatīts, aknu ciroze vai metastāzes aknās) var izraisīt B12 pārlieku noplūdi asinīs.
Zinātiskajos rakstos minēts, ka 25–40% akūta hepatīta gadījumu ir novērojams paaugstināts B12 līmenis; tas saistās ar izdalīto B12 no bojātajām aknām. Arī nieru mazspēja vai smagas nieru slimības var palielināt B12 līmeni, jo nieres vairs efektīvi neizvada lieko kobalamīnu no organisma.
Tādēļ pacientiem ar aknu vai nieru patoloģijām bieži konstatē augstu B12 līmeni asinīs, un tā ne vienmēr nozīmē parasta šķidruma pārmērību, bet gan funkcionālu orgānu traucējumu sekas.
Asins un imūnsistēmas traucējumi
Dažas asinsrades slimības un imūnsistēmas stāvokļi var paaugstināt B12 līmeni. Piemēram, mieloproliferatīvie sindromi (hroniska mielogēnā leikēmija, policitēmija vera u.c.) palielina asins šūnu „saistošo” proteīnu (haptokorrīna) ražošanu, kā rezultātā asinīs tiek saistīts un transportēts vairāk B12.
Asinsrades slimības ir slimības, kas ietekmē asins sastāvu un asins šūnu ražošanu organismā.
Tāpat dažas hematoloģiskas slimības (piemēram, leikēmijas) bieži asociējas ar augstu B12. Retāk iemesli var būt autoimūnas vai iekaisuma saslimšanas: reimatiskas slimības vai smagas infekcijas reizēm nāk līdzi paaugstinātiem B12 rādītājiem.
Jāuzsver, ka šādos gadījumos B12 līmenis palielinās kā blakusparādība, un vienlaikus šajos pacientiem var novērot arī B12 deficīta simptomus, jo šūnas nespēj šo vitamīnu izmantot (tātad asinīs vairs nav pietiekami daudz pieejamā B12).
Audzēji un citoloģiski procesi
Paaugstināts B12 līmenis var būt signāls par onkoloģisko slimību. Pētījumi rāda pozitīvu korelāciju starp augstu B12 līmeni un noteiktiem audzējiem – piemēram, plaušu, aizkuņģa dziedzera un aknu vēzi. Turklāt paaugstināts B12 bieži novērots audzēju metastāzēs aknās vai smagām asins vēža formām. Citiem vārdiem, ja B12 līmenis būtiski pārsniedz normu bez skaidra pamatojuma, vienmēr jāizvērtē iespēja par onkoloģiskām saslimšanām (tas attiecas gan uz pirmreizējiem audzējiem, gan uz metastāžu klātbūtni).
Citi medicīniskie iemesli
Ārpus iepriekš minētajiem, zināmi citi, retāki paaugstināta B12 līmeņa cēloņi. Tie var būt smagas akūtas slimības (piemēram, lielas infekcijas vai iekaisumi) vai alkoholisms – stāvokļi, kas vispirms traucē B12 izmantošanu, reizēm izraisot pagaidu paaugstinājumu.
Arī dažas zāles var ietekmēt B12 uzsūkšanos: piemēram, kuņģa skābumu mazinoši medikamenti samazina B12 uzsūkšanos, veicinot deficītu, nevis lieku līmeni. Šie faktori parasti neizraisa spēcīgu B12 paaugstināšanos, bet ir vērts tos ņemt vērā kopējā klīniskā vērtējumā.
Laboratorijas artefakti un viltus rādījumi
Reizēm augsts B12 rādījums ir paša testa artefakts, nevis īsta pārmērība organismā. To var radīt tā sauktais makro-B12 – vitamīna B12 savienojums ar asinīs esošām antivielām.
Šādi proteīnu kompleksi uzrāda “viltus” augstu vitamīna līmeni, jo tests nespēj tos atdalīt. Šajā situācijā asinīs reāli pieejamā, bioloģiski aktīvā B12 daļa var pat būt normāla vai pat zema, kaut analīzēs redzams papildu “piesaistītais” B12. Lai šo atšķirtu, laboratorija var veikt papildu analīzi . Svarīgi saprast, ka palielināts rādītājs var būt tikai testa artefakts.
Papildus analīzes un ārsta konsultācija
Ja asins analīzēs pēkšņi atklāts paaugstināts B12 līmenis, jāveic rūpīgāks novērtējums. Daudzi eksperti iesaka pastiprinātu izmeklēšanu, ja B12 līmenis ilgstoši pārsniedz aptuveni 1000 pg/mL (šāds kritērijs ieteikts, lai laikus atklātu iespējami nopietnas saslimšanas).
Ārsts var izvērtēt iespējamās pamatcēloņus – pārbaudīt aknu un nieru funkciju, veikt dažādu izmeklējumus vai papildu hematoloģiskos testus.
Savukārt, ja augstais B12 līmenis ir skaidri saistīts ar injekcijām vai uztura bagātinātāju lietošanu, tas parasti netiek uzskatīts par bīstamu, taču vajadzības gadījumā jāpielāgo devas. Kopumā jebkurā gadījumā, ja B12 līmenis asinīs ir paaugstināts bez acīmredzama iemesla, ieteicams konsultēties ar ārstu un veikt papildus izmeklējumus.
Secinājumi
B12 vitamīna līmeņa paaugstinājums asinīs nav pats par sevi slimība, tomēr tas var liecināt par dažādām klīniskām situācijām. Parasti liekais B12 netiek uzkrāts organismā un izdalās, tomēr neizskaidroti augsti rādītāji vienmēr prasa uzmanību.
Tāpēc ikvienam cilvēkam, kuram analīzēs konstatēts augsts B12 līmenis, ieteicams izvērtēt iespējamos iemeslus. Svarīgi ir sakārtot uzturu, pārbaudīt medikamentus, kā arī nepieciešamības gadījumā veikt papildu asins un izmeklējumus. Ja nepieciešams, vajadzīga arī ārsta konsultācija. Arī nogurums un citi vispārīgi simptomi var palīdzēt orientēties, vai tomēr vairāk jādomā par vitamīna deficītu.
