Category: Produkti un sastāvdaļas​

Glikoze ir vienkāršs cukurs (ogļhidrāts), kas ir visizplatītākais monosaharīds. To sauc arī par dekstrozi. Tas ir galvenais enerģijas avots visiem dzīvajiem organismiem. Tā veidojas fotosintēzes procesā augos un tiek uzkrāta augu šūnās kā ciete, bet dzīvnieku šūnās – kā glikogēns. Glikoze ir atrodama arī cilvēku asinīs, kur tā tiek saukta par cukura līmeni asinīs, un tās regulēšana notiek ar hormona insulīna palīdzību.

Glikozi dēvē arī par vīnogu cukuru, un tas ir galvenais enerģijas avots cilvēkiem. Tagad iepazīsimies ar glikozes iegūšanas metodēm un tās izmantošanu.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Glikozes iegūšana

Glikozi var iegūt ar dažādām metodēm, un dažas no tām ir aprakstītas zemāk:

• No saharozes (cukurniedru cukura): Ja saharozi vāra spirta šķīdumā kopā ar atšķaidītu sālsskābi un sērskābi, reakcijas rezultātā iegūst vienādās daļās glikozi un fruktozi.
• No cietes: Cietes hidrolīze ar atšķaidītu sērskābi temperatūrā 120 °C un augstā spiedienā rada glikozi.

Glikozes izmantošana

Glikozei ir dažādi pielietojumi, tostarp:

• Glikoze nodrošina enerģiju cilvēka ķermenim visām vielmaiņas darbībām.
• Glikozi ievada pacientiem, kuri ir ļoti novājināti un nespēj paši uzņemt barību.
• Glikozi izmanto zema cukura līmeņa asinīs ārstēšanā.
• Glikoze tiek izmantota kā monomērs dažādās polimēru reakcijās.

Kā glikoze ietekmē tavu veselību

Asins glikoze, ko tu, iespējams, pazīsti kā cukura līmeni asinīs, ir tas, kā ķermenis sašķeļ ogļhidrātus. Glikoze, kas atrodas tavās asinīs, tiek nogādāta visā ķermenī un absorbēta šūnās, kur tā tiek pārvērsta enerģijā. Pārpalikumi tiek uzkrāti muskuļos, aknās vai tauku šūnās, lai izmantotu vēlāk.

Glikoze, īpaši smadzenēm, ir degviela, kuru ķermenis visvieglāk izmanto. Iespējams, ir dzirdēts par hiperglikēmiju, kas nozīmē paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Ja glikozes līmenis asinīs ilgstoši saglabājas pārāk augsts, pastāv risks attīstīt pirmsdiabētu vai 2. tipa diabētu.

Taču jāņem vērā arī tas, ka ikviena cilvēka glikozes līmenis dienas laikā nepārtraukti mainās – tas svārstās no stabila uz augstu un zemu. Tāpēc ir īpaši svarīgi atpazīt noteiktas tendences. Ja pamani, ka tev regulāri trūkst enerģijas un koncentrēšanās pēc kādas aktivitātes vai maltītes, iespējams, tavs ķermenis piedzīvo glikozes lēcienus un kritumus.

Izmantojot nepārtrauktu glikozes monitoringu, ir iespēja vizuāli sekot savam glikozes līmenim un novērot izmaiņu tendences laika gaitā. Ja glikozes līmenis vienmēr ir augsts, vai sajūta kā uz glikozes „amerikāņu kalniņiem”, kas nepārtraukti lec un krīt, te var palīdzēt dzivesveida un ikdienas uztura maiņa.

 

Kā glikoze pārvietojas tavā ķermenī

Lūk, īss pārskats par to, kā glikoze piemēram no Tava apēstā virtuļa, kļūst par enerģiju, kas nodrošina tavu šūnu darbību.

Ir noderīgi sākt ar pamatīgu pārskatu par ceļu, kuru glikoze veic: no mutes tā nonāk tievajā zarnā; tad iekļūst asinsritē, ātri šķērso aknas un caur asinīm izplatās pa visu ķermeni; tā izplūst no kapilāriem uz starpšūnu šķidrumu ap šūnām un beidzot nonāk caur šūnu membrānu pašā šūnā.

Sajūta: Tiklīdz  sāc ēst, receptori uz mēles, kuņģī un aizkuņģa dziedzerī sajūt ogļhidrātu klātbūtni. Tas iedarbina notikumu ķēdi, lai ķermenis saprastu, ka jāapstrādā šī barība un jāizmanto kā enerģija.

Signālu nodošana: Kad ķermenis pamana glikozi, tas dod signālus šūnām. Piemēram, īpaša viela GLP-1 pavēsta aizkuņģa dziedzera beta šūnām ražot vairāk insulīna. Insulīns palīdz glikozei nonākt šūnās, kur to var izmantot.

Sadalīšana: Fermenti siekalās, aizkuņģa dziedzerī un tievajās zarnās sāk sadalīt sarežģītākus cukurus (polisaharīdus) glikozē. Dažādi fermenti darbojas atkarībā no cukura veida — piemēram, amilāze šķeļ cieti, laktāze – laktozi, un tā tālāk.

Pārvietošana: Lai glikoze nokļūtu asinīs, tā izmanto īpašus „transporta proteīnus” (piemēram, SGLT un GLUT). No zarnām tā vispirms nonāk asinsvados un pēc tam — aknās. Tur tā vai nu tiek uzglabāta kā glikogēns, vai arī turpina ceļu pa ķermeni.

Uzņemšana: Kad glikoze nonāk līdz šūnām, insulīns (un citi hormoni) palīdz tai iekļūt šūnās. Piemēram, muskuļu un tauku šūnās insulīns piesaistās šūnas virsmai un „atver durvis” (GLUT4 kanālus), lai glikoze varētu iekļūt šūnā. Citos gadījumos darbojas citi kanāli.

Oksidācija: Kad glikoze nonāk šūnā, mitohondriji (šūnu “enerģijas rūpnīcas”) to sadala un ražo ATP — galveno enerģijas avotu šūnām. Šis process notiek skābekļa klātbūtnē un tiek saukts par šūnu elpošanu.

Uzglabāšana: Ne visa glikoze, ko uzņemam ar pārtiku, tiek uzreiz izmantota. Daļa no tās tiek uzglabāta (šo procesu vada arī insulīns). Glikoze var tikt pārveidota glikogēnā un noglabāta aknās vai muskuļos, vai pārveidota taukos un uzkrāta taukaudos. Kad ķermenim vajag enerģiju, uzkrātais glikogēns tiek pārveidots atpakaļ glikozē — šo procesu sauc par glikogenolīzi.
Insulīns palīdz glikozei ieiet uzglabāšanā, bet glikagons palīdz to no tās izņemt.

Ražošana: Ja ar ēdienu neuzņemam pietiekami daudz glikozes, ķermenis var to pats saražot. Šis process notiek galvenokārt aknās un tiek saukts par glikoneoģenēzi. Tā būtībā ir pretējs process glikozes noārdīšanai. Ja esi badā vai ēd maz ogļhidrātu, tavs ķermenis sāk pats veidot glikozi, lai apgādātu svarīgus orgānus — piemēram, smadzenes, kuras patērē ap 60% no visa glikozes daudzuma asinīs miera un badošanās stāvoklī.

Kāpēc mēs runājam par cukura līmeni asinīs?

Glikoze ir gandrīz visur ķermenī, bet visbiežāk mēs to mēram asinīs. Parasti mēs runājam par tās koncentrāciju, nevis kopējo daudzumu – to mēra milimolos uz litru (mmol/l)

Cik tad mums glikozes ir? Lai arī šī molekula ir ļoti svarīga, tās daudzums nav liels: parastos apstākļos cilvēkam asinīs ir apmēram 4 grami cirkulējošas glikozes, kas ir aptuveni viena tējkarote. (Šeit nav iekļauta glikoze, kas uzglabāta kā glikogēns – mums ir apmēram 100 g aknās un 400 g muskuļos.)

“Apmēram 40% ASV pieaugušo ir insulīna rezistence.”

Runājot par “cirkulējošo” glikozi, jāņem vērā, ka viena konkrēta glikozes molekula asinīs neuzturas ilgi – tā nepārtraukti tiek nogādāta šūnām un atjaunota. Ķermenī darbojas ļoti sarežģīta fizioloģisko procesu sistēma, kas palīdz saglabāt stabilu glikozes līmeni. Šo līdzsvaru regulē insulīns un glikagons (hormons), kas vai nu izvada glikozi no asinīm, vai atbrīvo to, ja nepieciešams.

Kāpēc mums rūp cukura līmenis asinīs?

Glikoze ir viena no retajām molekulām cilvēka ķermenī, kuras līmeni mēs varam un vajadzētu uzraudzīt. Piemēram, mēs tik bieži nerunājam par aminoskābju vai triglicerīdu līmeni. Šeit ir daži iemesli, kāpēc glikoze ir izņēmums:

• Salīdzinot ar vairumu citu vielmaiņas molekulu (metabolītu), glikozi ir vieglāk izmērīt mājas apstākļos — ar vienkāršām ierīcēm, piemēram, parastu pirksta dūriena glikometru vai nepārtrauktās glikozes monitorēšanas (CGM) ierīci.
• Mēs paši lielā mērā varam kontrolēt savu glikozes līmeni — ar uzturu un dzīvesveida izvēlēm. Cukura līmenis asinīs mainās visu dienu, atkarībā no tā, ko mēs darām. Piemēram, ja es apēdu lielu bļodu saldu pārslu, mans ķermenis tiek pārpludināts ar glikozi.  
• Mēs ļoti ātri varam sajust glikozes ietekmi. Ja cukura līmenis ir pārāk augsts (hiperglikēmija), pat uz īsu brīdi, mēs varam justies uzbudināti vai nervozi. Savukārt zems cukura līmenis (hipoglikēmija) var radīt nogurumu, miegainību vai “smadzeņu miglu”. Hipoglikēmija var rasties pēc cukura strauja krituma (piemēram, pēc tā sauktā cukura pīķa) vai citu iemeslu dēļ, piemēram, ilgstošas badošanās.

Augsta glikozes līmeņa riski

Lielākajai daļai cilvēku hiperglikēmija – gan reaktīvā (īslaicīgā), gan hroniskā (ilgstošā) – ir nopietns veselības riska faktors.

Pastāvīgi augsts cukura līmenis asinīs ir problēma ne tikai tāpēc, ka tas var likt tev justies „ne savā ādā”, bet arī tāpēc, ka tas izraisa strauju insulīna hormona izdalīšanos. Insulīnu ražo aizkuņģa dziedzera beta šūnas, un tas ir būtisks hormons, kas ietekmē visas organisma šūnas. Insulīnam ir vairāki uzdevumi, bet vislabāk zināmais – palīdzēt muskuļu un tauku šūnām uzņemt cukuru no asinīm, lai to izmantotu enerģijai vai uzkrātu vēlākam laikam. (Tam ir arī citi uzdevumi, kas nav saistīti ar barības vielām – atkarībā no šūnas veida.)

