Category: Olbaltumvielu temati

Šajā rakstā mēs apskatīsim kas ir neaizvietojamā aminoskābe – Valīns.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kas ir valīns un kāpēc tas ir svarīgs mūsu ķermenim?

Valīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka mūsu ķermenis pats to nespēj saražot – tāpēc valīns ir jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Šī aminoskābe ir īpaši nozīmīga muskuļu darbībai, jo palīdz uzturēt enerģiju un veicina atjaunošanos pēc fiziskas slodzes. Bieži produktos to var atrast arī ar nosaukumu l-valīns, kas ir bioloģiski aktīvā forma, ko ķermenis viegli uzsūc.

Aminoskābes ir ķermenī esošas vielas, kas kopā veido olbaltumvielas. Tās ir nepieciešamas katras mūsu šūnas darbībai, augšanai un atjaunošanai. Ir vairākas aminoskābes, taču tikai dažas no tām ir neaizvietojamas, un valīns ir viena no tām.

Valīns ir arī viena no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm jeb BCAA (kopā ar leicīnu un izoleicīnu). Šīs aminoskābes ir īpaši svarīgas sportistiem, jo tās uzglabājas tieši muskuļos, kur tiek izmantotas kā enerģijas avots fiziskās slodzes laikā.

Pētījumi rāda, ka valīna uzņemšana var palīdzēt uzlabot fizisko izturību, samazināt muskuļu nogurumu un paātrināt muskuļu audu atjaunošanos pēc intensīva treniņa vai stresa situācijām

Valīna galvenās funkcijas organismā

Valīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas pilda vairākas ļoti svarīgas funkcijas mūsu ķermenī. Tā piedalās muskuļu enerģijas nodrošināšanā, audu atjaunošanā pēc fiziskas slodzes un arī palīdz nervu sistēmas darbībā. Tālāk izskaidrošu katru no šīm funkcijām vienkāršā valodā.

Fiziskās izturības uzlabošana un atjaunošanās pēc slodzes

Vairāki pētījumi ir analizējuši valīna un pārējo BCAA aminoskābju ietekmi uz fizisko izturību un atjaunošanos pēc treniņiem. Lai gan BCAA, šķiet, palīdz muskuļu atjaunošanās procesos, pierādījumi par to efektivitāti fiziskās izturības uzlabošanā ir pretrunīgi.

Vienā pētījumā tika secināts, ka BCAA var samazināt serotonīna koncentrāciju izturības slodzes laikā. Serotonīns ir viela, kas saistīta ar nogurumu un muskuļu bojājumiem. Tomēr šis pētījums bija neliels un ietvēra tikai riteņbraucējus, tāpēc rezultāti var nebūt attiecināmi uz citiem sporta veidiem. 

2022.gada sistemātiskajā pārskatā tika izvērtēti daudzi pētījumi par BCAA ietekmi uz sportisko sniegumu. Secināts, ka BCAA ietekme uz fizisko veiktspēju ir minimāla, taču tās var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un veicināt atjaunošanos. Lielākā pozitīvā ietekme uz muskuļu sāpēm tika novērota cilvēkiem, kas nodarbojas ar spēka vingrinājumiem, nevis izturības sporta veidiem. 

Joprojām ir grūti, ja ne neiespējami, precīzi noteikt, kāda ir tieši valīna (atsevišķi no leicīna un izoleicīna) ietekme. Nepieciešami papildu pētījumi, lai noskaidrotu, vai valīns viens pats var uzlabot fizisko izturību vai atjaunošanos pēc slodzes.

Muskuļu atjaunošana, aizsardzība un augšana

Fiziskas slodzes laikā muskuļu šķiedrās rodas mikrobojājumi, un, lai tie sadzītu, ķermenim ir nepieciešamas aminoskābes – īpaši valīns. Šī neaizvietojamā aminoskābe piedalās olbaltumvielu sintēzē, kas ir būtiska muskuļu šūnu atjaunošanai un stiprināšanai. Valīns darbojas kā būvmateriāls, kas palīdz salabot bojātos audus un novērst muskuļu noārdīšanos pēc intensīviem treniņiem vai fiziskas pārslodzes.

Valīns ir viena no trim sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), kopā ar leicīnu un izoleicīnu. Pētījumi rāda, ka šo trīs aminoskābju kombinācija var palīdzēt veicināt muskuļu augšanu, īpaši, ja tās lieto pēc spēka treniņiem. BCAA tiek izmantotas tieši muskuļos kā enerģijas avots un stimulē muskuļu atjaunošanās procesus.

Tomēr jāņem vērā, ka viena BCAA – piemēram, tikai valīna – lietošana atsevišķi var mazināt pārējo iedarbību, jo visas trīs konkurē par vienu un to pašu transporta mehānismu muskuļos. No tām leicīns visbiežāk tiek izcelts kā visspēcīgākā aminoskābe muskuļu masas un spēka palielināšanai.

Lai maksimāli veicinātu muskuļu augšanu, BCAA ieteicams lietot kopā ar citām neaizvietojamām aminoskābēm vai olbaltumvielām, piemēram, proteīna kokteiļiem. Tas palīdz uzlabot muskuļu olbaltumvielu sintēzi un nodrošina labāku rezultātu gan izturības, gan atjaunošanās ziņā.

Atbalsts nervu sistēmai

Papildus iedarbībai uz muskuļiem valīns palīdz arī centrālās nervu sistēmas darbībā. Tas piedalās neirotransmiteru – vielu, kas nodrošina impulsu pārnesi starp nervu šūnām – līdzsvarā. Tas palīdz smadzenēm sazināties ar ķermeni un nodrošina ātrāku, koordinētāku kustību reakciju.

Valīns darbojas kopā ar citām BCAA aminoskābēm (leicīnu un izoleicīnu), un to līdzsvars ietekmē arī garastāvokli, koncentrēšanos un stresa līmeni. Pētījumi rāda, ka BCAA lietošana var samazināt mentālo nogurumu, īpaši ilgstošas slodzes vai stresa apstākļos.

Kopumā valīns ir daudz vairāk nekā tikai viena no daudzajām aminoskābēm. Tas ir būtisks muskuļu darbībai, atjaunošanai un arī smadzeņu un nervu funkcijai. Tāpēc tas ir svarīgs ne tikai sportistiem, bet arī ikvienam, kas vēlas saglabāt izturību, kustību brīvību un mentālo līdzsvaru.

Kas ir l-valīns? Kā tas atšķiras no vienkārši “valīna”?

Termins “valīns” apzīmē konkrētu neaizvietojamo aminoskābi, kas nepieciešama mūsu ķermeņa normālai darbībai – īpaši muskuļu enerģijai un atjaunošanai. Taču bieži vien gan uz uztura bagātinātāju iepakojumiem, gan zinātniskajos rakstos mēs redzam vārdu “l-valīns”. Tas nav cits savienojums – tas ir tas pats valīns, bet precīzākā formā, kādā tas eksistē un darbojas cilvēka organismā.

Burts “L” pirms nosaukuma “valīns” norāda, ka tā ir levogriezīgā jeb bioloģiski aktīvā forma. Šī forma ir dabiska un ir tieši tāda, kādu mūsu šūnas atpazīst un spēj izmantot. Pastāv arī “D” forma (D-valīns), bet to cilvēka ķermenis nespēj izmantot, tāpēc uzturā vai uztura bagātinātājos vienmēr tiek lietots tieši L-valīns.

L-valīns ir sastopams gan dabiskos produktos, piemēram, gaļā, zivīs, pākšaugos un riekstos, gan arī uztura bagātinātāju veidā – pulveros vai kapsulās, bieži kopā ar citām BCAA (leicīnu un izoleicīnu). Ja uz produkta rakstīts “L-valīns”, tas nozīmē, ka sastāvā ir tā forma, ko ķermenis var viegli uzsūkt un izmantot muskuļu darbības, enerģijas un atjaunošanās vajadzībām.

Īsāk sakot, kad tu dzirdi “valīns”, tiek domāta aminoskābe kopumā. Kad redzi “L-valīns” – tā ir tās aktīvā un uzturā izmantojamā forma. Abi apzīmē vienu un to pašu vielu, taču “L” forma ir svarīga tieši no bioķīmijas viedokļa, lai tā spētu dot reālu efektu veselībai.