Kopumā – augsts B12 līmenis var parādīt kā uztura, tā veselības pārmaiņu rezultātu; saprotot galvenos iemeslus un veicot savlaicīgus izmeklējumus, iespējams laikus novērst iespējamas patoloģijas.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
E.Andrès, K.Serraj, J.Zhu, A.J.M Vermorken.,The pathophysiology of elevated vitamin B12 in clinical practice., (2013)., National Library of Medicine
Z.A.Abu-Zahab, H.Qureshi, G.M.Adham,W.M. Elzefzafy, S.S.Zalam, A.M.Rehan, M.F.Abdelhameed, A.A.Bayoumy, S.K.AlKarkosh, W.G.Fakhouri, A.Y.Sharfi, S.A.Alkhawaga, L.M.El-Attar, S.S.Amin, R.A.Alrefaei.,Frequency of comorbid diseases with high serum Vitamin B12 levels in patients attending King Salman Medical City (KSAMC), at Madinah. (2025)., National Library of Medicine
Dr. Pooravi Gohil., High Vitamin B12 Levels: Causes, Symptoms, and What to Do Next., (2025)., Rupa Health
J.Belkhouribchia.Macro-Vitamin B12 as Cause of Falsely Elevated Cobalamin Levels., (2023)., National Library of Medicine
S.B.Amado-Garzon, L.Molina-Pimienta, A.Vejarano-Pombo, M.Vélez-Bonilla, J.Moreno-Chaparro, A.Buitrago-Lopez.,Elevated Vitamin B12, Risk of Cancer, and Mortality: A Systematic Review., (2024)., National Library of Medicine
Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas B12 vitamīns ir un kāpēc šis vitamīns nepieciešams mūsu organismam, kādas funkcijas nodrošina un kādas produktu grupas jāiekļauj ikdienas maltītēs un kad vitamīns var būt par pārmērīgā devā, bet vai tiešām to var pārdozēt?
SATURA RĀDĪTĀJS
B12 vitamīns ir ūdenī šķīstošs: ko tas nozīmē Tavai veselībai?
B12 vitamīns (kobalamīns) ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas nepieciešams veselības uzturēšanai ikdienā. Bet organismā vitamīns tiek uzkrāts aknās un darbojas kā atbalsts asinīm un nerviem, palīdzot uzturēt normālu veselību un enerģijas līmeni. Palīdz novērst anēmijas attīstību, kas var izraisīt nogurumu un nespēku, kā arī palīdz uzturēt koncentrēšanās spējas ikdienas darbā un mācībās.
Īpaši svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz gan senioriem, gan grūtniecēm, gan cilvēkiem, kas lieto zāles kuņģa skābes samazināšanai, jo šis vitamīns ietekmē tā uzsūkšanos organismā. Bet atceramies, B12 vitamīns tiek uzņemts ar ēdienu, un tā pietiekama uzņemšana palīdz saglabāt labu pašsajūtu un stipru imunitāti. B12 ir viens no svarīgākajiem vitamīniem ikdienas uzturā, kas nepieciešams mūsu organismam ikdienā.
B12 vitamīna funkcijas organismā
B12 vitamīna galvenā funkcija organismā ir nodrošināt normālu nervu šūnu darbību un veselīgu smadzeņu funkciju, jo iesaistās mielīna (aizsargapvalka ap nerviem) veidošanā, kas palīdz signālu pārraidei starp nervu šūnām. Atbalsta homocisteīna pārveidošanu metionīnā, kas ir svarīgi sirds un asinsvadu veselībai, palīdzot uzturēt normālu homocisteīna daudzumu asinīs un samazinot tieši sirds slimību risku.
B12 vitamīns arī aktivizē folātu (B9 vitamīnu) ķermenī, ļaujot tam piedalīties sarkano asins šūnu un jaunu šūnu veidošanā. B12 vitamīns ir būtisks arī dns (DNS) sintēzei, kas ir ļoti svarīgi pareizai šūnu dalīšanai un ģenētiskās informācijas nodošanai.
Bet vēl viena svarīga funkcija ir iesaistīšanās tauku un olbaltumvielu vielmaiņā, palīdzot organismam izmantot ar pārtiku uzņemtās barības vielas un veicinot enerģijas ieguvi no pārtikas.
Papildus B12 vitamīns veicina neirotransmiteru veidošanos, tie nepieciešami garīgajai veselībai un normālai emocionālai funkcionēšanai.
No kādiem produktiem uzņemam B12 vitamīnu?
Uzņemam ar pārtiku no dzīvnieku izcelsmes produktiem, jo augos vitamīns nav sastopams. Tāpēc tiem, kas ikdienas maltītēs nelieto gaļu, piena produktus vai olas, produktus, var veidoties B12 vitamīna deficīts, ja netiek lietoti uztura bagātinātāji, funkcionālais ēdiens vai stiprināti (fortificēti produkti).
Galvenie B12 vitamīna avoti ikdienas maltītēs ir:
Liellopu un putnu gaļa (īpaši aknas un liesa gaļa)
zivis un jūras produkti (siļķe, lasis, tunzivis, sardīnes)
Kad ēdiens nonāk kuņģī, kuņģa skābe palīdz atbrīvot vitamīnu no olbaltumvielām, pie kurām tas piesaistīts. Pēc tam vitamīns saistās ar īpašu kuņģa šūnu izdalītu olbaltumu – iekšējo faktoru (intrīnsisko faktoru). Šis komplekss ir nepieciešams, lai vitamīns spētu nokļūt līdz tievās zarnas gala daļai.
B12 un iekšējā faktora komplekss sasniedz tievās zarnas beigu daļu (f (latīņu: ileum) ir tievās zarnas pēdējā daļa.)), kur tieši B12 vitamīns uzsūcas zarnu gļotādā un nonāk asinsritē. Pēc uzsūkšanās B12 vitamīns tiek nogādāts uz aknām, kur tas tiek uzkrāts rezerves veidā. Tā mēs spējam uzkrāt B12 vitamīniem rezerves vairākiem mēnešiem un pat gadiem.