Taču, ja insulīna līmenis ilgstoši ir augsts – piemēram, jo glikozes līmenis ir pastāvīgi paaugstināts, šūnas var pierast pie insulīna iedarbības un kļūt pret to „nejūtīgas”. Šo stāvokli sauc par insulīna rezistenci. Tas nozīmē, ka ķermenim vajag arvien vairāk insulīna, lai paveiktu to pašu darbu – rezultātā asinīs cirkulē vairāk gan insulīna, gan glikozes.

Insulīna rezistence ir, iespējams, visbiežāk sastopamā veselības problēma ASV, un tā var veicināt gandrīz visus hroniskos veselības traucējumus, tostarp sirds slimības, diabētu, neauglību un Alcheimera slimību.
Insulīns kavē ķermeņa spēju dedzināt taukus kā enerģijas avotu, tāpēc augsts insulīna līmenis ir nozīmīgs faktors svara pieaugumā un grūtībās to zaudēt. Tas ir īpaši aktuāli, ņemot vērā, ka 72% amerikāņu ir liekais svars vai aptaukošanās, un tuvu 40% pieaugušo ASV ir zināma insulīna rezistence.

Hroniski augsts glikozes līmenis rada arī citas negatīvas sekas, ne tikai saistībā ar insulīnu.
Pārmērīga glikozes daudzuma dēļ asinīs var attīstīties:

• Hronisks iekaisums – pārmērīga imūnsistēmas aktivizēšanās.
• Oksidatīvais stress – kaitīgo brīvo radikāļu pārprodukcija ķermenī.
• Glikācija – glikozes molekulas pievienojas sarkanajām asins šūnām.

Pārāk daudz glikācijas var radīt kaitīgus savienojumus, ko sauc par uzlabotajiem glikācijas gala produktiem (AGEs). Tie var veicināt iekaisumu un radīt dažādas problēmas – no grumbām līdz pat Alcheimera slimībai.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Precision Nutrition mācību materiāli.
2. L.Schuler., Should people without diabetes use continuous glucose monitors (CGMs)? Precision Nutrition
3. Glycogen.,  Cleveland Clinic
4. Stephanie A. Wright., (2024) Everything You Need to Know About Glucose. Healthline

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Ķirbju sēklas nereti tiek dēvētas par dabisku līdzekli zarnu parazītu apkarošanai, taču pierādījumi par to efektivitāti ir pretrunīgi. Tautas medicīnā tās gadu desmitiem izmantotas attārpošanai, jo sēklas satur cucurbitīnu – vielu, kas laboratorijas apstākļos spēj paralizēt tārpus.

Zinātniskie pētījumi liecina, ka dzīvniekiem ķirbju sēklu ekstrakti var mazināt zarnu tārpu skaitu, tomēr cilvēkiem trūkst klīnisku pierādījumu. Eksperti brīdina, ka ķirbju sēklas nevar aizstāt medikamentus pret parazītiem un tās drīzāk uzskatāmas par profilaktisku palīglīdzekli, nevis garantētu ārstēšanu. Tādēļ apgalvojums “ķirbju sēklas pret parazītiem palīdz” pārsvarā balstās uz mītiem un daļējiem faktiem, nevis uz plaša mēroga klīniskiem pētījumiem.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Ķirbju sēklas kā tautas līdzeklis pret parazītiem – vēsture

Ļoti senas tradīcijas: Ķirbju sēklu izmantošanai attārpošanai ir dziļas saknes tautas medicīnā. Dažādās kultūrās (Ķīnā, Austrumeiropā u.c.) cilvēki tās lietojuši, lai izdzītu zarnu tārpus dabiskā ceļā. Piemēram, Latvijā omītes iesaka ēst svaigas vai kaltētas ķirbju sēklas, jo tās tiek uzskatītas par efektīvu tautas līdzekli pret zarnu parazītiem. Tradicionāli sēklas ēd tukšā dūšā no rīta, bieži kombinējot ar citiem līdzekļiem (piemēram, ķiploku pienu vai rīcineļļu), lai “izdzītu” parazītus no zarnām.

Ķirbju sēklas bija populāras, jo tās ir viegli pieejamas pārtikas produkts, bez izteiktām blaknēm. Atšķirībā no indīgajiem augiem, sēklas var droši lietot gan pieaugušie, gan bērni, tāpēc tautas metode ir saglabājusies. Tiešsaistes forumos un pieredzes apmaiņā vecāki dalās ar padomiem, kā sēklas dot bērniem, lai izvairītos no sintētiskiem medikamentiem. Piemēram, kāds vecāku forumā jautā, vai rudenī visa ģimene profilaktiski var lietot ķirbju sēklas un ķiplokus pret spalīšiem. Šāda interese rāda, ka sabiedrībā valda uzskats par sēklu profilaktisko vērtību.

Vēsturiski literatūrā minēts, ka cucurbitacīns (aktīvā viela sēklās) ir izmantots parazītu izdzenāšanai gan cilvēkiem, gan mājdzīvniekiem. Piemēram, 1950. gados publicēti gadījumi Ķīnā, kur ķirbju sēklas ar arekas riekstu ekstraktu tika veiksmīgi pielietotas lenteņu ārstēšanā. Šī kombinācija tautā kļuva pazīstama, jo sniedza ~89% efektivitāti lenteņu izvadīšanā un bija droša alternatīva, kad pie rokas nebija zāļu.

Aktīvā viela un iedarbības mehānisms: cucurbitīns

Cucurbitīns (cucurbitacīns): Ķirbju sēklu spēks pret parazītiem tiek attiecināts uz aminoskābju atvasinājumu cucurbitīnu, kas atrodams sēklu kodolos. Šī viela ir vāja inde dažu parazītu nervu sistēmai – tā paralizē tārpus, liedzot tiem spēju pieķerties zarnu sieniņām. Paralizētie parazīti uz laiku kļūst nekustīgi un vieglāk izvadāmi no organisma dabiskā ceļā (ar zarnu peristaltiku).

Svarīgi: cucurbitīns nenogalina tārpus uzreiz, bet gan padara tos jūtīgākus pret citiem faktoriem, piemēram, pret imūnsistēmu vai pretparazītu zālēm. Tāpēc teorētiski ķirbju sēklu lietošana var uzlabot zāļu iedarbību – zinātnieki norāda, ka cucurbitīnu saturošus ekstraktus varētu lietot kā papildinājumu parazitožu ārstēšanai.

Darbības spektrs: Laboratorijas eksperimenti rāda, ka cucurbitīns iedarbojas uz helmintiem (tārpiem) – piemēram, apaļtārpiem un lenteņiem. Viela izraisa parazītu mobilitātes traucējumus (tie kļūst vāji kustīgi) un traucē viņu attīstības ciklu. Taču iedarbība mēdz būt atšķirīga dažādām sugām. Pētījumā konstatēts, ka ķirbju sēklu ekstrakts ietekmēja parazītu Heligmosomoides (grauzēju nematode) kāpurus un oliņas, bet ne modelisko nematodi Caenorhabditis elegans. Tātad, cucurbitīns nav universāls līdzeklis pret visiem parazītiem – daži tārpi pret to ir uzņēmīgi, bet citi izrāda rezistenci.

Laboratorijas analīzes apstiprina, ka ķirbju sēklu ekstraktos atrodams ne tikai cucurbitīns, bet arī dažādas aminoskābes, taukskābes, pat neliels daudzums alkaloīdu (berberīna, palmatīna). Šis bioaktīvo vielu kokteilis var spiegot uz tārpiem kompleksi. Pētījumā ar pelēm cucurbitīna ekstrakts būtiski kavēja parazītu olu attīstīšanos un mazināja pieaugušo tārpu kustīgumu, salīdzinot ar kontroles grupu. Šie dati liecina, ka mehānisms tiešām strādā – vismaz kontrolētos apstākļos. Tomēr cilvēka zarnās cucurbitīna koncentrācija no vienkāršas sēklu saujas var būt nepietiekama, lai radītu identisku efektu, kā laboratorijas eksperimentos.

Tad ķirbju sēklu efektivitāte: mīts vai patiesība?

Dzīvnieku pētījumu rezultāti: Lielākā daļa zinātnisko pierādījumu par ķirbju sēklu pretparazītu iedarbību nāk no dzīvnieku modeļiem. Piemēram, 2016. gadā Polijā veikts pētījums ar pelēm parādīja, ka ķirbju sēklu ekstrakts spēj samazināt tārpu invāziju – augstākā deva (8 g/kg) samazināja parazītu olu skaitu un pieaugušo tārpu daudzumu infekcētajās pelēs, salīdzinot ar neārstētām.

Citā pētījumā aitām un strausiem novērots, ka piebarošana ar ķirbju sēklām vai to miltiem var mazināt zarnu nematožu slodzi. Tomēr citi eksperimenti nav tik viennozīmīgi: piemēram, Delaveras Lauksaimniecības koledžas izmēģinājumā kazlēniem pievienoja maltas ķirbju sēklas barībai 3 nedēļas, un tas nesamazināja zarnu parazītu olu daudzumu salīdzinājumā ar kontroli. Iemesli var būt devu atšķirības, sēklu kvalitāte vai tas, ka dzīvnieki neapēd visu paredzēto daudzumu. Kopumā – dzīvnieku dati sola potenciālu, bet nav konsekventi visos apstākļos.

Cilvēku pieredze un klīniskie pierādījumi: Pārbaudīt ķirbju sēklu efektivitāti cilvēkiem ir sarežģītāk. Līdz šim nav plaša mēroga klīnisku pētījumu, kas pierādītu, ka tikai ar ķirbju sēklu ēšanu var izārstēt zarnu parazītus ASV veikts faktu pārbaudes ziņojums secina: apgalvojums, ka ķirbju sēklas iznīcina parazītus cilvēka ķermenī, ir nepamatots – eksperti nav atraduši nevienu kvalitatīvu pētījumu, kas to apliecinātu. Pat ja cucurbitīnam piemīt pretparazītu īpašības, cilvēka organismā sēklas tiek daļēji sagremotas un aktīvā viela var nesasniegt parazītus pietiekamā koncentrācijā.

Neliels cilvēku pētījums Ķīnā gan uzrādīja panākumus lenteņu (liellopu un cūku plakantārpu) gadījumā: kombinējot pumpkin seed (ķirbju sēklu) ekstraktu ar arekas riekstu, 89% pacientu atbrīvojās no lenteņiem pilnībā. Taču šajā shēmā ķirbju sēklas bija tikai daļa no terapijas. Turklāt, tā bija specifiska situācija reģionā, kur recepšu zāles nebija viegli pieejamas. Plašākai lietošanai un citu parazītu (piemēram, spalīšu, cērmes) ārstēšanai cilvēkiem pierādījumu trūkst.