Kam var būt īpaši noderīgs valīns?

Valīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas īpaši svarīga situācijās, kad ķermenim nepieciešama papildu enerģija, atjaunošanās vai muskuļu aizsardzība. Lai gan valīns ir vajadzīgs ikvienam, ir cilvēku grupas, kurām tā nozīme ir vēl lielāka. Tālāk izskaidrosim, kāpēc.

Sportistiem un aktīviem cilvēkiem

Ja tu nodarbojies ar sportu, kusties ikdienā daudz vai piedalies fiziski intensīvās aktivitātēs, valīns var būt nozīmīgs palīgs. Fiziskās slodzes laikā muskuļi tiek pakļauti mikrobojājumiem, un ķermenim vajadzīgas aminoskābes, lai šūnas atjaunotu. Valīns palīdz muskuļiem atgūt spēku un veicina olbaltumvielu sintēzi, kas ļauj muskuļiem augt un kļūt izturīgākiem. Turklāt valīns tiek izmantots kā enerģijas avots, tāpēc tas var samazināt nogurumu un ļaut trenēties ilgāk.

Cilvēkiem atveseļošanās periodā

Pēc traumām, operācijām vai smagām slimībām ķermenis ir novājināts un tam nepieciešams daudz vairāk barības vielu, lai atgūtos. Valīns palīdz šūnām ātrāk dziedēt un atjaunoties, īpaši muskuļos un audos, kuri cietuši fiziski. Tas nozīmē, ka cilvēkiem atveseļošanās periodā papildus valīna uzņemšana ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem var veicināt ātrāku atveseļošanos.

Cilvēkiem ar zemu muskuļu tonusu vai hronisku nogurumu

Dažiem cilvēkiem – īpaši sēdoša dzīvesveida vai veselības problēmu dēļ – var būt vāji muskuļi, mazināts tonuss vai sajūta, ka enerģijas pietrūkst pat vienkāršiem ikdienas darbiem. Šādos gadījumos valīns palīdz stiprināt muskuļu šūnas, uzlabot fizisko spēju un mazināt muskuļu noārdīšanos. Tā kā tas ietekmē arī centrālo nervu sistēmu, tas var palīdzēt uzlabot modrību un koncentrēšanos, kad ir ilgstošs nogurums.

Veģetāriešiem un vegāniem

Lai arī valīns ir sastopams dažādos augu valsts produktos, tā daudzums bieži ir zemāks nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Tāpēc veģetāriešiem un īpaši vegāniem var būt grūtāk uzņemt pietiekamu daudzumu valīna tikai ar pārtiku. Ja uzturā trūkst dažādības vai nav rūpīgi plānots ēdienkartes sastāvs, var rasties aminoskābju deficīts, kas ietekmē muskuļu spēku un vispārējo enerģiju. Šādā gadījumā uztura bagātinātāji ar l-valīnu var palīdzēt saglabāt līdzsvaru.

Dabiskie valīna avoti uzturā

Lai gan valīns ir ļoti svarīga aminoskābe, mūsu ķermenis to nevar pats saražot, tāpēc tas noteikti jāuzņem ar pārtiku. Par laimi, valīnu satur gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti, un sabalansētā ēdienkartē to nav grūti nodrošināt. Svarīgi ir zināt, kur tieši to meklēt, lai uzturā būtu pietiekams daudzums šīs neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Dzīvnieku izcelsmes produkti ir bagāti ar visām neaizvietojamām aminoskābēm, tostarp arī ar valīnu. Īpaši labie valīna avoti ir:

• Vistas krūtiņa
• Liellopu gaļa
• Zivis (piemēram, lasis, tuncis, menca)
• Olas
• Siers un biezpiens

Šie produkti satur pilnvērtīgas olbaltumvielas, kurās ir visi organismam nepieciešamie būvelementi, tostarp l-valīns. Tāpēc tie ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kas vēlas uzturēt spēcīgus muskuļus un ātru atjaunošanos pēc slodzes.

Augu izcelsmes produkti

Lai arī augu izcelsmes olbaltumvielas ne vienmēr satur visas aminoskābes pietiekamā daudzumā, daži augi ir labi valīna avoti. Piemēram:

• Sojas pupiņas
• Lēcas un pupas
• Kvinoja
• Zemesrieksti, mandeles, ķirbju un saulespuķu sēklas

Veģetāriešiem un vegāniem šie produkti ir īpaši svarīgi, lai nodrošinātu nepieciešamo valīna līmeni. Ieteicams kombinēt dažādus augu valsts produktus, lai iegūtu pilnvērtīgu aminoskābju profilu.

Uztura bagātinātāji ar l-valīnu

Ja ar uzturu nav iespējams uzņemt pietiekami daudz valīna, īpaši pie lielas fiziskās slodzes, to var uzņemt arī kā uztura bagātinātāju. Visbiežāk l-valīns ir pieejams:

• BCAA maisījumos (kopā ar leicīnu un izoleicīnu)
• Atsevišķi kā tīrs l-valīns
• Kapsulās, pulverī vai šķidrā veidā

Uztura bagātinātāji var būt ērts risinājums sportistiem vai cilvēkiem ar augstām uzturvielu vajadzībām. Tos ieteicams lietot pēc treniņa vai starp ēdienreizēm, ievērojot ieteikto devu.

Kā lietot l-valīnu? Devu ieteikumi un piesardzība

L-valīns ir pieejams uztura bagātinātāju veidā – kā kapsulas, pulveris vai kā daļa no BCAA maisījuma (kopā ar leicīnu un izoleicīnu). Lai šī aminoskābe darbotos efektīvi un būtu droša, svarīgi to lietot pareizi.

Cik daudz l-valīna lietot?

Parasti ieteicamā dienas deva ir 15 līdz 25 miligrami uz katru ķermeņa masas kilogramu. Tas nozīmē, ka cilvēkam, kurš sver 70 kg, dienā vajadzētu uzņemt apmēram 1050 līdz 1750 mg l-valīna (jeb 1–1,75 grami). Ja lieto BCAA kompleksu, šī deva bieži jau ir iekļauta. Piemēram, sportists, kurš sver 80 kg, varētu lietot 1200–2000 mg valīna dienā, atkarībā no slodzes intensitātes un uztura sastāva.

Kad vislabāk lietot l-valīnu?

L-valīnu vai BCAA parasti lieto:

• Pirms treniņa, lai uzlabotu izturību un samazinātu nogurumu
• Pēc treniņa, lai palīdzētu muskuļiem ātrāk atjaunoties
• Tukšā dūšā no rīta, ja dienas laikā gaidāma fiziska slodze

To ieteicams lietot kopā ar ūdeni vai sulu, lai organisms ātrāk uzsūktu aminoskābi. Ja izvēlies pulveri, to var sajaukt ar treniņu dzērienu vai olbaltumvielu kokteili.

Svarīgi ieteikumi piesardzībai

Lai gan valīns ir dabiska un droša viela, to nevajadzētu lietot pārmērīgi. Nepārsniedz ražotāja norādītās devas, jo pārmērīga aminoskābju uzņemšana var radīt slodzi aknām un nierēm.

Obligāti konsultējies ar ārstu vai farmaceitu, ja:

• Tev ir nieru vai aknu slimības
• Tu lieto medikamentus, kas ietekmē olbaltumvielu vielmaiņu
• Tu esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti

Nav nepieciešams lietot l-valīnu papildus, ja uzturs jau ir sabalansēts un satur pietiekami daudz proteīnu. Bagātinātāji ir paredzēti tikai tad, kad ķermenim ir lielākas vajadzības – piemēram, intensīva fiziskā slodze, atveseļošanās vai īpašas diētas laikā.

Secinājumi

Valīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas spēlē būtisku lomu muskuļu enerģijā, atjaunošanā un vispārējā fiziskajā izturībā. Ja esi fiziski aktīvs, atgūsties no slimības vai vienkārši vēlies stiprināt savu muskuļu sistēmu un justies mundrāk, valīns var būt vērtīgs papildinājums ikdienas uzturā. To iespējams uzņemt gan ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, gan ar uztura bagātinātājiem, īpaši l-valīna formā. L-valīns parasti ir drošs, taču tā lietošana jāpielāgo individuālām vajadzībām un vēlams to saskaņot ar speciālista ieteikumiem, lai panāktu vislabāko efektu veselībai.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Vai valīns palīdz tikai sportistiem?