Faktori kuri ietekmē uzsūkšanos
Vitamīna uzsūkšanās efektivitāte ir atkarīga no kuņģa un tievās zarnas veselības. Samazināta kuņģa skābes izdale, bieži novērojama vecumā, ilgstoši lietojot noteiktus medikamentus, kā arī iekšējā faktora trūkums vai kuņģa un zarnu slimības (piemēram, gastrīts, celiakija, operācijas) var samazināt B12 uzsūkšanos un ar laiku rasties deficīts.
Kāpēc rodas vitamīna deficīts?
Pirmkārt, ja ilgstoši netiek uzņemti vitamīna avoti ar pārtiku un ja gremošanas sistēmas darbības traucējumu dēļ vitamīns neuzsūcas pietiekami. Aknās esošie krājumi ar laiku izsīkst, un var rasties deficīta simptomi. Piemēram, nogurums, bālums, tirpšana rokās un kājās, atmiņas un koncentrēšanās traucējumi. Otrkārt, iekšējā faktora trūkums. Tas var rasties piemēram:
autoimūnas slimības dēļ (perniciosā anēmija),
pēc kuņģa operācijām, kur daļa kuņģa tiek izņemta,
pie kuņģa gļotādas iekaisuma (atrofiskais gastrīts).
Šādos gadījumos rodas vitamīna deficīts, jo organisms nespēj uzsūkt to neatkarīgi no tā daudzuma ikdienas ēdienreizēs, un nepieciešama B12 vitamīna injekciju lietošana vai īpašas formas papildus vitamīni, kas apiet šo mehānismu.
Kā nodrošināt pietiekamu B12 uzņemšanu?
Pirmkārt, lai novērstu vitamīna deficītu, nepieciešams ikdienas maltītēs iekļaut dzīvnieku izcelsmes produktus. Otrkārt, regulāri lietot funkcionālu pārtiku un uztura bagātinātājus, īpaši vegāniem un cilvēkiem ar gremošanas sistēmas traucējumiem. Regulāra vitamīna līmeņa pārbaude asinīs palīdz savlaicīgi pamanīt deficītu un novērst ar to saistītās veselības problēmas.
Dienas devas (drošas uzņemšanas līmenis)
Tā nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, dzīves posma un veselības stāvokļa. Pēc Pasaules Veselības organizācijas (PVO), EFSA , ieteicamās B12 vitamīna dienas devas ir šādas:
Zīdaiņiem: 0–6 mēneši: 0,4 mcg dienā
7–12 mēneši: 0,5 mcg dienā
Bērniem: 1–3 gadi: 0,9 mcg dienā
4–8 gadi: 1,2 mcg dienā
9–13 gadi: 1,8 mcg dienā
Pusaudžiem un pieaugušajiem: 14+ gadi: 2,4 mcg dienā
Grūtniecēm: 2,6 mcg dienā
Sievietēm zīdīšanas periodā: 2,8 mcg dienā
Kādas problēmas var rasties, ja B12 vitamīns ir par maz?
Asins šūnu izmaiņas: Tiek traucēta sarkano asins šūnu normāla veidošanās, un tās kļūst lielākas un nespēj pienācīgi pārvadāt skābekli. Tas var izraisīt megaloblastisku anēmiju, kuras dēļ cilvēks var justies vājš un nespēcīgs.
Nervu sistēmas traucējumi: vitamīna trūkums var bojāt nervu šķiedru aizsargslāni, radot tirpšanu pirkstos, līdzsvara traucējumus un grūtības ar kustību koordināciju.
Atmiņas un domāšanas grūtības: Var rasties grūtības koncentrēties, aizmāršība un garastāvokļa svārstības, jo B12 vitamīns iesaistās nervu impulsu un neirotransmiteru darbībā.
Gremošanas traucējumi: Dažkārt deficīts var izraisīt mutes gļotādas iekaisumu, apetītes samazināšanos un svara zudumu.
Ietekme grūtniecības laikā: deficīta daudzums grūtniecības laikā var palielināt risku bērnam piedzimt ar nervu caurulītes defektiem un ietekmēt augļa attīstību.
Ja parādās nogurums, tirpšana rokās un kājās, atmiņas grūtības, bālums, ir svarīgi veikt analīzes un konsultēties ar ārstu, lai savlaicīgi atklātu un novērstu deficītu.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz B12 vitamīna?
Vitamīnam nav noteikta toksiskā augšējā uzņemšanas robeža, kā piemēram A vitamīnam, jo tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns un pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu, tāpēc tā lietošana ar uzturu un uztura bagātinātājiem ir droša arī lielākās devās un nebūs par pārmērīgā devā.
Tomēr dažos pētījumos norādīts, ka ļoti augstas B12 vitamīna devas (piemēram, ilgstoši lietojot ļoti lielas bagātinātāju devas) atsevišķos gadījumos var izraisīt ādas izsitumus vai kuņģa-zarnu trakta diskomfortu, piemēram, caureju.
Kad nepieciešams lietot papildus B12 vitamīnu?
Papildus B12 vitamīna lietošana var būt nepieciešama noteiktās dzīves situācijās un veselības stāvokļos, kad ar uzturu uzņemtā deva nav pietiekama vai organisms nespēj to pilnvērtīgi uzsūkt.
Vegāniem un veģetāriešiem. Tā kā B12 vitamīns dabiski ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem un dažreiz arī veģetāriešiem nepieciešams iekļaut ikdienas maltītēs funkcionālu ēdienu vai papildus vitamīnus, lai novērstu deficīta risku.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem. Ar vecumu samazinās kuņģa skābes daudzums, šis process ietekmē šī vitamīna uzsūkšanos, tāpēc senioriem bieži nepieciešams papildus tā uzņemšana.
Kuņģa un zarnu slimību gadījumā. Cilvēkiem ar kuņģa vai tievās zarnas slimībām (piem., gastrītu, Krona slimību), pēc kuņģa operācijām vai ilgstošas zāļu lietošanas, kas samazina kuņģa skābi, B12 uzsūkšanās var būt traucēta, tāpēc nepieciešama papildus uzņemšana.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā. Šajā periodā palielinās B12 vitamīna nepieciešamība, lai nodrošinātu bērna veselīgu augšanu un attīstību, tāpēc dažkārt nepieciešams to papildus lietot pēc ārsta norādījuma.