Medicīnas portāli, piemēram, Medical News Today, norāda – lai gan ķirbju sēklu eļļai un ekstraktam ir konstatētas antiparazitāras īpašības dzīvniekos, pierādījumu par iedarbību uz cilvēkiem ir maz. 2024. gadā publicētā pētījumā ar 100 pelēm (Trichinella spiralis infekcijas modelis) ķirbju sēklu eļļa samazināja tārpu daudzumu, bet autori uzsver, ka par ietekmi uz cilvēka organismu un konkrēti spalīšiem pagaidām datu nav. Tāpat populāri veselības resursi iesaka neatstāt novārtā tradicionālo ārstēšanu: ķirbju sēklas var lietot kā papildus līdzekli, taču, ja ir aizdomas par parazītiem, jāvēršas pie ārsta un jālieto pārbaudīti prettārpu medikamenti

Ārstu un ekspertu viedokļi

Ārstu brīdinājumi: Praktizējoši ārsti bieži vien izturas skeptiski pret ķirbju sēklām kā vienīgo ārstēšanas līdzekli. Pediatrs Valērijs Valdmanis skaidro, ka ķirbju sēklas un ķiploki drīzāk kairina zarnas un izdzen tārpus dzīvus ārā, radot risku, ka parazīti var izraisīt niezi un atkārtotu inficēšanos vidē. Viņš uzsver – daudz labāk ir lietot mūsdienīgus medikamentus, kas nogalina tārpus zarnās, jo tad parazīti nepaliek dzīvi un nevar atgriezties.

Līdzīgu viedokli pauž arī infektoloģe Vizma Meikšāne, atgādinot, ka prettārpu zāles nedrīkst lietot profilaktiski bez vajadzības, bet, ja analīzēs parazīti atrodami, tie jāārstē ar ārsta nozīmētiem līdzekļiem – tautas metodes var būt tikai palīglīdzeklis veselīga dzīvesveida ietvaros.

Zinātnieku un faktu pārbaudītāju secinājumi: Parazitologi un pētnieki atzīst, ka interneta populārās “attīrīšanās” receptes ar ķirbju sēklām ir vairāk leģendas nekā pierādīti fakti. Laura Nabarro, parazitoloģe no UCLH (Lielbritānija), kritizē TikTok izplatītos padomus par “parazītu tīrīšanas” produktiem: ārsti nekad neizrakstītu tādus preparātus kā ķirbju sēklu ekstrakts vai vērmeļu tinktūra bez recepšu zālēm, jo lielākā daļa šo līdzekļu nav testēti klīniskos pētījumos un to efektivitāte nav pierādīta. 

Arī ASV Mayo Clinic un CDC speciālisti norāda, ka izolēta cucurbitīna lietošana nav zinātniski apstiprināta kā ārstēšana; labākā pieeja ir precīza diagnostika un antiparazitāras zāles mērķēti pret konkrēto parazītu. Faktu pārbaudes raksti (USA Today, Reuters u.c.) atkārtoti secina: apgalvojums par ķirbju sēklu panaceju pret visiem “tārpiem” ir nepatiess.

Balansēts skatījums: Taču ne visi speciālisti pilnībā noraida ķirbju sēklu lomu. Uztura un integratīvās medicīnas pārstāvji atzīst, ka ķirbju sēklas ir vērtīgas uzturā (daudz cinka, šķiedrvielu, antioksidantu) un var veicināt gremošanas trakta veselību, kas netieši palīdz cīņā ar parazītiem. Piemēram, Rupa Health klīnikas speciālisti iesaka kombinēt mūsdienu medicīnu ar dabas līdzekļiem: lietot ārsta izrakstītos medikamentus, papildus ēdot ķirbju sēklas vai to eļļu, lai atbalstītu organisma aizsargspējas. Sēklas pašas par sevi var neiznīcināt visus parazītus, bet tās sniedz citus veselības ieguvumus un nekaitē. Svarīgākais – nekad neaizstāt ārsta nozīmētu ārstēšanu tikai ar sēklām.

Lietošana un drošība: kā (un vai) lietot ķirbju sēklas pret parazītiem?

Lietošanas ieteikumi tautas tradīcijās: Ja tomēr nolemts izmēģināt ķirbju sēklas, tautas recepte iesaka no rīta tukšā dūšā apēst ~100 g nomizotu ķirbju sēklu, pēc tam nelieliem malkiem izdzert glāzi silta piena ar ķiploku (vai lietot vieglu caurejas līdzekli) – tas esot klasiskā metode zarnu attārpošanas kūrei. Mūsdienās pieejami arī uztura bagātinātāji – kapsulas un tinktūras ar ķirbju sēklu ekstraktu. Tomēr standarta devas nav oficiāli noteiktas.

Dabiskās medicīnas praktizētāji Vācijā iesaka pat 200–400 gramu samaltu ķirbju sēklu pieaugušajiem, lai atbalstītu zarnu veselību. Tas ir liels daudzums (ap 2 glāzēm sēklu) un praktiski grūti apēdams vienā reizē, tāpēc bieži šo devu sadala vairākās porcijās dienas laikā. Svarīgi: sēklas jālieto neapstrādātas (nevārītas, nesālītas), jo cepšana vai sālīšana var samazināt aktīvo vielu saturu. Bet te atceramies, ka 100gr. sēklu ir aptuveni 600kalorijas, līdz ar to, ja esi kaloriju deficītā, tad 200grami jau būs visa dienas deva.

Drošība un blaknes: Labā ziņa – ķirbju sēklas ir drošas uzturvielas, tās nav toksiskas. Nav ziņots par saindēšanos vai smagām blaknēm pat lietojot lielās devās. Tomēr mērens balanss jāievēro: ļoti lielas sēklu porcijas vienā reizē var izraisīt gremošanas traucējumus (smaguma sajūtu, caureju) augstā tauku un šķiedrvielu satura dēļ. Tāpat jāpārliecinās, ka nav alerģijas pret ķirbju sēklām (lai gan reta, tāda var pastāvēt). Bērniem labāk dot mazākas porcijas, jo 200 g sēklu mazam bērnam var radīt sāpes vēderā. Profilaksei mērenu daudzumu sēklu (piem., sauju dienā) var iekļaut uzturā – tas uzlabos zarnu peristaltiku un varbūt radīs vidi, kas tārpiem “nepatīk” (šķiedrvielas veicina veselīgu zarnu traktu),  taču tas negarantē pilnīgu aizsardzību.

Kad jāapstājas un jāmeklē ārsts: Ja ir aizdomas par parazītiem (nieze anālajā apvidū, vēdersāpes, novājēšana, tārpiņi izkārnījumos), nevajadzētu paļauties tikai uz ķirbju sēklām. Tie būtu signāli apmeklēt ārstu un veikt analīzes. Medikamenti iedarbojas daudz ātrāk un drošāk, iznīcinot parazītus pilnībā. Ķirbju sēklas šādos gadījumos var lietot kā papildinājumu – piemēram, kamēr gaida ārsta vizīti, nekaitēs apēst sauju sēklu, lai varbūt nedaudz piebremzētu parazītus. Bet tās nav jāuzskata par pilnvērtīgu ārstēšanu.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. M.Grzybek, W.Kukula-Koch, A.Strachecka, A.Jaworska, A.M Phiri , J.Paleolog, K.Tomczuk., (2016)., Evaluation of Anthelmintic Activity and Composition of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seed Extracts-In Vitro and in Vivo Studies., National Library of Medicine
2. T.Li, A.Ito, X.Chen, C.Long, M.Okamoto, F.Raoul, P.Giraudoux, T.Yanagida, M.Nakao, Y.Sako, N.Xiao, P.S.Craig., (2012)., Usefulness of pumpkin seeds combined with areca nut extract in community-based treatment of human taeniasis in northwest Sichuan Province, China., National Library of Medicine
3. E. Coleman, RD., (2024)., Pumpkin Seeds For Parasites: Efficacy, Evidence, and Dosage. Rupa Health
4. M.Grzybek, W.Kukula-Koch, A.Strachecka, A.Jaworska, A.M Phiri, J.Paleolog, K.Tomczuk ., (2016)., Evaluation of Anthelmintic Activity and Composition of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seed Extracts-In Vitro and in Vivo Studies. National Library of Health
5. Mia Armstrong, MD., (2025)., Treatment and home remedies for pinworms., Medical News Today
6. Elizabeth McCafferty., (2023)., TikTok’s Gut Parasite Cleanse Trend Is Fake, Say Experts.,  Vice
7. Sudiksha Kochi, USA TODAY., (2021)., Fact check: False claim that pumpkin seeds can treat worms and parasites in the body., Yahoo News

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Šajā rakstā apskatīsim, vai ķirbju sēklas stiprina mūsu imunitāti un kā tās ietekmē mūsu sirds veselību un vai tiešām tās var palīdzēt labākam miegam?

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Vai ķirbju sēklas ir veselīgas?

Šis ir jautājums, uz kuru atbildes meklē daudzi. Jā, ķirbju sēklas patiešām ir vērtīgs un veselīgs produkts — tās satur daudz antioksidantu, minerālvielu un veselīgo taukskābju. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka tās nav brīnumlīdzeklis vai zāles, kas vienā mirklī atrisinās veselības problēmas.

Ķirbju sēklas var būt lielisks papildinājums sabalansētam uzturam, bet to pozitīvā ietekme uz veselību vislabāk izpaužas tad, ja tās lieto kopā ar pilnvērtīgu uzturu, aktīvu dzīvesveidu un citiem veselīgiem ieradumiem.

 

Cik daudz ķirbju sēklu ieteicams apēst dienā?

Ķirbju sēklas dienas deva optimāli – ap 1 saujai (≈ 28–30 grami) dienā. Gan uztura speciālisti, gan veselības organizācijas iesaka mērenību. Šāda porcija (~30 g) nodrošina labu devu proteīna, veselīgo tauku un mikroelementu, nepārspīlējot ar kalorijām. Protams, nav strikta aizlieguma apēst vairāk, taču jārēķinās, ka ½ tase sēklu jau būs ~300 kcal un var saturēt diez gan daudz kalorijas. Bet ikdienā 1 neliela sauja būs pietiekama pie sabalansēta un veselīga uztura.

Svarīgi ir ieklausīties savā organismā. Ķirbju sēklas var ēst arī ne katru dienu – droši var tās lietot periodiski, piemēram, vairāk rudenī (kad ir svaiga ķirbju raža), mazāk citos laikos. Nav “atkarības” vai pieraduma riska – varat sākt un pārtraukt ķirbju sēklu lietošanu jebkurā brīdī pēc vajadzības.

Vai ķirbju sēklas stiprina imunitāti?

Jā, ķirbju sēklās esošās uzturvielas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu. Pirmkārt, sastāvā esošie antioksidanti palīdz samazināt iekaisumu un pasargā šūnas no brīvo radikāļu ietekmes, tādējādi aizsargājot pret slimībām.

Otrkārt, ķirbju sēklas ir labs cinka avots (≈2–3 mg cinka uz 30 g sēklu), kas ir kritiski svarīgs minerāls imūnšūnu attīstībai un darbībai. Adekvāts cinka līmenis uzturā palīdz imūnsistēmai efektīvāk cīnīties ar infekcijām, savukārt cinka trūkums tiek saistīts ar biežākām saaukstēšanām un vispārēju organisma vājumu.