Nē, valīns nav domāts tikai sportistiem. Lai gan sportisti biežāk lieto l-valīnu, lai uzlabotu muskuļu atjaunošanos un izturību, šī aminoskābe ir nepieciešama ikvienam cilvēkam. Arī sēdoša dzīvesveida pārstāvjiem, vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas atgūstas pēc slimības vai traumas, valīns palīdz muskuļiem saglabāt spēku un novērš to noārdīšanos. Īpaši noderīgs tas ir arī cilvēkiem ar vāju muskuļu tonusu vai hronisku nogurumu.

Cik ātri var sajust iedarbību?

Iedarbības ātrums atkarīgs no tā, kādam nolūkam valīns tiek lietots. Ja lieto l-valīnu pirms vai pēc treniņa, muskuļi var ātrāk atjaunoties un nogurums var būt mazāks jau pēc dažām lietošanas reizēm. Taču, ja valīns tiek lietots kā daļa no ilgtermiņa uztura papildināšanas (piemēram, pie deficīta vai vāja uztura), pilnvērtīgus rezultātus var sākt pamanīt pēc 2–4 nedēļām, kad uzlabojas vispārējais muskuļu tonuss un enerģijas līmenis.

Vai to var lietot kopā ar citām aminoskābēm?

Jā, valīnu droši var lietot kopā ar citām aminoskābēm. Patiesībā tas parasti tiek lietots kopā ar leicīnu un izoleicīnu – abas ir arī BCAA grupas locekles. Šīs trīs aminoskābes savstarpēji papildina viena otru un darbojas efektīvāk kopā, veicinot muskuļu augšanu, spēku un atjaunošanos. Turklāt kombinācija uzlabo aminoskābju līdzsvaru asinīs, kas svarīgs gan sportistiem, gan parastam cilvēkam.

Vai l-valīns ir piemērots sievietēm?

Jā, l-valīns ir piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem. Tas nav hormonu atkarīgs vai specifiski dzimumam paredzēts uztura elements. Sievietēm, kuras nodarbojas ar sportu, trenējas fitnesā, atgūstas pēc dzemdībām vai vienkārši vēlas vairāk enerģijas ikdienā, valīns var būt ļoti noderīgs. Arī sievietes, kuras ievēro augu valsts diētu vai ēd maz proteīna, var gūt labumu no papildus valīna uzņemšanas, lai stiprinātu muskuļus un novērstu nogurumu.

 

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. 1. Shimomura Y., Yamamoto Y., Bajotto G. et al. (2006). Nutraceutical Effects of Branched‑Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. Journal of Nutrition
   2. B.Lubeck, MS, RDN., (2024) Why You Need Valine and How to Get Enough of This BCAA., Verywell Health
   3. Valine., Health Encyclopedia
   4. C.Wang, Y.Peng, Y.Zhang, J.Xu, S.Jiang, L.Wang & Y.Yin., (2023) The biological functions and metabolic pathways of valine in swine., Journal of Animal Science and Biotechnology
   5. H.Jian, S.Miao, Y.Liu, X.Wang, Q.Xu, W.Zhou, H.Li, X.Dong, X.Zou., (2021)., Dietary Valine Ameliorated Gut Health and Accelerated the Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease of Laying Hens., National Library of Medicine
   6. G.Mann, S.Mora, G.Madu, O.A. J. Adegoke.,  (2021), Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism., Frontiers Media SA
   7. Robert R. Wolfe., (2022)., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition 
   8. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. (2022) Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: a systematic review. Nutrients
   9. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. (2013) Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem.

 

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Arginīns (pazīstams arī kā l-arginīns) ir nosacīti neaizvietojama aminoskābe, kas būtiski ietekmē mūsu veselību, īpaši asinsriti un imūnsistēmu. Tā ir viena no tām uzturvielām, kuru organisms parasti spēj sintezēt pats, tomēr noteiktās situācijās ar to var nepietikt.

Šajā rakstā apskatīsim, kas ir amoniskābe arginīns

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kas ir aminoskābes?

Aminoskābes ir molekulas cilvēka organismā, kas, savienojoties cita ar citu, veido olbaltumvielas. Kad vairākas aminoskābes savienojas ķēdē, veidojas olbaltumviela. Olbaltumvielas ir svarīga organisma darbības sastāvdaļa, jo katra šūna cilvēka ķermenī satur olbaltumvielas.

Turklāt organisms izmanto aminoskābes arī enerģijas ražošanai.

Kas ir Arginīns?

Kā jau noskaidrojām Arginīns ir nosacīti neaizvietojama aminoskābe, kuru organisms spēj arī sintezēt pats.

L-arginīns ir aminoskābe, kas palīdz tavam ķermenim ražot olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiskas, jo katra šūna tavā ķermenī satur olbaltumvielas. Tu vari pievienot l-arginīnu savam uzturam, ēdot ar olbaltumvielām bagātus produktus, piemēram, gaļu un riekstus. L-arginīnu iespējams lietot arī kā uztura bagātinātāju – iekšķīgi vai intravenozi (caur vēnu) ārsta uzraudzībā.

Arginīns ir kļuvis populārs kā uztura bagātinātājs, pateicoties tā spējai veicināt slāpekļa oksīda (NO) ražošanu organismā. Tas palīdz paplašināt asinsvadus, uzlabo skābekļa piegādi audiem un atbalsta sirds-asinsvadu sistēmas veselību. Tāpat tas veicina brūču dzīšanu, imunitāti un var pozitīvi ietekmēt dzimumfunkcijas.

Šī iemesla dēļ l-arginīns vīriešiem bieži tiek izmantots sportā un seksuālās veselības uzlabošanai, savukārt l-arginīns sievietēm var sniegt atbalstu stresa laikā, ādas un asinsrites uzlabošanai. Arī bērniem un pusaudžiem augšanas procesā arginīna nozīme ir īpaši būtiska.

Ko nozīmē burts “L” l-arginīna nosaukumā?

Burts L pirms “arginīns” nozīmē “levorotatorisks” – tas ir ķīmijas termins, kas norāda, ka aminoskābe nav saistīta ar olbaltumvielu molekulu un ir brīvā formā. Šis apzīmējums palīdz ārstiem un pētniekiem klasificēt aminoskābes pēc to līdzības ar tām, ko ražo cilvēka ķermenis. L-arginīns ir tā forma, kas visvieglāk uzsūcas organismā, jo tā ir līdzīga tām aminoskābēm, kuras jau dabiski ir mūsu ķermenī.

Arginīna funkcijas organismā

Slāpekļa oksīda (NO) sintēze un asinsvadu paplašināšanās

Viena no svarīgākajām arginīna funkcijām ir palīdzēt mūsu organismam ražot slāpekļa oksīdu (NO) – vielu, kas dabiski paplašina asinsvadus. Kad asinsvadi kļūst platāki, asinis brīvāk plūst caur ķermeni, kas nozīmē, ka muskuļi un iekšējie orgāni saņem vairāk skābekļa un barības vielu. Tas ir ļoti svarīgi ne tikai sportistiem, bet arī cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, sirds problēmām vai tiem, kas vēlas uzlabot vispārējo asinsriti.

Imūnsistēmas stiprināšana un audu dzīšana

Arginīns palīdz arī stiprināt imūnsistēmu, jo tas uzlabo T-šūnu darbību – tās ir mūsu organisma aizsargšūnas, kas cīnās ar infekcijām. Turklāt arginīns paātrina brūču dzīšanu un audu atjaunošanos, kas ir svarīgi pēc traumām, operācijām vai intensīvas fiziskas slodzes.

Arginīns bērnu un pusaudžu augšanai

Bērniem un pusaudžiem arginīns ir īpaši svarīgs, jo tas stimulē augšanas hormonu izdalīšanos. Tas palīdz ķermenim attīstīties, augt un veidot muskuļus, kaulus un citas struktūras. Tāpēc šajā vecumā šo aminoskābi arginīnu uzskata par neaizvietojamu uzturvielu ikdienas uzturā.