Noteiktos medicīniskos gadījumos. Papildus B12 vitamīns ir nepieciešams cilvēkiem ar B12 deficīta anēmiju, noteiktiem neiroloģiskiem traucējumiem vai B12 uzsūkšanās traucējumiem, un devas jānosaka ārstam.
Secinājumi
B12 vitamīns ir viens no svarīgākajiem vitamīniem mūsu ikdienas veselībai, jo tas palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību, sarkano asins šūnu veidošanos un enerģijas vielmaiņu. Tas ir īpaši nozīmīgs senioriem, grūtniecēm un cilvēkiem ar ierobežotu dzīvnieku produktu patēriņu vai gremošanas sistēmas slimībām.
Lai novērstu B12 vitamīna deficītu un ar to saistītas veselības problēmas, ir svarīgi tikai ikdienā uzņemt pietiekamu daudzumu ar uzturu vai, ja nepieciešams, lietot uztura bagātinātājus vai funkcionālu ēdienu it īpaši tiem, kas ievēro vegānu vai veģetāro uzturu
Atcerieties: regulāra B12 vitamīna uzņemšana ir vienkāršs un efektīvs veids, kā rūpēties par savu enerģijas līmeni, kognitīvo veselību un imunitāti ikdienā.
Jā, organismam regulāri nepieciešams B12 vitamīns, taču tas tiek uzkrāts aknās, tāpēc neliels uzņemšanas pārtraukums nerada tūlītēju deficītu, bet ilgtermiņā rezerves var izsīkt.
Ar uzturu B12 vitamīna pārdozēšana nav iespējama, jo tas ir ūdenī šķīstošs un pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu. Pat uztura bagātinātāju gadījumā toksiskas reakcijas praktiski nav novērotas.
B12 līmeni nosaka ar asins analīzēm. Ja ir aizdomas par deficītu, konsultējies ar ģimenes ārstu
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
B12 vitamīns vegāniem ir īpaši svarīgs, jo tas palīdz uzturēt enerģiju, normālu nervu sistēmas darbību un asinsrades procesus. Tā kā B12 galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, vegāniem ir jāatrod uzticami avoti, kā nodrošināt šī vitamīna pietiekamu uzņemšanu ikdienā.
Par to, kas ir B12 vitamīns, kā to uzņemt un kur tas sastopams, sīki un smalki vari izlasīt rakstā “B12 vitamīns: svarīgākais nutrients jūsu veselībai un labsajūtai.”
SATURA RĀDĪTĀJS
Kāda īsti problēma rodas vegāniem?
Vegāni ir riska grupā B12 deficītam, jo augi nesintezē B12, un vegāni nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus. Tas neattiecas savukārt uz veģetāriešiem, kas B12 uzņem ar olām un piena produktiem.
Tiek uzsvērta vajadzība pētīt fermentētu dārzeņu produktu pienesumu B12 statusa uzlabošanā vegāniem, jo mikroflora būtiskos daudzumos B12 nesintezē.
Kā vegāniem uzņemt B12 vitamīnu?
,B12 vitamīns dabīgi nav sastopams augos, jo to sintezē tikai baktērijas, nevis augi vai dzīvnieki. Dzīvnieki B12 iegūst, ēdot augus ar augsnes baktērijām vai caur baktērijām savā gremošanas traktā, tāpēc dzīvnieku produktos B12 ir sastopams, bet augu valsts produktos nav dabīgas B12 formas, ko cilvēka organisms var izmantot.
Vegāniem un veģetāriešiem B12 vitamīna uzņemšana notiek:
Ar stiprinātiem (fortificētiem) produktiem (piem., stiprināti augu piena dzērieni, brokastu pārslas, uztura raugs ar pievienotu B12, ar funkcionālo ēdienu).
Ar uztura bagātinātājiem, kas satur B12 vitamīnu tā formās, kuras cilvēka ķermenis spēj uzsūkt (parasti cianokobalamīns vai metilkobalamīns).
Tāpēc vegāniem īpaši svarīgi apzināti uzņemt B12 ar uztura bagātinātājiem vai stiprinātiem produktiem, jo ilgtermiņā B12 deficīts var radīt nopietnas veselības problēmas.
Kura forma labāka: cianokobalamīns vai metilkobalamīns?
Cianokobalamīns:
Lētāks un stabilāks formā, tiek plaši izmantots uztura bagātinātājos
Ķermenis konvertē cianokobalamīnu aktīvajās formās – metilkobalamīnā un adenozilkobalamīnā – aknās.
Labi absorbējas, īpaši, ja kuņģa un gremošanas sistēma darbojas normāli.
Lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiekams ikdienas lietošanai.
Metilkobalamīns:
Jau ir aktīvā forma, nav nepieciešama pārveidošana aknās.
Labāks cilvēkiem ar problēmām aknu darbībā
Var būt nedaudz efektīvāks neiropātiju profilaksei un atveseļošanai, jo ātrāk nonāk aktīvā formā nervu audos.
Mazāk stabils, dārgāks, īsāks derīguma termiņš produktos.
Absorbcijas efektivitāte līdzīga kā cianokobalamīnam.
Kas ir stiprinātie produkti, jeb fortificēti produkti?
Stiprināti produkti (fortificēti produkti) ir pārtikas produkti, kuriem ražošanas laikā pievieno vitamīnus vai minerālvielas, lai palielinātu to uzturvērtību vai novērstu konkrētu uzturvielu deficītu sabiedrībā.
dažos uztura rauga produktos B12 tiek pievienots ražošanas laikā.
Šajos produktos B12 vitamīns tiek mākslīgi pievienots, nevis ir dabīgi sastopams, taču tas ļauj vegāniem un veģetāriešiem ar uzturu uzņemt B12 vitamīnu un novērst deficīta risku.
Kā ražo B12 vitamīnu uztura bagātinātājos?
B12 (gan cianokobalamīnu, gan metilkobalamīnu) rūpnieciski iegūst, fermentējot baktērijas, kas spēj sintezēt B12:
Tiek kultivētas specifiskas baktēriju sugas (piem., Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium freudenreichii).
Fermentācijas procesā sintezē B12, kas pēc tam tiek attīrīts un stabilizēts.
Stabilizācijai biežāk pievieno cianīda grupu (rodas cianokobalamīns), jo tā nodrošina stabilitāti uzglabāšanas laikā un transportā.