Treškārt, E vitamīns, ko satur sēklas, stiprina organisma aizsargspējas un palīdz uzturēt veselus asinsvadus. Tādēļ, lietojot ķirbju sēklas, organisms saņem gan antioksidantus, gan minerālvielas, kas kopīgi veicina labāku imūnreakciju. Bet atceramies tas atkal nav superfoods, kas pēkšņi glābs visu. Pamatā ir sabalansēts uzturs.

Ķirbju sēklu imunitāti stiprinošais efekts var būt īpaši noderīgs rudens un ziemas sezonā, kad apkārt cirkulē vīrusi. Iespēja, ko varam pievienot, ir padoms izmēģināt diedzētas vai mērcētas ķirbju sēklas – mērcēšana palīdz sašķelt fitīnskābi, kas neitralizē dažus minerālus, tādējādi uzlabojot cinka un magnija uzsūkšanos. Šo fitīnskābes samazināšanas aspektu konkurējošie raksti bieži nemin, un mēs to varētu izcelt kā padziļinātu padomu lasītājiem.

Vai ķirbju sēklas stiprina kaulus?

Jā, bet atkal, netieši stiprina. Ķirbju sēklas ir teorētiski labs magnija avots, kas ir būtisks kaulu veselībai. Apmēram 30 g sēklu nodrošina ~150 mg magnija – ap 40% no sievietēm ieteicamās dienas devas un ~36% vīriešiem. Magnijs piedalās kaulu veidošanās procesā un D vitamīna aktivācijā; pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar augstāku magnija uzņemšanu ir blīvāki kauli, savukārt zems magnija līmenis saistās ar lielāku osteoporozes risku

Bez magnija ķirbju sēklas dod arī fosforu  un mangānu – abi šie mikroelementi ir nepieciešami kaulu struktūras veidošanai un uzturēšanai. Cinks sēklās arī netieši palīdz kauliem, jo sekmē kaulu atjaunošanos un imūno funkciju kaulaudos.

Kā ķirbju sēklas ietekmē sirds veselību?

Ķirbju sēklu regulāra lietošana saistās ar labvēlīgu ietekmi uz sirdi un asinsvadiem. Tās nodrošina magniju, nepiesātinātos taukus, šķiedrvielas un antioksidantus – visas šīs sastāvdaļas palīdz uzturēt sirdi veselu.

Magnijs veicina normālu asinsspiedienu: pētījumos atklāts, ka sievietēm pēc menopauzes, kas lietoja ķirbju sēklu eļļas piedevu, diastoliskais asinsspiediens samazinājās par 7% jau 12 nedēļu laikā. Tāpat “labā” (ABL) holesterīna līmenis šīm sievietēm pieauga par 16%. Cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīnu un asinsspiedienu ķirbju sēklu eļļas lietošana vairākos pētījumos samazināja holesterīna rādītājus un asinsspiedienu, pateicoties omega-6 taukskābēm un antioksidantiem. Te mēs protams nevaram aizmirst arī par Omega-3 un par Omega-6 un Omega-3 balansu.

Saistītie raksti

Kas ir obaltumvielas?
Cik olbaltumvielas jāuzņem dienā? +Uztura kalkulators ar zinātnisku pamatojumu
Kas ir slavenais Tofu siers un kāpēc to iekļaut uzturā?
B2 vitamīns: Jūsu pašsajūtas atbalstītājs un enerģijas avots
Vitamīni: pilns ceļvedis veselībai, enerģijai un imunitātei
12 Magnija veidi: ieguvumi un kurš ir piemērotākais Taviem mērķiem
Aminoskābes produktos: pilns ceļvedis ar sarakstiem un piemēriem

Vai ķirbju sēklas palīdz miega kvalitātei, kā arī vai mums pietiek tikai ar ķirbju sēklām lai uzlabotu miegu?

Daudzi būs pārsteigti, taču jā – ķirbju sēklas var veicināt labāku miegu. Tās ir dabisks aminoskābes triptofāna avots, un triptofāns organismā pārvēršas par “labo sajūtu” hormonu serotonīnu un tālāk par “miega hormonu” melatonīnu. Vienā saujā (30 g) ķirbju sēklu ir ap ~100–150 mg triptofāna. Lai gan tas ir mazāk nekā ieteicamā 1 g deva miegam, pētījumi rāda, ka, kombinējot ar citu olbaltumvielām bagātu uzturu vai ogļhidrātiem, šis triptofāna daudzums var uzlabot miega kvalitāti.

Triptofānu var iegādāties arī kā uztura bagātinātāju (iHerb). Šis produkgs ir man palīdzējis ļoti labi savienojumā ar vēl papildus uztura bagātinātājiem uzlabot manu miega kvalitāti. Mans iecienītākais Triptofāns ir NOW Foods, L-Tryptophan, 500 mg, 60kapsulas. Protams var lietot mazākas devas vai lielākas pēc vajadzības. Šis ir viens no produktiem, kas uzlaboja manu miegu no 30% līdz pat 80-90%. Jo ar pārtiku, it īpaši, ja jāsamazina kaloriju daudzums ir ļoti grūti iegūt 1000mg (1mg) triptofāna dienā.

Papildus tam ķirbju sēklas nodrošina magniju un cinku, kuri arī pozitīvi var ietekmēt miegu – novērots, ka gados vecākiem cilvēkiem magnija lietošana uzlaboja miega ilgumu un kvalitāti, it īpaši Magnija bisglicināts. Jo ņem vērā, ka ir ļoti daudz magnija vaidi un par 12 magnija veidiem esmu uzrakstījusi rakstu. Magnijs palīdz muskuļu atslābināšanai un nomierina nervu sistēmu, savukārt cinks piedalās melatonīna sintēzē. Tādēļ sauja ķirbju sēklu vakarā var atvieglot iemigšanu un veicināt teorētiski dziļāku miegu. Atceramies teorētiski, jo ja mēs vēlētos uzņemt no ķirbju sēklām 1000mg Triptofāna mums būtu jāapēd ļoti daudz to un tam nebūtu īsti labas sekas.

Kopumā jāatceras, ka lai tā pa īstam ķirbju sēklas palīdzētu miegam būtu jāapēd ļoti daudz šo sēklu un tas jau īsti nebūtu vairs sabalansēti un ķermenim uz nakti būtu ļoti smagi, jo tomēr sēklu sastāvā ir daudz tauki. Tādās lielās porcijās lietojot ķibju sēklas izveidotos arī labo tauku disbalanss, mēs uzņemtu par daudz Omega-6 taukskābes.

Un kā ar svara samazināšanu?

Pie svara samazināšanas jāņem vērā, ka ķirbju sēklas satur ļoti daudz kalorijas. Vispār tas ir tauku produkts, jo tā uzturvērtībā vislielāko daļu ieņem taukus. 

Samazinot svaru sēklas var lietot pie salātiem, var viegli apgrauzdēt, bet viegli, jo savādāk sēklas zaudē savu uzturvērtību. Pievienot to dažādiem ēdieniem un tos bagātināt. Bet sēklas vairumā lai cik labs ir tām sastāvs nebūtu vēlams ēst.  

Vai ķirbju sēklu lietošanai ir kādi riski vai blakusparādības?

Ķirbju sēklas ir visai drošs produkts, taču, tāpat kā ar jebko, pastāv pāris apsvērumi. Pārēšanās gadījumā – ja apēd ļoti lielu daudzumu sēklu vienā reizē – var parādīties gremošanas traucējumi: uzpūšanās, gāzes, pat aizcietējums. Tas galvenokārt dēļ augstā šķiedrvielu satura. Piemēram, 1 glāze (≈ 130 g) sēklu satur ~12 g šķiedrvielu, kas ir gandrīz puse dienas normas – ne visi vēderi pie tā pieraduši. Tādēļ nav ieteicams pārsniegt ieteicamo dienas daudzumu (~30 g); ja ļoti gribas vairāk, labāk sadalīt porcijas pa dienu, nevis apēst visu reizē. 

Alerģijas un jutīgums

Ķirbju sēklu alerģija ir reta, bet iespējama. Daži cilvēki ziņojuši par mutes vai rīkles kairinājumu, čūliņām mutē pēc sēklu ēšanas.

Ja novērojat neierastas reakcijas, sēklu lietošanu labāk pārtraukt un konsultēties ar ārstu. Maziem bērniem sēklas var radīt aizrīšanās risku – tās ir cietas un slaidā formā, tāpēc bērni līdz ~3 g.v. jāuzrauga, lai neaizrijas

Kvalitātes un uzglabāšanas jautājums

Sēklas satur daudz eļļu, tādēļ nepareizi glabātas tās var sasmakt (rancēt). Ieteicams turēt vēsā, tumšā vietā slēgtā traukā; ilgstošai glabāšanai var pat ievietot ledusskapī vai saldētavā. Rūgtas vai dīvainas pēcgaršas sēklas labāk nelietot.

Īsumā: kā norāda Medicīnas avoti, “līdz šim nav konstatētas nopietnas blakusparādības, lietojot ķirbju sēklu eļļu vai ekstraktu, un arī pašas sēklas lielākoties ir drošas”. Iespējamās vieglās blaknes – vēdera uzpūšanās vai caureja, ja apēd pārāk daudz, jo sēklās ir daudz šķiedrvielu. Secinājums: riski ir minimāli un viegli novēršami, lietojot sēklas ar mēru un ievērojot uzglabāšanas higiēnu.  

Kā droši lietot ķirbju sēklas

Lai ķirbju sēklas sniegtu maksimālu labumu un būtu drošas lietošanā, ievēro šos vienkāršos padomus:

• Uzglabā slēgtā traukā– aizsardzībai pret mitrumu un oksidēšanos.
• Izvēlies nesālītas– tā samazināsi nātrija uzņemšanu un pasargāsi sirdi.
• Sāc ar mazām porcijām– ja neesi pieradis pie šķiedrvielām, lai izvairītos no diskomforta vēderā.
• Sakošļā kārtīgi– īpaši, ja ēd ar čaumalu, lai atvieglotu gremošanu.
• Uzmanies ar bērniem– veselas sēklas var radīt aizrīšanās risku.

Šie praktiskie ieteikumi palīdzēs tev droši un veselīgi iekļaut ķirbju sēklas ikdienas uzturā.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Vai ķirbju sēklas tiešām stiprina imunitāti?

Jā, tās satur cinku, magniju, antioksidantus un E vitamīnu, kas visi kopā palīdz stiprināt imūnsistēmu. Taču atceries — ķirbju sēklas nav zāles, bet gan vērtīgs uztura papildinājums sabalansētam uzturam. Un ir svarīgi vitamīni imunitātei kurus ķirbju sēklas nesatur.

Cik daudz ķirbju sēklu dienā ir ieteicams?