L-arginīns vīriešiem: kādi ir ieguvumi?

L-arginīns vīriešiem kļūst arvien populārāks uztura bagātinātājs, jo tas iedarbojas uz vairākām svarīgām jomām vīrieša veselībā – gan fiziski, gan seksuāli.

Uzlabota asinsrite un potence

L-arginīns palīdz ražot slāpekļa oksīdu (NO), kas paplašina asinsvadus. Tas nozīmē, ka asinis brīvāk un aktīvāk plūst pa ķermeni – arī uz dzimumorgāniem. Rezultātā uzlabojas erekcija un kopumā. dzimumfunkcija. Šī iemesla dēļ l-arginīnu bieži lieto kā dabisku līdzekli, lai uzlabotu potenci un seksuālo veselību.

Palīdz muskuļu augšanai un spēkam

L-arginīns uzlabo asins piegādi muskuļiem treniņa laikā, tāpēc tie saņem vairāk skābekļa un barības vielu. Tas palīdz:

• uzlabot izturību,
• veicināt muskuļu augšanu,
• ātrāk atjaunoties pēc fiziskas slodzes.

Tāpēc sportisti bieži lieto l-arginīnu kā daļu no sava uztura bagātinātāju komplekta papildus uzturam.

Atbalsts hormonālajam līdzsvaram (testosteronam)

L-arginīns tieši nepaaugstina testosteronu, bet tas uzlabo kopējo organisma stāvokli:

• uzlabo miegu,
• mazina stresu,
• veicina asinsriti, kas netieši palīdz hormonālajai sistēmai darboties līdzsvaroti.

Tādējādi tas var sniegt vispārēju atbalstu vīriešu veselībai ilgtermiņā. Bet te atkal atceramies, ka nav vienas zelta tabletes. Pamatā ir veselīgs un sabalansēts uzturs un fiziskās aktivitātes.

L-arginīns sievietēm: kā tas palīdz?

L-arginīns nav tikai vīriešu produkts – arī sievietēm tas var dot vairākus veselības ieguvumus. Šī aminoskābe palīdz uzlabot asinsriti, atbalsta imunitāti un var būt noderīga pat grūtniecības laikā, ja to iesaka ārsts.

Uzlabo ādas, matu un šūnu apgādi ar barības vielām

L-arginīns palīdz organismam ražot slāpekļa oksīdu (NO), kas paplašina asinsvadus. Rezultātā uzlabojas perifērā asinsrite – tas nozīmē, ka āda, mati, rokas un kājas saņem vairāk skābekļa un uzturvielu.
Tas var uzlabot:

• ādas izskatu (vairāk mirdzuma un elastības),
• matu veselību,
• ātrāku brūču dzīšanu.

Atbalsts grūtniecības laikā (ar ārsta norādījumu)

Pētījumi liecina, ka l-arginīns var uzlabot placentas asinsriti, kas ir svarīgi bērna attīstībai grūtniecības laikā. Tas var būt noderīgi sievietēm, kurām ir paaugstināts risks grūtniecības komplikācijām, piemēram, augļa augšanas aizturei.
Svarīgi: lietot tikai pēc ārsta ieteikuma, īpaši grūtniecības laikā!

Imunitātes stiprināšana, īpaši stresa vai slimību laikā

L-arginīns palīdz uzlabot T-šūnu darbību, kas ir daļa no organisma aizsardzības mehānismiem. Tas ir svarīgi laikā, kad ķermenis ir novājināts – piemēram, pēc pārslimošanas vai ilgstoša stresa. Arginīns palīdz organismam atjaunoties un būt stiprākam.

Arginīns produktos – kur to atrast?

Arginīns ir aminoskābe, ko cilvēka organisms daļēji var ražot pats, taču papildus to var iegūt arī ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Dažkārt dzīves laikā vajadzība pēc arginīna pieaug – piemēram, bērnībā, slimības laikā vai pie lielas fiziskās slodzes. Tāpēc ir svarīgi zināt, kur to var atrast.

Dabiskie avoti uzturā.
Arginīns dabiski sastopams daudzos olbaltumvielu bagātos pārtikas produktos. Šeit ir saraksts ar produktiem, kuros arginīna saturs ir īpaši augsts:

• Gaļa – tītars, vistas fileja, liellops
• Zivis – lasis, tuncis, menca
• Pākšaugi – turku zirņi, lēcas, pupiņas, sojas pupiņas
• Rieksti un sēklas – zemesrieksti, ķirbju sēklas, mandeļu sviests
• Piena produkti – siers, biezpiens, piens
• Pilngraudi – auzas, brūnie rīsi, kvinoja

Piemēram, 100 gramos zemesriekstu ir apmēram 3,5 g arginīna, kas ir ļoti augsts daudzums salīdzinājumā ar citām pārtikas vielām.

Uztura bagātinātāji ar l-arginīnu.
Ja ar pārtiku uzņemtā arginīna nepietiek, to var lietot arī papildus kā uztura bagātinātāju. L-arginīns ir pieejams dažādās formās:

• Kapsulas
• Pulveris (sajaucams ar ūdeni)
• Šķidrā formā
• Kompleksos kopā ar citām vielām, piemēram, citrulīnu vai vitamīniem

Šādi produkti ir īpaši populāri sportistu vidū, kā arī cilvēkiem ar sirds-asinsvadu problēmām vai tiem, kas vēlas uzlabot seksuālo veselību.

Daži uztura bagātinātāji satur arī citas sastāvdaļas, kas pastiprina arginīna iedarbību (piemēram, Pycnogenol® vai B6 vitamīnu). Pirms lietošanas vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.

Ja vēlies uzņemt vairāk arginīna, vispirms pievērs uzmanību savam uzturam – īpaši gaļai, zivīm, riekstiem un pākšaugiem. Ja nepieciešams, to var papildināt arī ar kvalitatīviem uztura bagātinātājiem. Arginīns ir dabisks un svarīgs veselības atbalsts – tikai jāzina, kur to meklēt.

Kā lietot l-arginīnu? Devu ieteikumi un piesardzība

L-arginīns ir populārs uztura bagātinātājs, taču, lai tas darbotos efektīvi un droši, ir svarīgi zināt, kā to pareizi lietot, kāda ir ieteicamā deva, un kādos gadījumos jākonsultējas ar ārstu.

Ieteicamās devas pieaugušajiem. L-arginīna deva ir atkarīga no tā, kādam nolūkam to lieto:

Mērķis	Ieteicamā dienas deva
Asinsrites uzlabošana	3–6 g dienā
Erekcijas traucējumiem	5 g dienā
Sportiskās veiktspējas uzlabošanai	3–9 g dienā
Imunitātes stiprināšanai / reģenerācijai	3–8 g dienā

Devas var sadalīt vairākās daļās dienas laikā (piemēram, no rīta un vakarā).

Kad vislabāk lietot l-arginīnu. L-arginīnu ieteicams lietot tukšā dūšā, jo tad tas vislabāk uzsūcas organismā. Atkarībā no mērķa:

• Sportistiem: 30–60 minūtes pirms treniņa
• Vispārējai veselībai: no rīta vai vakarā starp ēdienreizēm
• Erekcijas atbalstam: apmēram 1–2 stundas pirms dzimumakta

Nekombinēt ar lielām olbaltumvielu maltītēm, jo tas var samazināt uzsūkšanos.

Iespējamās blakusparādības. L-arginīns parasti ir drošs, ja lieto ieteicamajās devās. Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties vieglas blaknes, īpaši sākumā:

• Vēdera pūšanās vai diskomforts
• Caureja vai slikta dūša
• Galvas sāpes vai pazemināts asinsspiediens

Ļoti lielās devās (virs 10–15 g dienā) var būt sliktāka pašsajūta, īpaši cilvēkiem ar jutīgu gremošanas sistēmu.

Kad jākonsultējas ar ārstu. Ir gadījumi, kad obligāti jākonsultējas ar ārstu, pirms lietot l-arginīnu:

• Ja ir sirds un asinsvadu slimības (piemēram, stenokardija, augsts asinsspiediens, infarkts anamnēzē)
• Ja ir grūtniecība vai tiek plānota grūtniecība
• Ja l-arginīnu vēlas dot bērnam vai pusaudzim
• Ja tiek lietoti medikamenti, kas paplašina asinsvadus vai ietekmē asinsspiedienu.