Metilkobalamīns tiek sintezēts atsevišķi vai pārveidots no cianokobalamīna, pievienojot metilgrupu laboratoriski.
Secinājumi
B12 vitamīns ir kritiski svarīgs vegāniem, jo dabā tas nav atrodams augos, bet tikai baktērijās un dzīvnieku produktos. Tāpēc vegāniem B12 obligāti jāuzņem ar uztura bagātinātājiem vai fortificētiem produktiem, lai izvairītos no anēmijas, nervu bojājumiem un enerģijas trūkuma, kas ilgtermiņā var radīt nopietnas veselības problēmas.
Cianokobalamīns ir lētāks, stabils un piemērots ikdienas lietošanai, savukārt metilkobalamīns ir aktīvā forma, kas var būt piemērota nervu veselības stiprināšanai vai gadījumos, ja ir aknu vai metilācijas traucējumi. B12 vitamīns tiek ražots fermentācijas ceļā ar baktērijām, attīrīts, stabilizēts un pievienots produktiem vai uztura bagātinātājiem, nodrošinot tā pieejamību vegāniem. Fortificēti produkti, piemēram, augu pieni, brokastu pārslas, uztura raugs un Formula 1 uzturvielu kokteilis, palīdz ikdienā uzņemt B12 vegāniskā uzturā un pasargā no deficīta riska.
FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par B12 vitamīnu vegāniem
B12 ražo, fermentējot baktērijas, kas sintezē vitamīnu. Pēc tam tas tiek attīrīts un stabilizēts, pārsvarā pievienojot cianīda grupu, veidojot cianokobalamīnu, vai pārveidojot par metilkobalamīnu.
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas ir A vitamīns un kāpēc tas nepieciešams mūsu organismam, lai nodrošinātu normālu dzelzs vielmaiņu, normālu redzi, normālu imūnsistēmas darbību un ādas veselību.
Uzzināsim, kā A vitamīns palīdz uzturēt šūnu veselību, kā arī pret ko tas var palīdzēt. Apskatīsim, ar kādiem uztura produktiem var uzņemt to dienā, piemēram, kādās augu un dzīvnieku izcelsmes produktos tas ir atrodams, kā arī kā var pārdozēt ar piemēriem. Apskatīsim kad varētu būt nepieciešams pievienot šo vitamīnu kā uztura bagātinātāju uzturā.
Rakstā arī uzzināsi, kas notiek gadījumā, ja organismam ir A vitamīna trūkums vai pārdozēšana, kāda deva ir droša un kā notiek uzņemšana, lai tas efektīvi uzsūktos, jo a vitamīns šķīst taukos. Papildus apskatīsim, kā E vitamīns kopā ar A veicina ādas un šūnu veselību, kā arī kādi faktori var ietekmēt šo vitamīnu lietošanas ieteikumus dažādos dzīves posmos.
Informācija rakstā ir aktuāla uz 2025. gadu.
SATURA RĀDĪTĀJS
Kas ir A vitamīns un kāpēc tas ir svarīgs?
A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas pieder šī vitamīna saimei, kurā ietilpst dažādas formas ar līdzīgu darbību organismā. Tas svarīgs normālai redzei, imunitātei, šūnu atjaunošanai un augšanai, kā arī ādas un gļotādu veselībai.
Šo vitamīnu sauc arī par retinolu, un organismā tas pārvēršas par retinaldehīdu un retīnskābi, un pilda dažādas šī vitamīna funkcijas organismā.
Retinols – galvenā uzglabāšanas forma organismā, bieži dēvēts par A , jo ir uztura galvenais A vitamīna avots no dzīvnieku produktiem.
Retinaldehīds (retinals) – vēlams redzes procesam (rodopsīna sintēzei tīklenē).
Retīnskābe – aktīvā forma šūnās, regulē gēnu ekspresiju, šūnu augšanu un diferenciāciju.
SVARĪGI: A vitamīns uzsūcas ar žults un tauku palīdzību, tāpēc uzturā svarīgi pietiekami tauki (vismaz 5–10 g/dienā).
A vitamīns var būt gan kā retinols (dzīvnieku izcelsmes forma), gan kā karotinoīdi (augu izcelsmes forma). Abas formas apskatīsim tālāk.
Dzīvnieku izcelsmes avoti, kurā atrodams A vitamīns:
Retinols, retinaldehīds un retīnskābe, kas atrodami aknās (Liellopa, cūkas, vistas un zivju aknās (īpaši mencu aknās, mencu aknu eļļā), zivju aknu eļļā, piena produktos un olu dzeltenumā. Eļļa ir būtiska sastāvdaļa uztura bagātinātājos, jo tā palīdz nodrošināt A vitamīna stabilitāti un uzsūkšanos organismā.
Šī A vitamīna forma uzsūcas ātri un efektīvi, taču pārāk lielos daudzumos var uzkrāties organismā un izraisīt hipervitaminozi (saindēšanos ar A vitamīnu).
Augu izcelsmes avoti:
Karotinoīdi (piemēram, burkāni, paprika, ķirbis, spināti, mango, papaija), kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Tos dēvē par provitamīniem, jo organismā tie tiek pārveidoti aktīvā A vitamīnā, atkarībā no ķermeņa vajadzībām.
Lai gan karotinoīdi organismā uzsūcas lēnāk un mazāk efektīvi nekā retinols, tie ir drošāks A vitamīna avots, jo pārdozēšanas risks no dārzeņu un augļu lietošanas nepastāv.
A vitamīna funkcijas organismā
A vitamīns palīdz nodrošināt normālu dzelzs vielmaiņu un ir būtisks vitamīns normālai ķermeņa darbībai. Vitamīns piedalās daudzās svarīgās funkcijās, kas ietekmē mūsu veselību un ikdienas pašsajūtu.
Normāla redze un acu veselība. A vitamīns piedalās pigmentu veidošanā acīs, kas nepieciešami, lai nodrošinātu normālu redzi, īpaši krēslas apstākļos, palīdz aizsargāt acu gļotādu un samazina sausuma risku.