Aptuveni 30 grami jeb neliela sauja. Šī deva sniedz pietiekamu uzturvielu daudzumu bez liekām kalorijām. Pārmērīga lietošana var radīt gremošanas traucējumus.

 

Vai ķirbju sēklas var palīdzēt miega uzlabošanai?

Ķirbju sēklas satur triptofānu, magniju un cinku — vielas, kas var palīdzēt veicināt miega kvalitāti. Taču tikai ar sēklām vien miega problēmas neatrisināsi — tās var būt labs papildinājums kopā ar veselīgu dienas režīmu un uzturu. Papildus tam var izskatīt iespēju lietot miega uztura bagātinātājus.

 

Vai ķirbju sēklas ir piemērotas svara samazināšanai?

Tās nav tiešs svara samazināšanas līdzeklis, taču mērenās porcijās tās var palīdzēt uzturēt sāta sajūtu un sniegt organismam vērtīgas uzturvielas. Jāņem vērā, ka tās ir kalorijām bagātas, tāpēc jālieto ar mēru.

 

Vai ķirbju sēklām ir blakusparādības?

Ja lieto mēreni — blakusparādību nav. Lielās devās var radīt gremošanas traucējumus (vēdera pūšanos, aizcietējumus). Cilvēkiem ar alerģijām jābūt uzmanīgiem.

 

Kā pareizi uzglabāt ķirbju sēklas?

Glabā hermētiskā traukā, vēsā, sausā un tumšā vietā. Ja sēklas sāk smaržot pēc rūgtuma vai eļļas, tās vairs nav derīgas lietošanai.

 

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. American Heart Association News., (2018)., Pumpkin seeds pack a healthy punch. American Heart Association
2. The Health Benefits of Pumpkin Seeds., (2024)., Cleveland Clinic
3. Kim Rose-Francis., (2025)., What are the health benefits of pumpkin seeds?., Medical News Today

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Šajā rakstā apskatīsim kāda ir ķirbju sēklas uzturvērtība un ko tā satur un cik tā ir vērtīga mūsu veselībai un pašsajūtai. Vai var lietot katru dienu vai tas ir labs olbaltumvielas avots vai tomēr tauku? Kā uzlabot garšu ar grauzdēšanu. Kā arī apskatīsim tādu tēmu vai tiešām ķirbja sēklas ir iespējams uzņemt par daudz un kādas būtu sekas?

Kā ķirbju sēklas uzglabāt var apskatīt citā rakstā, jo lai cik dīvaini nebūtu, ir svarīgi kā šīs sēklas uzglabāt. Kā arī idejas kā iekļaut ķirbja sēklas uzturā, var lietot kopā ar citiem produktiem un papildināt savas maltītes, lai maltītei ir izteiktāka garša.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Ķirbju sēklas — uzturvērtība un lietošana

Šīs sēklas izceļas ar augstu uzturvērtību un daudzveidīgām veselībai labvēlīgām īpašībām. Tās ir bagātas ar augu olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgajiem taukiem un satur virkni svarīgu minerālvielu – īpaši magniju, cinku, dzelzi, kā arī E vitamīnu un antioksidantus.

Pētījumi liecina, ka regulāra ķirbju sēklu uzturā iekļaušana var veicināt sirds un asinsvadu veselību, uzlabot prostatas un urīnpūšļa darbību, stiprināt imunitāti un pat sekmēt labāku miegu. Ķirbju sēklas ir vienkārši lietojamas ikdienā – tās var ēst gan svaigas, gan grauzdētas, pievienot salātiem, zupām, jogurtiem un citiem ēdieniem. Kopumā zinātniski pamatoti dati apliecina, ka mērenās porcijās ķirbju sēklas ir vērtīgs un drošs uztura papildinājums, sniedzot daudzpusīgus ieguvumus veselībai. Lietojot ķirbju sēklas kopā ar citiem veselīgiem produktiem, tiek uzsvērta holistiska pieeja uzturam un veselībai, kas palīdz maksimāli izmantot to sniegtos labumus.

Kāda ir ķirbju sēklas sastāvs kā arī uzturvērtība?

Ķirbju sēklas atšķirībā no cietajām baltajām sēklām, kas atrodas izgrebtā ķirbī, lielākā daļa veikalos nopērkamo ķirbju sēklu ir bez čaumalas. Šīs sēklas bez čaumalas ir zaļas, plakanas un ovālas formas.

100 grami ķirbju sēklu bez čaumalas satur aptuveni 600 kilokalorijas, kuras galvenokārt nāk no taukiem un olbaltumvielām, tātad kā redzam kalorijām bagātas.

Ķirbju sēklas kalorijas

Uz 100g produkta enerģētiskā vērtība 2512 kJ / 600 kcal un uzturvērtība:

• tauki: 47g, no tiem piesātinātās taukskābes 12g
• ogļhidrāti: 13g, no kuriem dabīgie cukuri 3,3g
• olbaltumvielas: 30g
• šķiedrvielas 10g,
• sāls: 0,04g.

Tās satur maz ogļhidrātu, toties ir bagātas ar minerālvielām – to sastāvā ir:

• mangāns
• varš
• magnijs
• fosfors
• cinks
• dzelzs

Papildus iepriekš minētajām uzturvielām ķirbju sēklas satur arī antioksidantus, kā arī nelielos daudzumos kāliju, K vitamīnu, E vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un folijskābi. Piemēram, ¼ tase sēklu dod aptuveni 40–50% no dienas magnija devas, kas mūsdienās daudziem trūkst. Šīs sēklas izceļas arī ar augstu olbaltumvielu kvalitāti – tās satur visas neaizstājamās aminoskābes un proteīna ziņā ir salīdzināmas ar sojas olbaltumvielām

Saistītie raksti

Kas ir obaltumvielas?
Cik olbaltumvielas jāuzņem dienā? +Uztura kalkulators ar zinātnisku pamatojumu
Kas ir slavenais Tofu siers un kāpēc to iekļaut uzturā?
B2 vitamīns: Jūsu pašsajūtas atbalstītājs un enerģijas avots
Vitamīni: pilns ceļvedis veselībai, enerģijai un imunitātei
12 Magnija veidi: ieguvumi un kurš ir piemērotākais Taviem mērķiem
Aminoskābes produktos: pilns ceļvedis ar sarakstiem un piemēriem

Lielisks antioksidantu avots

Ķirbju sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem un fenolskābēm. Tās satur arī nelielu daudzumu E vitamīna un karotinoīdus.

Antioksidanti var samazināt iekaisumu un aizsargāt šūnas no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem. Tāpēc pārtikas produktu, kas bagāti ar antioksidantiem, lietošana var palīdzēt pasargāt organismu no daudzām slimībām. Tiek arī uzskatīts, ka tieši augstais antioksidantu līmenis ķirbju sēklās daļēji ir atbildīgs par to labvēlīgo ietekmi uz veselību.

Vai ķirbju sēklas var veicināt veselīgu svara samazināšanu?

Netieši – jā, jo ķirbju sēklas ir sātīgas un uzturvielām bagātas, kas var palīdzēt kontrolēt apetīti un uzņemt kvalitatīvas kalorijas. Tās satur ~5–7 g olbaltumvielu un ~2 g šķiedrvielu uz katrām 30 g, kas teorētiski veicina sāta sajūtu pēc ēšanas. Diētā ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu cilvēks ilgāk jūtas paēdis un tādejādi vieglāk uztur mērenu svaru.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri uzturā pastāvīgi lieto vairāk šķiedrvielu, efektīvāk zaudē svaru un notur to, jo šķiedrvielas stabilizē cukura līmeni un novērš pārēšanos.

Bet jāņem vērāķirbju sēklas pašas par sevi nav “tauku dedzinātājs”, toties tās ir veselīgāka uzkoda salīdzinot ar augsti pārstrādātiem našķiem: sēklas nodrošina organismu ar nepieciešamajiem mikroelementiem (magniju, cinku utt.), kamēr daudzas citas uzkodas sniedz tikai tukšas kalorijas. Ar ~150 kcal uz nelielu porciju, ķirbju sēklas var iekļaut arī samērīgā kaloriju deficīta diētā, nekaitējot progresam, jo šīs kalorijas nāk komplektā ar vērtīgām barības vielām. Bet atceramies, ka ķirbju sēklas, tomēr, satur ļoti daudz kalorijas līdzīgi kā rieksti – ~600kcal uz 100gr.

Grauzdētas ķirbju sēklas, labāk ēst svaigas vai grauzdētas?

Abas formas ir veselīgas, bet pastāv zināmas atšķirības. Svaigas (negrauzdētas) ķirbju sēklas saglabā visas termolabilās uzturvielas – piemēram, dažus antioksidantus un nepiesātinātās taukskābes pilnā sastāvā. Tās būs nedaudz grūtāk sagremojamas, toties, ja ēd sēklas ar visu mizu, tās sniegs maksimālu šķiedrvielu daudzumu. Grauzdētas ķirbju sēklas iegūst patīkamāku garšu, kraukšķīgumu, bet jāatceras, ka tās zaudē uzturvielas grauzdējot.

Kā grauzdēt ķirbju sēklas?

Atceries: svarīgi grauzdēt mēreni: ja sēklas pārceps ļoti augstā temperatūrā, daļa uzturvielu (piemēram, vitamīni, polinepiesātinātās eļļas) var oksidēties un noārdīties. Optimāli ir grauzdēt ~20–30 minūtes 120–140 °C (kā to iesaka dietologi), lai iegūtu kraukšķi, bet nezaudētu tik traki uztruvērtību.

Vēl viens aspekts – sālītas pret nesālītām sēklām. Veikalos čaumalās grauzdētās sēklas bieži ir krietni sālītas, un dažkārt 1 porcija var saturēt pat >100% dienas sāls normas. Tāpēc labāk izvēlēties nesālītas vai viegli sālītas sēklas, lai izvairītos no pārmērīga nātrija.

Ķirbju sēklu un ķirbju izmantošana

Ķirbju izmantošana virtuvē ir patiesi daudzveidīga – gan ķirbju sēklas, gan pats ķirbis var kļūt par vērtīgu papildinājumu ikdienas uzturā. Ķirbju sēklu var lietot kā veselīgu uzkodu, kas sniedz ne tikai kraukšķīgu garšu, bet arī daudz olbaltumvielas un vērtīgu vielu. Tās lieliski iederas salātos, zupās, putrās vai pat jogurtā, piešķirot ēdieniem papildu tekstūru un uzturvērtību. Kraukšķīgās ķirbju sēklas var pievienot arī biezzupām vai sautējumiem, lai bagātinātu garšu un padarītu ēdienu sātīgāku.

Arī ķirbja mīkstums ir universāls – to var izmantot gan cepšanai, gan vārīšanai vai sautēšanai. Ķirbju garša ir maiga, tāpēc tā lieliski sader ar dažādiem produktiem un ļauj eksperimentēt ar receptēm, piešķirot ēdieniem krāsu un apjomu, bet neuzspiežot savu garšu.