L-arginīns var sniegt daudz ieguvumu veselībai, bet, lai tas būtu efektīvs un drošs, jāzina pareizā deva, lietošanas laiks un iespējamās reakcijas. Ja neesi pārliecināts – labāk pajautāt ārstam vai uztura speciālistam.

Secinājumi

Arginīns ir svarīga aminoskābe, ko mūsu ķermenis parasti spēj sintezēt pats, taču noteiktos apstākļos tā daudzums organismā var kļūt nepietiekams. Tas notiek, piemēram, pie pastiprinātas fiziskās slodzes, stresa, slimībām vai bērniem un pusaudžiem augšanas laikā. Šādos gadījumos arginīnu ir vērts uzņemt papildus – gan ar sabalansētu uzturu, gan, ja nepieciešams, ar uztura bagātinātājiem.

Dabiskie arginīna avoti ir tādi pārtikas produkti kā gaļa, zivis, pākšaugi, rieksti un sēklas. Ja ar uzturu to nepietiek vai vajadzība ir lielāka, l-arginīnu iespējams lietot arī kapsulu, pulvera vai šķidrā veidā, īpaši, ja mērķis ir uzlabot asinsriti, veicināt imunitāti, uzlabot potenci vai palīdzēt organismam atjaunoties pēc fiziskas slodzes.

Kopumā l-arginīns ir drošs un labi panesams, ja to lieto saprātīgās devās. Tomēr, ja cilvēks ir grūtniece, lieto medikamentus vai viņam ir kāda hroniska saslimšana, pirms arginīna lietošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Katrs organisms ir atšķirīgs, un drošība vienmēr ir pirmajā vietā.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Vai arginīnu var lietot ilgstoši?

Jā, arginīnu parasti var lietot ilgstoši, ja tiek ievērotas ieteicamās devas un nav veselības problēmu, kas to izslēdz. Tomēr ilgstošas lietošanas gadījumā vēlams laiku pa laikam konsultēties ar ārstu, īpaši, ja lieto arī medikamentus.

Kāda ir atšķirība starp l-arginīnu un arginīnu?

Faktiski tie abi apzīmē vienu un to pašu vielu – aminoskābi arginīnu. Burts “L” nozīmē tās dabu ķīmiskajā formā, un L-arginīns ir tā forma, ko organisms izmanto. Tāpēc, ja redzi uzrakstu “l-arginīns” uz iepakojuma – tas ir tas pats, kas “arginīns”, tikai precīzāk nosaukts.

 

Vai arginīns palīdz muskuļu augšanai?

Jā, arginīns var palīdzēt muskuļu attīstībai netieši. Tas uzlabo asinsriti, līdz ar to muskuļi labāk saņem skābekli un barības vielas, kā arī ātrāk atjaunojas pēc slodzes. Tas veicina izturību un muskuļu augšanu kombinācijā ar regulāriem treniņiem un sabalansētu uzturu.

 

Vai tas tiešām ietekmē potenci?

Jā, pētījumi rāda, ka l-arginīns var uzlabot erekciju vīriešiem, jo tas paplašina asinsvadus un uzlabo asins plūsmu dzimumloceklī. Tas var būt noderīgi vieglas erekcijas disfunkcijas gadījumā. Efekts parasti ir viegls vai vidējs, bet labāks, ja to kombinē ar citām vielām, piemēram, Pycnogenol®.

 

Kad redzami pirmie efekti pēc lietošanas?

Tas atkarīgs no mērķa:

• Sportā – 30–90 minūtes pēc lietošanas, īpaši, ja lieto pirms treniņa.
• Potences uzlabošanai – pēc dažām dienām vai nedēļas, atkarībā no devas un organisma.
• Imunitātes vai vispārējai veselībai – efekts uzkrājas 2–4 nedēļu laikā.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Arginine:glycine amidinotransferase deficiency., Medline Plus
2. G.Wu, F.W.Bazer, T.A.Davis, S.W.Kim, P.Li, J.M.Rhoads, M.C.Satterfield, S.B.Smith, T.E.Spencer, Y.Yin., (20028) Arginine metabolism and nutrition in growth, health and disease. National Library of Medicine
3. L.Castillo, A.Ajami, S.Branch, T.E.Chapman, Y.M.Yu, J.F.Burke, V.R.Young., (1994) Plasma arginine kinetics in adult man: response to an arginine-free diet., Nationa Library of Medicine
4. F.Vadillo-Ortega., (2011)., Effect of supplementation during pregnancy with L-arginine and antioxidant vitamins in medical food on pre-eclampsia in high risk population: randomised controlled trial. The bmj.
5. G.Wu, F.W.Bazer, Z.Dai, .Li, J.Wang, Z.Wu., (2014)., Amino acid nutrition in animals: protein synthesis and beyond., National Linrary of Medicine
6. L-arginine (2025).,  Mayo Clinic

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Alanīns ir aizvietojama aminoskābe, kas piedalās enerģijas ražošanā un muskuļu audu atjaunošanā. Tā ir svarīga gan ikdienas vielmaiņā, gan sportistu uzturā. Rakstā apskatīsim dažādās alanīna formas – beta alanīns, beta-alanīns un l-alanīns, to atšķirības, funkcijas organismā, avotus uzturā un potenciālos ieguvumus veselībai.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kas ir alanīns?

Alanīns ir aizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka cilvēka organisms spēj to sintezēt pats, tāpēc tā nav obligāti jāuzņem ar uzturu. Tā ir viena no 20 standarta aminoskābēm, kas veido olbaltumvielas un ir īpaši svarīga skeleta muskuļu vielmaiņā.

Alanīns piedalās olbaltumvielu sintēzē, kā arī kalpo kā starpprodukts enerģijas ieguves procesā – īpaši glikozes-alanīna ciklā, kur tas tiek pārveidots aknās par glikozi, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju, īpaši fiziskas slodzes vai badošanās laikā.

Alanīna funkcijas organismā

Piedalīšanās enerģijas ieguvē

Alanīns ir būtiska sastāvdaļa glikozes-alanīna ciklā, kas nodrošina enerģijas piegādi, īpaši fiziskas slodzes vai badošanās laikā. Šis cikls darbojas šādi:

1. Muskuļu šūnās fiziskas slodzes laikā tiek noārdītas aminoskābes, un to rezultātā veidojas piruvāts. Piruvāts tiek pārvērsts alanīnā, pievienojot aminoskābju grupu.
2. Alanīns tiek transportēts uz aknām, kur tas tiek pārveidots atpakaļ par piruvātu.
3. No piruvāta aknās veidojas glikoze (procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi), kas atkal nonāk asinīs un var tikt izmantota kā enerģijas avots.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Šis mehānisms palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un piegādāt muskuļiem enerģiju ilgstošas slodzes vai nepietiekama uztura apstākļos.

Muskuļu audu atjaunošana

Alanīns ir iesaistīts muskuļu proteīnu sintēzē, kas ir būtiska muskuļu augšanai un atjaunošanai pēc fiziskas slodzes vai traumām.

1. Pēc treniņa laikā radušās mikrotraumas muskuļu šķiedrās tiek labotas, izmantojot aminoskābes, tai skaitā alanīnu.
2. Alanīns piegādā slāpekļa grupas, kas nepieciešamas jaunu aminoskābju un olbaltumvielu veidošanai muskuļu struktūrā.
3. Turklāt, pateicoties savai lomai glikozes sintēzē, alanīns netieši palīdz nodrošināt muskuļiem degvielu, paātrinot atjaunošanās procesus.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Pietiekams alanīna daudzums palīdz samazināt muskuļu nogurumu, veicina ātrāku atjaunošanos pēc slodzes un ir īpaši noderīgs sportistiem un aktīviem cilvēkiem.

Atšķirības starp alanīna formām

Lai gan termini “alanīns”, “L-alanīns” un “beta-alanīns” bieži tiek lietoti kā sinonīmi, tie patiesībā apzīmē dažādas ķīmiskās formas ar atšķirīgām funkcijām un bioloģisko nozīmi.