Imūnsistēmas darbība un brūču dzīšana. Šis vitamīns palīdz stiprināt imunitāti un atbalsta organisma spēju pretoties infekcijām. A vitamīns palīdz arī brūču dzīšanas procesā, atbalstot ādas un gļotādu veselību.
Ādas veselība un mitrināšana. Ūdens ir būtisks ādas mitrināšanai un veselībai, un kopā ar A vitamīnu palīdz uzturēt ādas elastību un aizsargbarjeru.
Proteīnu sintēze un gēnu ekspresija. A vitamīns ir nepieciešams proteīnu sintēzei organismā, kā arī piedalās gēnu ekspresijas procesos, kas regulē šūnu augšanu un atjaunošanos.
Šūnu diferenciācija un vēža riska samazināšana. Veicina cilmes šūnu diferenciāciju, nodrošinot, ka šūnas attīstās pareizi un pilda savas funkcijas. Šis process palīdz samazināt vēža šūnu rašanās risku.
Kaulu veselība un augšana. A vitamīns ir svarīgs kaulu veselībai un augšanai, īpaši bērniem un pusaudžiem. Tas atbalsta sarkano asinsķermenīšu attīstību, kas palīdz uzturēt organisma enerģiju un skābekļa piegādi šūnām.
Embrija attīstība grūtniecības laikā. Grūtniecības laikā A vitamīns palīdz nodrošināt normālu embrija attīstību un augšanu, kas ir būtiski mātes un bērna veselībai.
No kādiem produktiem uzņemam A vitamīnu?
A vitamīnu var uzņemt ar:
sarkanajiem, oranžajiem un dzeltenajiem dārzeņiem un augļiem: burkāniem, ķirbi, saldo kartupeļu, bietēm, melonēm, persikiem, aprikozēm;
tumši zaļiem lapu dārzeņiem: spinātiem, kāpostiem, lapu kāpostiem;
aknām (piemēram, polārlāča aknas satur toksisku A vitamīna daudzumu, bet tas ikdienā nav aktuāli);
olu dzeltenumiem.
A vitamīns ir pieejams arī kapsulas formā kā uztura bagātinātājs, kas ir ērts risinājums cilvēkiem ar nepietiekamu uzņemšanu ar pārtiku.
Dienas devas (drošas uzņemšanas līmenis)
Zemāk ir drošas šī vitamīna devas dienā.
Zīdaiņiem: 375–400 mcg RE dienā,
Bērniem: 400–500 mcg RE dienā,
Pieaugušajiem: 500–600 mcg RE dienā,
Grūtniecēm: 800 mcg RE dienā,
Sievietēm zīdīšanas laikā: 850 mcg RE dienā. Avots: WHO/FAO rekomendācijas.
Izvēloties A vitamīna uztura bagātinātājus, jāņem vērā arī to cena, lai nodrošinātu labu kvalitāti par pieņemamu samaksu.
RE nozīmē retinola ekvivalents – tas ir mērs, ar ko aprēķina, cik daudz A vitamīna mēs uzņemam ar uzturu no dažādiem produktiem.
Jo A vitamīns uzturā ir gan dzīvnieku izcelsmes (retinols), gan augu izcelsmes (karotinoīdi), bet tie uzsūcas atšķirīgi.
Lai saprastu, cik daudz A vitamīna tiešām iegūst mūsu ķermenis, lieto RE skaitli:
1 μg RE = 1 μg retinola (no aknām, olām, zivju eļļas).
1 μg RE = 6 μg beta-karotīna (no burkāniem, ķirbja, spinātiem).
1 μg RE = 12 μg citu karotinoīdu.
Piemērs: Ja dienā nepieciešams uzņemt 600 μg RE A vitamīna, ar dzīvnieku produktiem tas ir 600 μg retinola, bet ar burkāniem būs jāuzņem vairāk, jo ķermenis pārveido karotinoīdus par A vitamīnu lēnāk.
Kādas problēmas var rasties, ja trūkst A vitamīna?
Nepietiekama A vitamīna uzņemšana ar uzturu var izraisīt dažādas veselības problēmas, jo šis vitamīns ir svarīgs redzei, ādai un imunitātei.
Redzes pasliktināšanās krēslā (nakts aklums) – bieži pirmais simptoms, kas parāda, ka organismā varētu būt par maz A vitamīna.
Acu sausums un jutīgums pret gaismu – acs gļotādas kļūst sausas, kas var radīt diskomfortu un iekaisumu.
Raupjāka un sausāka āda – āda kļūst raupja, sausa, var parādīties zvīņošanās, jo tiek traucēta ādas atjaunošanās.
Pūtītes un akne – A vitamīns palīdz ādai atjaunoties, un tā trūkums var saasināt aknes problēmas.
Bet kāpēc rodas deficīts? Deficīts biežāk sastopams reģionos, kur uzturā trūkst dzīvnieku izcelsmes produktu un tauku, kas palīdz vitamīnam uzsūkties. Arī dažādas infekcijas var palielināt A vitamīna zudumus, jo slimības laikā organismam nepieciešams vairāk A vitamīna, lai tas palīdzētu cīnīties pret iekaisumiem un atbalstītu gļotādu veselību.
Ko vēl ir svarīgi zināt par A vitamīna deficītu?
Deficīts varētu palielināt infekciju risku, jo tas palīdz uzturēt normālu imūnsistēmas darbību.
Pēc slimības vai ilgstošas diētas ar zemu tauku daudzumu šī vitamīna līmenis var samazināties, tāpēc svarīga ir sabalansēta uzņemšana ar uzturu.
Atsauksmes no ārstiem rāda, ka cilvēkiem ar zemu A vitamīna līmeni biežāk ir acu un ādas veselības problēmas, ko varētu uzlabot ar piemērotu uzturu.
Bieži sastopams reģionos, kur uzturā trūkst dzīvnieku izcelsmes produktu un tauku, vai infekciju dēļ palielinās A vitamīna zudumi.
Kas notiek, ja uzņem pārāk daudz A vitamīna?
A vitamīns ir būtisks veselībai, taču pārmērīga uzņemšana var radīt nopietnas problēmas, īpaši, ja tiek lietoti papildus lielā daudzumā uztura bagātinātāji, nevis dārzeņi.
Kādas problēmas var rasties?