Lai ķirbju sēklas saglabātu pēc iespējas vairāk uzturvielu un svaigu garšu, tās ieteicams uzglabāt sausā, vēsā un tumšā vietā. Tā sēklas nezaudēs savu kraukšķīgumu un vērtīgās īpašības. Ja vēlaties tās izmantot ilgāk, ķirbju sēklas var arī sasaldēt vai uzglabāt hermētiskā traukā.

Ķirbju sēklas var lietot ne tikai kā uzkodu, bet arī kā profilakses līdzekli, jo tās satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz stiprināt organismu un pasargāt no dažādām slimībām. Tās var pievienot arī maizes mīklai vai konditorejas izstrādājumiem, lai bagātinātu gan garšu, gan uzturvērtību.

Kopumā ķirbju sēklas ir lielisks veids, kā papildināt uzturu ar vērtīgām vielām, olbaltumvielām un veselīgām kalorijām. Tās var lietot dažādos veidos – gan kā uzkodu, gan pievienot dažādiem ēdieniem, lai ikdienas maltītes būtu gan gardas, gan veselīgas.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par ķirbju sēklām

Vai ķirbju sēklas var lietot katru dienu?

Jā, ķirbju sēklas var lietot ikdienā, bet ieteicams ievērot mērenību — apmēram 20–30 g dienā. Tās ir bagātas ar kalorijām un taukiem, tāpēc pārmērīga lietošana var veicināt lieko svaru.

 

Vai ķirbju sēklas palīdz svara samazināšanā?

Tieši ne, bet tās var palīdzēt kontrolēt apetīti, pateicoties olbaltumvielām un šķiedrvielām. Kā daļa no sabalansēta uztura, ķirbju sēklas var atbalstīt veselīgu svara uzturēšanu. Bet drīkst lietot minimālos daudzumos, jo satur ļoti daudz kalorijas.

 

Vai labāk izvēlēties svaigas vai grauzdētas ķirbju sēklas?

Abi varianti ir veselīgi, taču svaigas satur vairāk uzturvielu. Grauzdētas būs gardākas, bet ieteicams grauzdēt mērenā temperatūrā un izvēlēties nesālītas.

 

Vai ķirbju sēklas var būt kaitīgas?

Tikai pārmērīgā daudzumā — lielas devas var radīt gremošanas traucējumus, īpaši, ja ēdat ar čaumalu. Tāpat pārsālītas sēklas var veicināt pārmērīgu nātrija uzņemšanu.

 

Kā pareizi uzglabāt ķirbju sēklas?

Uzglabājiet slēgtā traukā, sausā, vēsā un tumšā vietā, lai novērstu bojāšanos un oksidēšanos.

 

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. M.Lorraine Johnson., (2025) Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds. Healthline
2. J.Meacham., (2024) Pumpkin Seed for Overactive Bladder: Does It Really Work?., Healhline
3. Dr. Anita Dhanorkar. How Much Pumpkin Seeds Should I Eat Per Day?., MedicineNet

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Šajā rakstā apsktīsim kā iekļaut ķirbju sēklas uzturā. Kā ēst ķirbju sēklas ar baudu. Ķribju sēklas kopumā ir veselīgs produkts un labs papildus atbalsts mūsu labsajūtai un labs papildinājums mūsu ēdienkartei un garšas kārpiņām.

Kā ēst ķirbju sēklas? Kā tās iekļaut ēdienkartē?

Ķirbju sēklas ir ļoti universāls produkts mūsu mājas virtuvē – tās var lietot gan kā uzkodu, gan kā sastāvdaļu dažādās receptēs. Populārākais veids ir ēst tās vienkārši saujā kā veselīgu našķi starp ēdienreizēm (var gan svaigas, gan viegli grauzdētas). Par grauzdēšanu var apskatīt sīkāk informāciju šajā rakstā. Taču ir vēl daudz citu ideju:

• Pievienot salātiem un zupām: Viegli apgrauzdētas ķirbju sēklas piešķir patīkamu kraukšķīgumu salātiem. Ar tām pārkaisīt biešu salātus vai ķirbju krēmzupu, lai bagātinātu garšu un uzturvērtību. Tā ir lieliska alternatīva grauzdiņiem zupās un noteikti daudz veselīgāka!

• Brokastu vai uzkodu ēdienos: Var iemaisīt sēklas auzu pārslu putrā, pievienot pie bezpiedevu jogurta ar augļiem, granolā, musli. Tas palielina ēdienreizes olbaltumvielu un minerālvielu daudzumu. Piemēram, 1–2 ēdamkarotes sēklu jogurtā dos papildu ~4–5 g proteīna.

• Smūtijos un blendētos dzērienos: Sasmalcinātas (vai uz nakti ūdenī mērcētas) sēklas var pievienot smūtijam – tās piešķirs krēmīgumu un vērtīgas uzturvielas. Tāpat no tām var gatavot “ķirbju sēklu pienu”: sablendējot mērcētas sēklas ar ūdeni un izkāšot. Šis augu piens būs zaļganā krāsā, riekstainas garšas un, savā ziņā, labs magnija avots.

• Cepšanā un kulinārijā: Ķirbju sēklas var izmantot maizēs, mafinos, cepumos – gan mīklā, gan kā dekoru pa virsu. Tās labi sader ar pilngraudu miltu maizes mīklu vai auzu pārslu cepumiem, piešķirot riekstainu garšu. Var arī sablenderēt sēklas miltos un daļu kviešu miltu receptē aizstāt ar ķirbju sēklu miltiem, palielinot olbaltumvielu saturu.

• Ķirbju sēklu sviests un pesto: Līdzīgi kā zemesriekstu sviestu, var sablendēt grauzdētas ķirbju sēklas ar drusciņu eļļas un sāls, iegūstot ķirbju sēklu sviestu – to smērē uz maizes vai pievieno kokteiļiem. Arī zaļajā bazilika pesto mēdz izmantot ķirbju sēklas priežu riekstu vietā – sanāk gardi un lētāk.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Kas ir tofu un kāda ir tā uzturvērtība mēs apskatījām jau citā rakstā, kas pieejams te. Bet te apskatīsim kas ir Tofu ieguvumi veselībai. Jo patiesībā tas ir ļoti vērtīgs produkts.

Kā tofu ietekmē mūsu veselību?

Tofu lietošana uzturā sniedz virkni pierādītu ieguvumu veselībai. Tas ir viens no iemesliem, kādēļ tofu bieži tiek minēts kā “superprodukts” veselīga dzīvesveida kontekstā. Tofu ir sirds veselībai draudzīgs produkts – sojas olbaltumvielas, izoflavoni un šķiedrvielas kombinācijā palīdz pazemināt “sliktā”  holesterīna līmeni asinīs.

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Kanādas veselības iestādes ir atzinušas, ka 25 g sojas proteīna dienā var samazināt sirds slimību risku, un tofu ir viens no vieglākajiem veidiem, kā šo daudzumu uzņemt. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto sojas produktus (t.sk. tofu), ir par 21% zemāks sirds un asinsvadu slimību risks un par 17% zemāks 2. tipa diabēta attīstības risks, salīdzinot ar tiem, kas soju gandrīz neēd. Sojas izoflavoni tofu sastāvā var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas ir svarīgi sirds slimību profilaksei.

Tofu potenciāli pasargā no noteiktiem vēža veidiem. Piemēram, plaši pētīta ir sojas ietekme uz krūts vēža risku. Meta-analīzes rezultāti liecina, ka sievietēm, kuras uzturā bieži lieto tofu un citus sojas ēdienus, krūts vēža attīstības risks var būt līdz 22% zemāks nekā tām, kas soju lieto reti. Turklāt sievietēm, kuras jau pārslimojušas krūts vēzi, sojas bagāts uzturs saistās ar labāku izdzīvošanu.

Sojas izoflavoni, kas darbojas kā vāji estrogēnu analogi, var palīdzēt samazināt hormonāli saistītu vēžu risku (piemēram, endometrija un prostatas vēzis). Protams, pētījumi turpinās, un efekts var atšķirties individuāli, taču kopējā tendence ir pozitīva.

Vēl viens būtisks tofu pluss – tas var uzlabot kaulu veselību. Izoflavonu uzņemšana saistīta ar kaulu minerālblīvuma saglabāšanu, īpaši sievietēm pēc menopauzes. Regulāra tofu lietošana, kombinējot ar kalciju (tofu bieži satur daudz kalcija), var palīdzēt novērst osteoporozi vai palēnināt tās attīstību. Menopauzes simptomu mazināšana ir vēl viens tofu (sojas) izoflavonu ieguvums – pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras uzturā uzņem sojas izoflavonus, var samazināties karstuma viļņi, garastāvokļa svārstības un nogurums.

Tofu arī sekmē muskuļu masas uzturēšanu un svara kontroli. Kā liess, bet proteīniem bagāts produkts tofu var palīdzēt justies paēdušam ar mazāk kalorijām. Sportisti iekļauj tofu savā ēdienkartē, jo tas nodrošina kvalitatīvu olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Augsts olbaltumvielu saturs kombinācijā ar zemu kaloriskumu padara tofu piemērotu arī tiem, kas vēlas zaudēt lieko svaru – aizstājot daļu trekno gaļas produktu ar tofu, iespējams samazināt kopējo kaloriju un piesātināto tauku uzņemšanu.

BBC Good Food apkopojumā norādīts, ka tofu izoflavoni var uzlabot garastāvokli, mazināt iekaisīgus procesus un veicināt veselīgāku ādu, jo tie darbojas kā antioksidanti, kas cīnās pret oksidatīvo stresu organismā.

Vai tofu lietošana ir droša? Mīti un patiesība par soju

Ar tofu un sojas produktiem saistās vairāki mīti, taču zinātniskie pierādījumi lielāko daļu no tiem atspēko. 

Vai tofu paaugstina estrogēnu līmeni?

Viens izplatīts uzskats – “soja paaugstina estrogēnu līmeni un var izraisīt hormonālas problēmas (piemēram, vīriešiem – feminizāciju)”. Šis mīts cēlies no fakta, ka sojā esošie izoflavoni ir fitoestrogēni, kas struktūras ziņā atgādina sievišķo hormonu estrogēnu. Tomēr plaši pētījumi ir parādījuši, ka mērena sojas lietošana neizraisa vīriešu hormonu disbalansu. “Nav pierādījumu, ka tofu vai citi sojas produkti būtiski ietekmētu testosterona līmeni vīriešiem, ja tos lieto ar mēru,” norāda dietoloģe Mišela Rausensteina. Piemēram, liels 2021. gada pārskats atklāja, ka sojas produktu patēriņš nav saistīts ar izmaiņām vīriešu reproduktīvajos hormonos.

Tofu un vēža risks: ko saka pētījumi

Cits mīts – “soja veicina vēzi (īpaši krūts vēzi)”. Šīs bažas radās no agrīniem pētījumiem ar dzīvniekiem, kuros ļoti lielas sojas devas ietekmēja audzēju veidošanos. Taču vēlākie klīniskie pētījumi ar cilvēkiem pierādīja pretējo: “Agrīni, slikti izstrādāti pētījumi ar pelēm savulaik lika domāt par saikni starp tofu un krūts vēzi, taču tos atspēkoja daudz kvalitatīvāki pētījumi ar cilvēkiem.