L-alanīns – bioloģiski aktīvā alanīna forma

L-alanīns ir alanīna dabiskā forma, kas ir tieši iesaistīta olbaltumvielu sintēzē cilvēka ķermenī. Vārds “L” apzīmē konkrēto telpisko izkārtojumu molekulā (levogīra forma), kuru cilvēka fermenti atpazīst un izmanto.

Funkcijas:

• Veido olbaltumvielas muskuļos un citos audos.
• Piedalās glikozes-alanīna ciklā, nodrošinot aknām izejvielas glikozes sintēzei.
• Spēlē svarīgu lomu enerģijas līdzsvara uzturēšanā un muskuļu atjaunošanā.

Kur sastopams?

• Dabiski atrodams dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikā – gaļā, zivīs, olās, piena produktos, sojā.
• Organismā sintezēts no piruvāta, īpaši fiziskas slodzes laikā.

Beta-alanīns – neproteīnveida aminoskābe ar īpašu funkciju sportā

Beta-alanīns ir alanīna izomērs, t.i., molekula ar tādu pašu ķīmisko sastāvu, bet atšķirīgu struktūru. Šajā gadījumā amīna grupa atrodas beta pozīcijā, nevis alfa, kā tas ir L-alanīnam. Šī šķietami nelielā atšķirība padara beta-alanīnu nepiemērotu olbaltumvielu veidošanai, taču tā funkcija organismā ir unikāla.

Funkcijas:

• Kalpo kā substrāts karnozīna sintēzei muskuļos.
• Karnozīns darbojas kā buferis, kas samazina skābes uzkrāšanos muskuļos fiziskas slodzes laikā (piemēram, no pienskābes).
• Palīdz uzlabot muskuļu izturību un samazināt nogurumu, īpaši īsos, intensīvos vingrinājumos.

Kur sastopams?

• Dabiski nelielos daudzumos atrodams gaļā (īpaši vistas un liellopa), jo šie pārtikas produkti satur daudz karnozīna.
• Populārs uztura bagātinātājs sportistiem, bieži pulvera vai kapsulu veidā.
• Nav tieši iesaistīts olbaltumvielu sintēzē.

Zemāk izveidoju īsu skaidrojošo tabulu:

Forma	Funkcija organismā	Sastopamība	Piedalās proteīnu sintēzē
L-alanīns	Enerģijas apmaiņa, olbaltumvielu sintēze	Uzturs, organisms pats ražo	Jā
Beta-alanīns	Karnozīna sintēze, muskuļu buferēšana	Gaļa, uztura bagātinātāji	Nē

 

Alanīna ieguves avoti uzturā

Kur tad dabā sastopams alanīns un kā to uzņemt? Alanīnu mūsu organisms var izveidot pats, taču to var uzņemt arī ar ēdienu. Tas palīdz nodrošināt muskuļus ar enerģiju un veicina atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.

Dabiski avoti:

Alanīns dabiski atrodams šādos pārtikas produktos:

• Gaļa (liellopa, vistas u.c.)
• Zivis
• Olas
• Piena produkti (piemēram, siers, piens, jogurts)
• Soja un citi pākšaugi

Šie produkti satur olbaltumvielas, kuru sastāvā ir arī alanīns.

Uztura bagātinātāji:

Sportisti un aktīvi cilvēki bieži lieto arī beta-alanīna uztura bagātinātājus, lai uzlabotu izturību un mazinātu muskuļu nogurumu. Tos var iegādāties pulvera vai kapsulu veidā un lietot pirms treniņiem.

Kam var būt noderīgs alanīns?

Sportistiem un aktīviem cilvēkiem. Alanīns var palīdzēt uzlabot izturību un mazināt muskuļu nogurumu treniņu laikā. Īpaši noderīgs ir beta-alanīns, jo tas palīdz muskuļiem cīnīties ar skābuma uzkrāšanos, kas rodas pie intensīvas slodzes. Tas nozīmē, ka vari trenēties ilgāk un efektīvāk.

Cilvēkiem ar cukura līmeņa svārstībām. Alanīns palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, jo piedalās glikozes veidošanā aknās. Tas ir svarīgi cilvēkiem, kuriem cukura līmenis mēdz kristies vai strauji mainīties, piemēram, pēc ilgākiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm vai fiziskas slodzes laikā.

Vai ir riski vai blakusparādības?

Alanīns kopumā ir drošs, ja to lieto saprātīgās devās ar uzturu vai uztura bagātinātājiem. Beta-alanīns, lietojot lielākos daudzumos (parasti virs 800 mg vienā reizē), var izraisīt īslaicīgu tirpšanas sajūtu ādā – īpaši sejā, kaklā un rokās. Šo sajūtu sauc par parestēziju. Tā nav kaitīga un parasti izzūd 1–2 stundu laikā.

Lai izvairītos no šī efekta, beta-alanīnu bieži lieto mazākās porcijās vairākas reizes dienā.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Vai alanīns ir neaizvietojama aminoskābe?

Nē. Alanīns ir aizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka cilvēka organisms spēj to sintētēt pats, un nav obligāti jāuzņem ar uzturu.

Kā atšķiras beta-alanīns un L-alanīns?

L-alanīns ir dabiska alanīna forma, ko organisms izmanto olbaltumvielu sintēzei un enerģijas ražošanai.
Beta-alanīns ir strukturāli atšķirīgs un netiek izmantots proteīnu veidošanā, bet gan palīdz ražot karnozīnu, kas uzlabo muskuļu izturību fiziskās slodzes laikā.

Vai alanīns palīdz svara zaudēšanā?

Netieši – jā. Alanīns palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošina enerģiju treniņu laikā, kas var atbalstīt fiziskās aktivitātes un vielmaiņu, bet tas nav taukus dedzinošs līdzeklis pats par sevi.

Cik daudz beta-alanīna dienā drīkst lietot?

Ieteicamā deva ir 3,2 līdz 6 grami dienā, sadalot to mazākās porcijās (piemēram, 800 mg vairākas reizes dienā), lai samazinātu tirpšanas sajūtu (parestēziju). Devu ieteicams pielāgot pēc fiziskās aktivitātes līmeņa un mērķiem.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. G.Li, Z.Li & J.Liu., (2024)., Amino acids regulating skeletal muscle metabolism: mechanisms of action, physical training dosage recommendations and adverse effects., Nutrition & Metabolism
2. G.D.Georgiou, K.Antoniou, S. Antoniou, E.Anna Michelekaki, R.Zare, A.A.Redha., K.Prokopidis., E.Christodoulides, and T.Clifford., (19 Jul 2024)., Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis., Human Kinetic Journal
3. E.T.Trexler, A.E.Smith-Ryan, J.R.Stout, J.R. Hoffman, C.D.Wilborn, C.Sale, R.B. Kreider, R.Jäger, C.P.Earnest, L.Bannock, B.Campbell, D.Kalman,T.N. Ziegenfuss & J.Antonio., (01 Apr 2022)., International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Taylor & Francis Online
4. Stumvoll, M. et al. (2020). Alanine-glucose cycle and its metabolic significance. The Journal of Clinical Investigation

Autortiesības un atbildības atruna

Visa šajā vietnē publicētā informācija, tostarp raksti, attēli, produkti un citi materiāli, ir aizsargāti saskaņā ar Autortiesību likumu. Jebkāda šī satura kopēšana, pārpublicēšana vai izmantošana bez vietnes īpašnieka rakstiskas atļaujas ir aizliegta.

Visa vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Tā nav uzskatāma par medicīnisku konsultāciju, diagnozes vai ārstēšanas aizvietotāju. Pirms jebkādu veselības, uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas, kā arī pirms uztura bagātinātāju vai citu produktu lietošanas, iesakām konsultēties ar ārstu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Vietnē sniegtie apgalvojumi par produktiem nav apstiprināti, lai diagnosticētu, ārstētu, izārstētu vai novērstu slimības.