Ja uzņem par daudz A vitamīna, var rasties:
nelabums,
galvassāpes,
nogurums,
apetītes zudums,
reiboņi,
sausa āda, izsitumi, pārmērīga ādas šūnu dalīšanās,
matu izkrišana,
asiņošana,
kaulu trauslums un lūzumi,
aknu mazspēja,
augļa attīstības traucējumi grūtniecības laikā,
nāve (ļoti smagos gadījumos).
Kā notiek pārdozēšana?
Pārmērīga A vitamīna uzņemšana parasti rodas pēc uztura bagātinātāju lietošanas lielās devās, jo dārzeņos esošie karotinoīdi organismā tiek pārveidoti par A vitamīnu tikai tad, ja tas nepieciešams, tāpēc pārdozēšana ar dārzeņiem praktiski nenotiek.
Uztura bagātinātājiem bieži ir produkta kods, kas ļauj patērētājiem vieglāk atrast un pārbaudīt produkta drošību.
Droša augšējā deva pieaugušajiem ir līdz 3000 mcg RE dienā, savukārt grūtniecēm nedrīkst pārsniegt šo daudzumu, jo tas var radīt risku augļa attīstībai.
Cik daudz produktu jāapēd, lai uzņemtu pārāk daudz?
Aknas: jau 50–75 g liellopa aknu satur ap 6000–7500 mcg RE, kas pārsniedz drošu dienas devu un var radīt risku, ja tiek lietotas ļoti bieži.
Burkāni: lai gan tie satur daudz beta-karotīna, ar burkāniem pārdozēt A vitamīnu nevar, jo ķermenis pats regulē, cik daudz pārveido par retinolu. Tomēr, ja dienā tiek apēsts ļoti daudz burkānu (piem., 1–1,5 kg), ādai var parādīties dzeltenīgs tonis (karotinēmija), kas nav bīstama un pāriet pēc dārzeņu samazināšanas uzturā.
Praktiski piemēri, kā var pārdozēt:
Smaga A vitamīna pārdozēšana rodas, ja retinola uzņemšana pārsniedz 25 000–50 000 IU dienā ilgāku laiku. Pārvēršot uz mcg RE:
1 IU retinola ≈ 0,3 mcg RE,
25 000 IU ≈ 7 500 mcg RE,
50 000 IU ≈ 15 000 mcg RE.
Liellopa aknas satur ~6500–7500 mcg RE uz 100 g (atkarībā no dzīvnieka un sagatavošanas veida).
Ja dienā apēd 100–150 g liellopa aknu vairākas dienas pēc kārtas (3–7 dienas), tiek uzņemts ap 7000–11 000 mcg RE dienā, kas var radīt akūtu pārdozēšanu, īpaši bērniem un grūtniecēm.
Ja lieto 50–100 g aknu 1–2 reizes nedēļā, tas parasti nepārsniedz drošas robežas, jo retinols aknās un audos tiek uzkrāts pakāpeniski, un vienreizēja lielāka deva reti rada smagu akūtu saindēšanos.
Droši lietošanai: 50 g aknu 1 reizi nedēļā, īpaši, ja nav citu lielu A vitamīna avotu uzturā. Pārdozēšanas risks: 100–150 g liellopa aknu katru dienu 1 nedēļu vai ilgāk, īpaši grūtniecēm un maziem bērniem. Ļoti augsts risks: regulāra mencu aknu eļļas lietošana + bieža aknu ēšana vienlaikus, jo kopējā deva var pārsniegt 10 000 mcg RE dienā.
Vai vienmēr nepieciešams lietot papildus A vitamīnu?
Pēc ārstu atsauksmēm papildus A vitamīna uztura bagātinātāji varētu būt nepieciešami tikai gadījumos, ja ar uzturu netiek uzņemts pietiekami daudz vai ja ir traucēta uzsūkšanās. Pirms sākt lietot lielas A vitamīna devas, vienmēr jākonsultējas ar speciālistu, jo, atceries, vairāk nenozīmē labāk.
Secinājumi
A vitamīns ir būtisks vitamīns tavai veselībai un skaistumam, jo tas palīdz uzturēt normālu redzi, ādas un gļotādu veselību, imunitāti, šūnu atjaunošanos un normālu dzelzs vielmaiņu. Tas ir īpaši svarīgs bērniem, grūtniecēm un cilvēkiem ar zemu dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu.
Lai gan A vitamīns ir svarīgs, vairāk nenozīmē labāk – pārmērīga uzņemšana var radīt veselības problēmas, tāpēc jāievēro drošas dienas devas un jāuzņem tas galvenokārt ar uzturu.
Uzturā ieteicams iekļaut dārzeņus, augļus, aknas un piena produktus, kas bagāti ar A vitamīnu, vai lietot kvalitatīvus uztura bagātinātājus tikai tad, ja tas nepieciešams.
Atceries – A vitamīns šķīst taukos, tāpēc uzņem to kopā ar veselīgiem taukiem, lai nodrošinātu labāku uzsūkšanos.
Visvairāk A vitamīna satur liellopa, vistas un zivju aknas, mencu aknu eļļa, olu dzeltenumi, kā arī burkāni, ķirbis, spināti, mango un citi dzeltenie, oranžie un zaļie dārzeņi.
Nē, ar dārzeņiem un augļiem pārdozēt A vitamīnu nevar, jo karotinoīdi tiek pārveidoti retinolā tikai tik daudz, cik nepieciešams organismam. Ļoti lielā daudzumā tie var tikai piešķirt ādai dzeltenīgu nokrāsu, kas nav kaitīga.
Droši ir 50 g aknu reizi nedēļā, jo aknas satur ļoti augstu A vitamīna daudzumu. Regulāra 100–150 g aknu lietošana vairākas dienas pēc kārtas var radīt pārdozēšanu.
Droši ir 50 g aknu reizi nedēļā, jo aknas satur ļoti augstu A vitamīna daudzumu. Regulāra 100–150 g aknu lietošana vairākas dienas pēc kārtas var radīt pārdozēšanu.
A vitamīnu vislabāk uzņemt kopā ar veselīgiem taukiem (avokado, olīveļļa, rieksti), jo tas šķīst taukos un uzsūcas tikai pietiekama tauku daudzuma klātbūtnē (vismaz 5–10 g dienā).