Tas pat rāda – sojas lietošana var samazināt noteiktu hormonu atkarīgu vēžu risku,” skaidro Rausensteina, preventīvās kardioloģijas dietoloģe. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) 2015. gadā izvērtēja visus pieejamos pētījumus un secināja, ka sojas izoflavonu lietošana nepalielina krūts, dzemdes vai vairogdziedzera vēža risku sievietēm. Pat pretēji – kā jau minēts, sojas produkti drīzāk saistīti ar dažu vēža risku samazinājumu.

ĢMO soja – vai no tās jābaidās?

Daži cilvēki uztraucas, vai ĢMO soja nav kaitīga. Patiešām, liela daļa pasaules sojas ir ģenētiski modificēta, taču līdz šim nav pierādījumu, ka ĢMO sojas tofu atšķirtos uzturvērtībā vai drošībā no parastās. Ja ir bažas, vienmēr var izvēlēties bioloģisko tofu ar marķējumu “GMO free”. 

Vēl viens jautājums – vai tofu var ēst cilvēki ar vairogdziedzera problēmām? Sojas produkti satur goitrogēnas vielas, kas lielos daudzumos var kavēt joda uzsūkšanos. Taču normāls tofu patēriņš, apvienojumā ar pietiekamu joda uzņemšanu (piemēram, lietojot jodētu sāli vai jūras veltes), parasti nerada risku vairogdziedzerim. Ja jau ir diagnosticēta hipotireoze, daži ārsti iesaka nelietot tofu tieši kopā ar vairogdziedzera medikamentiem, bet atstāt dažu stundu intervālu, lai netraucētu zāļu uzsūkšanos – tas ir vienkārši piesardzības pasākums.

Kopumā pētījumi un ekspertu atzinumi apliecina, ka tofu ir drošs un veselīgs produkts lielākajai daļai cilvēku. Iespējamie riski ir minimāli: ļoti retos gadījumos var būt alerģija pret soju (kas izpaužas ar līdzīgiem simptomiem kā citas pārtikas alerģijas – izsitumi, gremošanas traucējumi). 

Tāpat, kā minēts, cilvēkiem ar estrogēnjutīgiem audzējiem vai īpašiem veselības stāvokļiem ieteicams konsultēties ar ārstu – nevis tāpēc, ka tofu būtu pierādīti kaitīgs, bet lai precizētu diētu individuāli. Kopumā medicīnas sabiedrība uzskata, ka ikdienas tofu lietošana mērenos daudzumos ir droša. Piemēram, Japānā un citviet Āzijā cilvēki gadsimtiem ilgi ēd tofu gandrīz katru dienu, un tas tiek uzskatīts par vienu no ilgdzīves diētas komponentiem.

Kāpēc tofu ir populārs vegānu un veģetāriešu uzturā?

Tofu jau sen ieņem īpašu vietu augu valsts uzturā, īpaši vegānu un veģetāriešu vidū. Galvenais iemesls – tas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas spēj aizstāt gaļu uzturvērtības ziņā. Atšķirībā no daudziem citiem augu produktiem, soja (un tofu) satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, tādēļ tofu olbaltumvielas ir līdzvērtīgas gaļas vai piena olbaltumvielām.

Tofu nereti dēvē par “sojas gaļu”, jo ar līdzvērtīgu aminoskābju profilu un augstu proteīna saturu tas patiešām var aizstāt gaļu ikdienas ēdienkartē. Vienlaikus tofu ir krietni liesāks produkts – tas nesatur piesātinātos taukus un holesterīnu, kas atrodami dzīvnieku valsts produktos.

Vegāni un veģetārieši novērtē arī tofu daudzpusību kulinārijā. Tā neitrālā garša nozīmē, ka tofu var “pieņemt” gandrīz jebkuru garšu, tāpēc no tā var pagatavot gan “biezpiena” krēmu kūkām, gan “olu kulteni” brokastīs, gan “gaļas” gabaliņus karijā. Piemēram, sasmalcinot un apcepot tofu ar kurkumu un garšvielām, var iegūt veganisku olu kulteni, kas vizuāli un tekstūras ziņā ir ļoti līdzīgs īstam olas kultenim. Tāpat tofu var iemarinēt un cept, lai izmantotu tako, burrito, wok un citos dārzeņu-rīsu ēdienos proteīna vietā. Vegānu receptēs tofu bieži aizstāj arī piena produktus – piemēram, sablendētu zīda tofu var izmantot krēmīgām mērces un desertiem krēmsiera vietā (piemēram, veganiskai “siera” kūkai).

No uzturviedokļa tofu palīdz vegāniem un veģetāriešiem uzņemt pietiekami daudz dzelzs, kalcija un cinka, kas tradicionāli asociējas ar gaļas produktiem. Pētījumi apliecina, ka, rūpīgi plānojot uzturu, veģetārieši var uzņemt visus nepieciešamos mikroelementus, un tofu šeit ir liels palīgs. Piemēram, 150 g tofu nodrošina trešdaļu dienas dzelzs normas un pusi kalcija normas – tie ir mikroelementi, uz kuriem vegānu diētā jāpievērš uzmanība. Tofu ir arī ļoti viegli sagremojams salīdzinājumā ar veseliem pākšaugiem vai gaļu– tas nozīmē, ka organismam ir viegli to pārstrādāt un uzņemt aminoskābes, neradot smaguma sajūtu. Ne velti sportisti, tostarp arī spēka sporta veicēji, kuri izvēlas augu valsts uzturu, bieži iekļauj tofu savos ēdienos – tas palīdz uzņemt kvalitatīvu proteīnu muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Vegāniskās kopienas arī slavē tofu par tā ekoloģisko aspektu – lai iegūtu 1 kg tofu proteīna, nepieciešams krietni mazāk resursu un tas rada mazāku oglekļa nospiedumu nekā 1 kg gaļas proteīna ražošana. Tādējādi, izvēloties tofu, iespējams ne tikai gūt labumu veselībai, bet arī samazināt ietekmi uz vidi, kas vegāniem un veģetāriešiem bieži ir svarīgi.

Vai tofu var aizstāt gaļu un piena produktus?

Jā, tofu var veiksmīgi aizstāt gan gaļu, gan dažus piena produktus uzturā, ja to pareizi izmanto. Tieši tāpēc tofu ir tik iecienīts fleksitāriešu, veģetāriešu un vegānu vidū – tas spēj nodrošināt līdzīgas uzturvielas kā dzīvnieku valsts produkti. Piemēram, 100 g cietā tofu satur ~15 g olbaltumvielu, kas ir salīdzināms ar 100 g liesas gaļas (aptuveni 18–20 g proteīna). Protams, tofu proteīns nav tik koncentrēts kā, teiksim, vistas krūtiņā, taču, ņemot vērā tofu zemāko kaloriju daudzumu un papildu šķiedrvielas, tas ir izcils aizstājējs daudzos ēdienos. 40% tofu kaloriju veido olbaltumvielas – proporcionāli tas ir ļoti labs rādītājs starp augu produktiem.

Aizstājot gaļu ar tofu, būtiski ir to garšīgi pagatavot (par to vairāk nākamajā sadaļā). Tofu pats par sevi ir maigs un neitrāls, taču, piemēram, iemarinēts sojas mērcē, ķiplokos un garšvielās, pēc tam apcepts kraukšķīgs, tofu var stāties hamburgera kotletes, gaļas strēmelīšu wok ēdienā vai šašlika vietā. Daudzi all veggie restorāni piedāvā “tofuburgerus”, “tofu šašlikus” un citus analogus – tas parāda, ka ar pareizu tehnoloģiju tofu var nodrošināt līdzīgu kulināro pieredzi. Kāds tiešsaistes foruma lietotājs atzīmējis, ka, lai arī tofu negaršo pēc gaļas, tas var lieliski aizvietot olas, panīru vai biezpienu dažādās receptēs. Piemēram, drupinātu tofu var izmantot vietā, kur recepte prasa biezpienu (piemēram, pildījumos vai salātos), un galarezultāts būs līdzīgs, tikai ar mazāk tauku un bez holesterīna.

Arī piena produktus tofu var aizstāt pārsteidzoši labi. Zīda tofu bieži blendē, lai pagatavotu vegāniskus siera kūku pildījumus, krēmus un mērcītes – tam pievieno citronu sulu, uztura raugu un citas sastāvdaļas, iegūstot garšas ziņā līdzību ar krēmsieru. Tofu var izmantot pat picas “sieram” – sablendējot tofu ar garšvielām un nedaudz cietes, var radīt mērci, ko uzklāj uz picas un kas izcepoties kļūst maigi zeltaina (lai gan, godīgi, tā nestiepsies kā īsts siers). Vegānu sieru ražotāji arī mēdz izmantot tofu kā vienu no izejvielām, kombinējot to ar kokosriekstu eļļu, agar-agar un citām sastāvdaļām, lai iegūtu cietāka siera analogus.

Jāpiebilst, ka tofu neaizvieto visus dzīvnieku produktus pilnīgi identiski – piemēram, tas nekūst kā siers un neveidos steika tekstūru. Tomēr uzturvielu ziņā tofu var stāties pretī daudziem gaļas un piena izstrādājumiem. Turklāt tofu priekšrocība ir veselībai labvēlīgās vielas, ko tas sniedz, – piemēram, gaļa nesatur fitoestrogēnus vai antioksidantus, ko piedāvā tofu. Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes proteīna, tofu lietošana nav saistīta ar paaugstinātu holesterīna līmeni vai sirds slimību risku – gluži pretēji, kā jau minēts, tai var būt aizsargājošs efekts.

Sojas izoflavoni ir dabiski augu izcelsmes savienojumi, kas pieder pie fitoestrogēnu grupas — vielām, kuras pēc struktūras un iedarbības līdzinās cilvēka estrogēnam. Tie dabiski atrodami sojas pupiņās un to produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame (sojas pākstīs), sojas pienā un arī sojas miltos.

Izoflavoni darbojas, saistoties ar estrogēna receptoriem organismā, īpaši ar ER‑β tipa receptoriem, tādējādi līdzsvarojot hormonu darbību. Šī iedarbība palīdz mazināt menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus un miega traucējumus, uzlabo sirds un asinsvadu veselību — palīdz samazināt asinsspiedienu un “sliktā” holesterīna līmeni —, kā arī atbalsta kaulu blīvuma saglabāšanu pēc menopauzes.

Pētījumi rāda, ka optimālā izoflavonu dienas deva ir 50–100 mg, kas tiek uzskatīta par drošu un efektīvu. Taču ilgtermiņa ietekme, lietojot lielas devas, vēl tiek pētīta. Interesanti, ka ne visiem cilvēkiem izoflavonu iedarbība būs vienāda — tikai aptuveni 20–30 % Rietumu iedzīvotāju spēj zarnu mikrobioma ietekmē pārveidot daidzeīnu par equol — īpaši aktīvu vielu, kas pastiprina sojas izoflavonu pozitīvo ietekmi uz veselību.