Šajā vietnē var tikt izmantots komerciāls saturs, tostarp reklāmas, partnerprogrammu saites un produktu ieteikumi, kas var radīt materiālu labumu vietnes īpašniekam. Mēs iesakām rūpīgi izvērtēt katru piedāvājumu un pieņemt lēmumus, balstoties uz savām vajadzībām un konsultējoties ar speciālistiem.

Vietnē var būt saites uz ārējām tīmekļa vietnēm. Mēs neuzņemamies atbildību par ārējo vietņu saturu, drošību vai rīcību. Katrs lietotājs ir pilnībā atbildīgs par savu izvēli sekot šīm saitēm un izmantot tajās sniegto informāciju.

Aminoskābes produktos ir olbaltumvielu veidošanās bloki, kas nepieciešami veselībai un muskuļu darbībai. Tas ir, aminoskābes produktos ir būtiskas uzturvielas, kas nodrošina mūsu organismam nepieciešamās vielas, kuras tas pats nespēj sintezēt. Starp tām neaizvietojamās aminoskābes (EAA) ir tās, kuras organisms nespēj sintezēt un jāsaņem no pārtikas. Trīs no EAA veido BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns), kas īpaši svarīgi muskuļu atjaunošanai. 

Pilnvērtīgs proteīns nodrošina visas 9 EAA, tostarp BCAA, savukārt proteīna piedevas, kas satur tikai BCAA, nodrošina tikai daļu – tas ir attiecīgi trīs aminoskābes. Ēdienkartē ieteicams patērēt proteīnus ar visu EAA spektru, jo aminoskābes ir svarīgas un ir nepieciešamas mūsu veselībai, ne tikai muskuļu darbībai.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kas ir aminoskābes?

Plašāk par to, kas ir aminoskābes un kā tās darbojas organismā, lasi šeit.

Šajā rakstā apskatīsim konkrētus produktus un to, kuras aminoskābes tajos atradīsi, lai vieglāk sabalansētu uzturu ikdienā. Ir arī citi aspekti vai ieguvumi, kas tiks apskatīti šajā rakstā.

Kāpēc ir aminoskābes svarīgi uzņemt ar pārtiku?

Aminoskābes ir svarīgi uzņemt ar pārtiku, jo organisms tās neuzkrāj rezervē. Atšķirībā no taukiem vai ogļhidrātiem, aminoskābes netiek uzglabātas ilgtermiņam, tāpēc tās nepieciešams saņemt regulāri ar ikdienas uzturu, lai organisms spētu pilnvērtīgi darboties.

Aminoskābes var tikt izmantotas arī kā enerģijas avots, īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā vai kad izsīkuši galvenie enerģijas resursi. Ja aminoskābes netiek pietiekami uzņemtas, tas var negatīvi ietekmēt ķermeņa muskuļu augšanu, ādas un matu veselību, imunitāti un hormonu sintēzi. Īpaši svarīgas ir neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar pārtiku katru dienu, lai uzturētu veselību, enerģiju un atjaunošanās procesus.

Kāpēc ir aminoskābes svarīgi uzņemt ar pārtiku?

Olbaltumvielas ir galvenās biomolekulas, kas satur svarīgas bioloģiskās funkcijas un ir būtiskas dažādiem organisma procesiem, nodrošinot veselību un normālu ķermeņa darbību.

Tabulā ir neaizvietojamo aminoskābju saraksts, īsi izskaidrotas funkcijas organismā un kāda tipa aminoskābe tā ir.

Aminoskābes produktos: pilns ceļvedis ar sarakstiem un piemēriem

Aminoskābes produktos ir olbaltumvielu veidošanās bloki, kas nepieciešami veselībai un muskuļu darbībai. Tas ir, aminoskābes produktos ir būtiskas uzturvielas, kas nodrošina mūsu organismam nepieciešamās vielas, kuras tas pats nespēj sintezēt. Starp tām neaizvietojamās aminoskābes (EAA) ir tās, kuras organisms nespēj sintezēt un jāsaņem no pārtikas. Trīs no EAA veido BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns), kas īpaši svarīgi muskuļu atjaunošanai. Pilnvērtīgs proteīns nodrošina visas 9 EAA, tostarp BCAA, savukārt proteīna piedevas, kas satur tikai BCAA, nodrošina tikai daļu – tas ir attiecīgi trīs aminoskābes. Ēdienkartē ieteicams patērēt proteīnus ar visu EAA spektru, jo aminoskābes ir svarīgas un ir nepieciešamas mūsu veselībai, ne tikai muskuļu darbībai.

Kas ir aminoskābes?

Plašāk par to, kas ir aminoskābes un kā tās darbojas organismā, lasi šeit.

Šajā rakstā apskatīsim konkrētus produktus un to, kuras aminoskābes tajos atradīsi, lai vieglāk sabalansētu uzturu ikdienā. Ir arī citi aspekti vai ieguvumi, kas tiks apskatīti šajā rakstā.

Kāpēc ir aminoskābes svarīgi uzņemt ar pārtiku?

Aminoskābes ir svarīgi uzņemt ar pārtiku, jo organisms tās neuzkrāj rezervē. Atšķirībā no taukiem vai ogļhidrātiem, aminoskābes netiek uzglabātas ilgtermiņam, tāpēc tās nepieciešams saņemt regulāri ar ikdienas uzturu, lai organisms spētu pilnvērtīgi darboties.

Aminoskābes var tikt izmantotas arī kā enerģijas avots, īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā vai kad izsīkuši galvenie enerģijas resursi. Ja aminoskābes netiek pietiekami uzņemtas, tas var negatīvi ietekmēt ķermeņa muskuļu augšanu, ādas un matu veselību, imunitāti un hormonu sintēzi. Īpaši svarīgas ir neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar pārtiku katru dienu, lai uzturētu veselību, enerģiju un atjaunošanās procesus.

Aminoskābes un to funkcijas īsumā

Olbaltumvielas ir galvenās biomolekulas, kas satur svarīgas bioloģiskās funkcijas un ir būtiskas dažādiem organisma procesiem, nodrošinot veselību un normālu ķermeņa darbību.

Tabulā ir neaizvietojamo aminoskābju saraksts, īsi izskaidrotas funkcijas organismā un kāda tipa aminoskābe tā ir.

Aminoskābe	Funkcija organismā	Tips
Leicīns, izoleicīns, valīns (BCAA)	Muskuļu augšana, enerģija, atjaunošanās	Neaizvietojamas
Lizīns	Imunitāte, kolagēna sintēze, kaulu veselība	Neaizvietojama
Metionīns	Detoksikācija, matu un nagu veselība	Neaizvietojama
Triptofāns	Serotonīna un miega hormonu veidošanās	Neaizvietojama
Fenilalanīns	Hormonu sintēze, nervu funkcija	Neaizvietojama
Treonīns	Imunitāte, zobu un ādas veselība	Neaizvietojama
Histidīns	Audu reģenerācija, hemoglobīna veidošanās	Neaizvietojama (bērniem obligāta)
Arginīns	Asinsrites atbalsts, imunitāte	Nosacīti neaizvietojama
Glicīns	Kolagēna ražošana, nervu darbība	Aizvietojama

Aminoskābes ir būtiskas organisma veselībai, jo tās piedalās daudzos dzīvībai svarīgos procesos un nodrošina normālu ķermeņa funkciju darbību.

• Neaizvietojamas aminoskābes (EAA) – jāuzņem ar pārtiku, organisms tās pats nespēj sintezēt. Tās ir īpaši svarīgas ķermeņa šūnu, muskuļu un ādas veselībai.
• Nosacīti neaizvietojama – parasti organismā veidojas, bet noteiktos apstākļos (slimība, stress, augšana) nepieciešama papildus uzņemšana ar uzturu.
• Aizvietojama (NEAA) – organisms spēj sintezēt pats no citiem savienojumiem, bet var būt vēlama uzņemšana ar pārtiku.

Aminoskābes tipi: neaizvietojamās aminoskābes un aizvietojamās un nosacīti neaizvietojamās

Aminoskābes ir olbaltumvielu pamatelementi, kas ir būtiski cilvēka organismā dažādu dzīvības procesu nodrošināšanai. Tās iedala trīs galvenajās grupās: neaizstājamās, aizstājamās un nosacīti neaizstājamās aminoskābes.