Papildus A vitamīna bagātinātāji varētu būt nepieciešami, ja ar uzturu to nevar uzņemt pietiekami, piemēram, pēc slimības, īpašām diētām vai uzsūkšanās traucējumiem. Pirms lietošanas vienmēr konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.
Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.
Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.
Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.
Karotinoīdi ir augu izcelsmes dabiski pigmenti, kas augļiem un dārzeņiem piešķir dzeltenu, oranžu un sarkanu krāsu, un tie darbojas kā A vitamīna provitamīni.
SATURA RĀDĪTĀJS
Kapēc karotinoīdi ir tik svarīgi?
Karotinoīdi ir augu izcelsmes dabiski pigmenti, kas piešķir dzelteno, oranžo un sarkano krāsu augļiem un dārzeņiem. Tie darbojas kā spēcīgi antioksidanti un provitamīns A, jo daļa karotinoīdu (piemēram, beta-karotīns) organismā tiek pārveidoti par A vitamīnu, kad tas ir nepieciešams. Karotinoīdi palīdz uzturēt normālu redzi, ādas un gļotādu veselību, kā arī normālu imūnsistēmas darbību.
Karotinoīdi satur spēcīgas antioksidantu īpašības, kas palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīvo stresu un brīvajiem radikāļiem, kas var bojāt šūnas un veicināt novecošanos. Tie ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt veselīgu ādu, redzi un imunitāti ikdienā.
Karotinoīdu veidi un to funkcija organismā
Karotinoīdi ietver:
Beta-karotīns (spēcīgākais provitamīns A),
Alfa-karotīns,
Beta-kriptoksantīns.
Tos sauc par “provitamīniem”, jo tie paši nav A vitamīns, bet organismā var tikt pārveidoti par A vitamīnu.
Tie ir svarīgi, lai organismā nodrošinātu A vitamīna uzņemšanu ar uzturu, īpaši cilvēkiem, kuri nelieto pietiekami daudz dzīvnieku izcelsmes produktu. Funkcija organismā – daļa karotinoīdu (piemēram, beta-karotīns) organismā pārveidojas par A vitamīnu, kad tas ir nepieciešams, palīdzot uzturēt redzi, ādas un gļotādu veselību.
Sarkanā palmu eļļa ir īpaši bagāta ar karotinoīdiem un tiek izmantota uzturā dažādās pasaules valstīs.
Tikai neliela šo produktu daļa ikdienas uzturā (piemēram, 50 g burkānu vai neliels mango) var palīdzēt nodrošināt pietiekamu karotinoīdu daudzumu dienā, kas atbilst A vitamīna vajadzībām organismā.
Karotinoīdu daudzums un uzņemšana
Ikdienā pieaugušie var uzņemt 2–6 mg beta-karotīna, kas atbilst normālām uztura rekomendācijām. Karotinoīdu uzsūkšanos organismā uzlabo tauku klātbūtne uzturā, jo tie šķīst taukos, tāpēc tos ieteicams lietot kopā ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado, olīveļļu vai riekstiem.
Cik daudz burkānu jāapēd, lai uzņemtu 2–6 mg beta-karotīna?
100 g burkānu satur aptuveni 8–9 mg beta-karotīna (atkarībā no šķirnes un svaiguma).
Lai uzņemtu 2–6 mg beta-karotīna, pietiek ar 25–70 g burkānu dienā, kas ir:
~1/3 līdz 1 vidēji liels burkāns dienā.
Cik jāapēd paprika vai mango?
Sarkanais paprika (100 g) satur ~2,6 mg beta-karotīna. Lai uzņemtu 2–6 mg, nepieciešami ~80–230 g sarkanās paprikas dienā (ap 1–2 paprikas).
Mango (100 g) satur ap 0,6–1,2 mg beta-karotīna. Lai uzņemtu 2–6 mg, nepieciešami ~200–600 g mango dienā (ap 1–2 mango).
Vai var pārdozēt ar burkāniem, papriku vai mango?
Beta-karotīnu no uztura pārdozēt praktiski nav iespējams, jo organisms pārvērš tikai tik daudz, cik nepieciešams A vitamīna sintēzei.
Pārdozēšana ar A vitamīnu rodas no sintētiskiem retinola uztura bagātinātājiem, nevis no dārzeņiem un augļiem.
Taču ļoti liela burkānu daudzuma ilgstoša lietošana (daudz burkānu sulu dienā) var izraisīt karotenēmiju, kad āda kļūst dzeltenīga vai oranža. Tas nav bīstami un izzūd, samazinot burkānu daudzumu uzturā.
Kāpēc iekļaut karotinoīdus uzturā?
Atbalsta redzi un palīdz novērst A vitamīna trūkumu.
Veicina ādas un gļotādu veselību.
Palīdz uzturēt imunitāti.
Darbojas kā antioksidanti, pasargājot šūnas no bojājumiem.
Veicina organisma spēju nodrošināt normālu dzelzs vielmaiņu, īpaši kopā ar C vitamīnu.
Vai nepieciešami uztura bagātinātāji?
Ja ar uzturu netiek uzņemts pietiekams karotinoīdu daudzums (piemēram, ja uzturā nav augļu un dārzeņu), var izvēlēties kapsulas ar beta-karotīnu vai kompleksos vitamīnus ar karotinoīdiem, taču ikdienā ieteicams prioritāri tos uzņemt ar uzturu, jo šādā veidā karotinoīdi tiek uzņemti kopā ar citām organismam nepieciešamām uzturvielām un šķiedrvielām.
Secinājumi
Karotinoīdi ir neaizvietojami dabas pigmenti, kas palīdz saglabāt veselību un labsajūtu ikdienā. Tie ir būtiski A vitamīna ieguvei no augu izcelsmes produktiem, uzlabo redzi, ādas veselību, imunitāti un darbojas kā antioksidanti.
Lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu, iekļauj uzturā vairāk spilgtas krāsas augļus un dārzeņus ikdienā un nepieciešamības gadījumā papildini ar kvalitatīviem uztura bagātinātājiem.
Sanita Mukāne
Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm. 🔗Sertifikāts