Pateicoties šīm īpašībām, sojas izoflavoni kļuvuši par dabīgu līdzekli hormonālā līdzsvara atbalstam, ko arvien biežāk izmanto gan pārtikā, gan uztura bagātinātājos.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kas ir sojas izoflavoni un kur tie atrodas?

Pirmkārt sojas izoflavoni ir dabīgi augu savienojumi, kas pieder fitoestrogēnu grupai — vielām, kuras pēc struktūras un iedarbības atgādina cilvēka estrogēnu hormonu. Otrkārt visvairāk izoflavonu sastopami tieši sojas pupiņās un to produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame (sojas pupiņu pākstis), sojas pienā un sojas miltos. Pateicoties savām īpašībām, tie ir kļuvuši par populāru dabīgu līdzekli sieviešu veselības atbalstam un hormonālā līdzsvara veicināšanai.

Kā tie darbojas organismā?

Sojas izoflavoni darbojas, saistoties ar estrogēnu receptoriem cilvēka organismā, īpaši ar tā sauktajiem β tipa receptoriem (ER-β), kas ir saistīti ar dažādiem vielmaiņas un hormonālajiem procesiem. Tādējādi tie var maigi imitēt estrogēna darbību vai to līdzsvarot, ja estrogēna līmenis ir pārāk augsts vai zems. Turklāt izoflavoniem piemīt antioksidanta īpašības — tie palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, pasargājot šūnas no bojājumiem un iekaisumiem.

Kā palīdz menopauzes simptomos?

Menopauzes laikā sievietēm samazinās estrogēna līmenis, kas izraisa dažādus nepatīkamus simptomus — karstuma viļņus, nakts svīšanu, garastāvokļa svārstības un miega traucējumus. Pētījumi liecina, ka regulāra sojas izoflavonu lietošana var palīdzēt samazināt šo simptomu intensitāti un biežumu. Īpaši efektīva iedarbība novērota sievietēm, kuras lieto izoflavonus 50–100 mg dienā vismaz 2–3 mēnešus.

Vai tie labvēlīgi sirds un asinsvadu veselībai?

Sojas izoflavoniem ir pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Zinātniski pētījumi rāda, ka tie palīdz samazināt “sliktā” holesterīna  līmeni asinīs un var nedaudz pazemināt asinsspiedienu. Šī iedarbība galvenokārt saistīta ar izoflavonu spēju uzlabot asinsvadu elastību un mazināt iekaisuma procesus. Regulārs sojas produktu patēriņš var būt noderīgs sirds slimību profilaksē.

Kādas ir priekšrocības kaulu veselībā?

Pēc menopauzes daudzas sievietes saskaras ar kaulu blīvuma zudumu, kas var novest pie osteoporozes. Sojas izoflavoni palīdz uzturēt kaulu veselību, jo stimulē osteoblastus — šūnas, kas veido kaulaudu — un vienlaikus kavē osteoklastu, kas atbild par kaulu noārdīšanu, aktivitāti. Regulāra izoflavonu lietošana var palīdzēt palēnināt kaulu blīvuma samazināšanos un samazināt lūzumu risku.

Vai izoflavoni var samazināt vēža risku?

Pētījumi norāda, ka sojas izoflavoniem var būt nozīme noteiktu vēža veidu riska samazināšanā, īpaši krūts un prostatas vēža gadījumos. Āzijas valstīs, kur sojas patēriņš ir augstāks, krūts vēža izplatība ir zemāka nekā Rietumu valstīs. Tomēr pierādījumi nav viennozīmīgi, un izoflavoni nav uzskatāmi par oficiālu vēža profilakses līdzekli. Visdrošāk ir tos lietot kā daļu no sabalansēta uztura, nevis lielās devās vai kā ārstniecības līdzekli.

Kā mikrobioms ietekmē izoflavonu aktivitāti?

Sojas izoflavonu efektivitāti lielā mērā nosaka zarnu mikrobioms — tas, vai cilvēka zarnās dzīvo baktērijas, kas spēj pārveidot daidzeīnu (vienu no izoflavoniem) par equol. Equol ir bioloģiski aktīvāks savienojums ar spēcīgāku iedarbību uz estrogēna receptoriem. Pētījumi rāda, ka tikai apmēram 20–30 % Rietumu iedzīvotāju ir equol ražojošs mikrobioms. Tāpēc izoflavonu iedarbība ir ļoti individuāla un atkarīga no zarnu mikrobiotas sastāva.

Kāda ir ieteicamā dienas deva un cik droši?

Optimālā dienas deva sojas izoflavoniem ir 50–100 mg, ko parasti var uzņemt ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Šāda deva tiek uzskatīta par drošu pieaugušajiem un ir izmantota daudzos pētījumos. Augstāku devu lietošana (virs 150 mg dienā) ilgstoši nav ieteicama bez ārsta uzraudzības. Līdz šim pētījumi neuzrāda būtiskus blakusparādību riskus, ja izoflavoni tiek lietoti saprātīgos daudzumos.

Kā izvēlēties – dabīgi pārtikā vai papildinājumos?

Izoflavonus var uzņemt gan ar dabīgiem produktiem — piemēram, tofu, tempeh, edamame —, gan arī ar uztura bagātinātājiem kapsulu vai tablešu formā. Dabīgie avoti vienmēr būs ieteicamāki, jo tie nodrošina arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un olbaltumvielas. Uztura bagātinātāji var būt noderīgi gadījumos, kad uzturā nav iespējams regulāri iekļaut sojas produktus, taču tos vajadzētu izvēlēties rūpīgi, pārliecinoties par kvalitāti un devu.

Vai ir blakusparādības un kontrindikācijas?

Kopumā sojas izoflavoni ir droši lielākajai daļai cilvēku. Dažkārt iespējamas vieglas gremošanas trakta sūdzības — vēdera pūšanās vai diskomforts. Cilvēkiem ar hormonatkarīgām veselības problēmām (piemēram, hormonu receptoru pozitīvu krūts vēzi) izoflavonu lietošana būtu jāapspriež ar ārstu. Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā ieteicams tos lietot piesardzīgi, jo trūkst pietiekamu datu par drošību šajās situācijās.

Secinājumi

Sojas izoflavoni ir dabiski fitoestrogēni, kas palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru un sniedz vairākus ieguvumus veselībai. Tie ir sastopami sojas pupiņās un dažādos sojas produktos, piemēram, tofu, tempeh, edamame un sojas pienā. Izoflavoni var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, atbalstīt sirds un asinsvadu veselību un stiprināt kaulus, īpaši sievietēm pēc menopauzes. Ieteicamā dienas deva ir 50–100 mg, un tā tiek uzskatīta par drošu un efektīvu.

Tomēr tikai neliela daļa cilvēku — aptuveni 20–30 procenti — spēj zarnu mikrobioma ietekmē pārveidot izoflavonus par bioloģiski aktīvo equol, kas var pastiprināt to pozitīvo iedarbību. Vislabāk izoflavonus uzņemt ar dabīgu pārtiku, tomēr uztura bagātinātājus būtu vēlams lietot tikai pēc konsultācijas ar veselības speciālistu.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. K.Storr. A popular diet has been linked to a 92% reduction in hot flushes, new study reveals., Woman and home
2. M.Michaux, MD., Soy Isoflavones., Examine
3. A.Mone., (2024)., Natural Compounds Derived from Soy and Other Plants Reduce Breast Cancer Recurrence and Improve Survival, Research Shows., John Hopkins Medicine
4. S.Christiansen., (2024)., Isoflavones
   Plant compounds with estrogen-like and antioxidant effects., Very Well Health

Kas ir kvinoja?

Citi to dēvē par graudaugu, citi to dēvē par lapu dārzeni ar ēdamām sēklām.  Bet patiesībā tā ir iekļauta vienā augu dzimtā ar spinātiem – balandu dzimtā. Ēdamas arī ir šo augu lapas, bet uzturā tiek tomēr lietotas sēklas.  Tai der pat nabadzīga, sausa augsne, lai izaugtu.

Jebkurā gadījumā kvinoja ir produkts, kurš ienācis Latvijā no ļoti tālām zemēm – Dienvidamerikas. Un kas tajā ir tik ļoti vērtīgs? Kvinoja pēc uzturvērtības ir ļoti bagāta un to var iekļaut ļoti daudzveidīgos ēdienos tajā ir maz ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu, tās sastāvā ir ap 12-18% olbaltumvielu. Olbaltumvielu ziņā pārspēj tādus produktus kā rīsus, auzas, bulguru, kviešus.  Turklāt šīs olbaltumvielas ir augstas kvalitātes, jo tās piedāvā lizīnu – neaizstājamo aminoskābi, kuras nav kukurūzā, kviešos un citos graudaugos.  Šis produkts ir labs saponīnu avots – tās ir fitovielas, kas palīdz novērst vēzi un sirds slimības.

Kā produkts ir ļoti viegli sagremojama un  nesatur lipekli – glutēnu, kā arī  satur daudz nepiesātināto taukskābju, antioksidantu, šķiedrvielu, lielisks dzelzs, kālija, magnija, cinka un citu minerālvielu avots. Satur arī mums tik ļoti nepieciešamo B vitamīnu, īpaši B6. Glāzē pagatavotas kvinojas ir ~4mg dzels – tas ir daudz vairāk kā jebkurā citā graudaugā.  

Kvinoju nevar ilgi uzglabāt, jau pēc pusgada oksidējas tajā esošā ēteriskā eļļa, sēkliņas kļūst rūgtenas un nebaudāmas.

Iekļaujot šo produktu uzturā mēs ejam pretī ar vienu soli tuvāk veselīgam dzīvesveidam. 

Kā pagatavot kvinoju?

 Kvinoju pagatavo līdzīgi kā rīsus. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no kvinojas veida bet, apmēram, 15–20 minūtes – parasti ir norādīts arī uz paciņas. Gatavojot uz 100 grami kvinojas nepieciešams divreiz vairāk ūdens, tātad 200 ml ūdens. Pirms vārīšanas kvinoju noskalojam vēsā ūdenī, tad ieberam katliņā, aplejam ar ūdeni un vāram. Gatavai kvinojai varam pievienot kvalitatīvu buljonu un nedaudz sāli.

Kvinoju var baudīt gan karstu, gan aukstu, kā arī kā sāļo vai saldo ēdienu ar augļiem.

Ir dažādu veidu kvinoja

Ir pieejamas četru veidu kvinoja:

• baltā
• brūnā
• sarkanā
• melnā

No sākuma labāk izvēlēties nogaršot balto kvinoju, jeb saldo, jo tā būs visneitrālākā. Sarkanā un melnā pēc garšas būs izteiksmīgāka, brūnā vidēji izteikta. Ir nopērkama arī trīskrāsu kvinoja.