Neaizstājamās aminoskābes, piemēram, metionīns, fenilalanīns, treonīns un triptofāns, ir tās, kuras organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās ir jāuzņem ar uzturu. Šīs aminoskābes ir īpaši svarīgas, jo tās piedalās olbaltumvielu un enzīmu veidošanā, kā arī nodrošina muskuļu, ādas, matu un nagu veselību. Aizstājamās aminoskābes organisms pats var izveidot no citiem savienojumiem, bet nosacīti neaizstājamās aminoskābes, piemēram, arginīns, noteiktos apstākļos (piemēram, augšanas periodā vai slimības laikā) kļūst nepieciešamas papildus uzņemt ar uzturu.

Bieži vien , lai nodrošinātu visas nepieciešamās funkcijas cilvēka organismā, ir svarīgi uzturā iekļaut produktus, kas satur gan neaizstājamās, gan citas aminoskābes. Augu izcelsmes produkti, piemēram, sojas pupiņas un kvinoja, kā arī dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, palīdz nodrošināt pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Tāpēc sabalansēts uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu ir būtisks gan muskuļu attīstībai, gan vispārējai veselībai.

Produkti, kuros ir visas neaizstājamās aminoskābes

Aminoskābes produktos ir būtiskas, lai nodrošinātu muskuļu augšanu, ādas un matu veselību, hormonālo līdzsvaru un imunitāti. Produkti, kas satur pilnu aminoskābju spektru, tostarp visas neaizvietojamās aminoskābes, ir labākais veids, kā ikdienā nodrošināt pilnvērtīgu olbaltumvielu uzņemšanu.

Šajā tabulā redzams, kādas neaizvietojamās aminoskābes dominē katrā produktā, kā arī vidējais aminoskābju daudzums gramos uz 100 g produkta. Dati balstīti uz uztura datubāzēm (USDA, FAO) un zinātniskajiem pētījumiem. Tuncis satur pat līdz 30 gramiem olbaltumvielu uz 100 g, kas ir viens no augstākajiem rādītājiem starp dzīvnieku valsts produktiem.

Produkts	Dominējošās aminoskābes (g/100 g)	Mazāk dominējošās (g/100 g)	Pilns EAA profils
DZĪVNIEKU VALSTS PRODUKTI
Liellopu gaļa	Leicīns 1.7, Lizīns 1.9, Valīns 1.0	Metionīns 0.6, Triptofāns 0.25	Jā
Vistas krūtiņa	Leicīns 1.7, Lizīns 2.0, Valīns 1.1	Triptofāns 0.27, Histidīns 0.73	Jā
Olas (vārītas)	Leicīns 1.1, Lizīns 0.9, Valīns 0.8	Metionīns 0.4, Triptofāns 0.15	Jā
Lasīt (svaigs)	Leicīns 1.6, Lizīns 2.1, Valīns 1.0	Triptofāns 0.25, Metionīns 0.6	Jā
Tuncis (svaigs)	Leicīns 1.7, Lizīns 2.2, Valīns 1.0	Triptofāns 0.24, Metionīns 0.6	Jā
Biezpiens (maztauku)	Leicīns 1.1, Lizīns 1.2, Valīns 0.7	Triptofāns 0.18, Metionīns 0.4	Jā
Siers (Čeders)	Leicīns 2.0, Lizīns 2.3, Valīns 1.3	Triptofāns 0.34, Metionīns 0.7	Jā
AUGU VALSTS PRODUKTI
Tofu (cietais)	Leicīns 0.7, Lizīns 0.9, Valīns 0.5	Triptofāns 0.12, Metionīns 0.2	Jā
Tempeh	Leicīns 0.9, Lizīns 0.8, Valīns 0.5	Triptofāns 0.13, Metionīns 0.2	Jā
Kvinoja (vārīta)	Leicīns 0.3, Lizīns 0.4, Valīns 0.2	Triptofāns 0.06, Metionīns 0.1	Jā
Herbalife Formula 1 (sojas proteīna izolāts)*	Leicīns 1.5*, Lizīns 1.6*, Valīns 1.0*	Triptofāns 0.2*, Metionīns 0.3*	Jā

*Herbalife Formula 1 vērtības aprēķinātas, balstoties uz sojas proteīna izolāta vidējo aminoskābju saturu.

• Dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļa, zivis, olas, siers) aminoskābes produktos ir īpaši bagātas ar leicīnu, lizīnu un valīnu, kas ir svarīgi muskuļu augšanai un atjaunošanai.
• Sojas produktos (tofu, tempeh, Herbalife kokteilis) ir pilns EAA profils, taču aminoskābju saturs ir nedaudz zemāks uz 100 g, tāpēc ieteicams uzņemt lielākā daudzumā vai kombinēt ar citām olbaltumvielām.
• Kvinoja ir vienīgais graudaugs ar pilnu EAA profilu, taču aminoskābju koncentrācija ir nedaudz zemāka nekā dzīvnieku un sojas proteīnā.
• Dzīvnieku valsts produkti ir galvenais pilnvērtīgu aminoskābju avots, bet arī augu valsts produkti ir nozīmīgs aminoskābju avots, īpaši veģetāriešiem un vegāniem.

Herbalife Formula 1 kokteilis un Protein Drink Mix satur sojas proteīnu, kas nodrošina pilnas neaizvietojamo aminoskābju vajadzības, padarot tos par praktisku risinājumu sportistiem un tiem, kuri vēlas kontrolēt svaru, nezaudējot muskuļu masu.

Augu valsts produkti un to aminoskābju profils

Aminoskābes produktos no augu valsts avotiem ir ļoti svarīgas cilvēka veselībai, taču to sastāvs atšķiras atkarībā no produkta veida. Lai gan daudzos augu izcelsmes produktos ir olbaltumvielas, tajos mēdz trūkt noteiktu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās nepieciešams kombinēt ar citiem pārtikas produktiem, lai iegūtu pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Tie ir būtiski, lai nodrošinātu pilnvērtīgu uzturu un veselību.

Graudaugiem, piemēram, rīsiem, auzām un kviešiem, raksturīgs zems lizīna saturs, bet pietiekams metionīna daudzums. Savukārt pākšaugiem (pupas, lēcas, turku zirņi) ir daudz lizīna, bet zems metionīna līmenis. Rieksti un sēklas (mandeles, saulespuķu sēklas, chia) ir labs proteīna un aminoskābju avots, taču tajos bieži vien trūkst kāda no neaizvietojamām aminoskābēm, tāpēc ar vienu produktu nav iespējams uzņemt pilnu aminoskābju spektru.

Aminoskābes augu valsts produktos: tabula

Kā izskatījām iepriekšējā paragrāfā ir augu valsts produkti, kas satur tomēr visas aminoskābes. Tad te zemāk tabulā ir augu valsts produkti kuri savā starpā ir jākombinē, jo nesatur visas nepieciešamās aminoskābes kas nepieciešamas organismmam.

Produkts	Dominējošās aminoskābes (g/100 g)	Mazāk dominējošās (g/100 g)	Pilns EAA profils
Rīsi (vārīti)	Leicīns 0.29 un Valīns 0.21, Fenilalanīns 0.22	Lizīns 0.11	Nē
Auzas (sausās)	Leicīns 0.82 un Valīns 0.58, Fenilalanīns 0.60	Lizīns 0.39	Nē
Kvieši (pilngraudu, sausie)	Leicīns 0.69un Valīns 0.46, Fenilalanīns 0.49	Lizīns 0.26	Nē
Pupas (vārītas)	Lizīns 0.54, Leicīns 0.46, Valīns 0.29	Metionīns 0.08	Nē
Lēcas (vārītas)	Lizīns 0.63, Leicīns 0.49, Valīns 0.32	Metionīns 0.08	Nē
Turku zirņi (vārīti)	Lizīns 0.43, Leicīns 0.43, Valīns 0.28	Metionīns 0.09	Nē
Mandeles	Leicīns 1.49, Valīns 0.95, Fenilalanīns 1.12	Lizīns 0.59	Nē
Saulespuķu sēklas	Leicīns 1.33, Valīns 0.89, Fenilalanīns 1.14	Lizīns 0.45	Nē
Chia sēklas	Leicīns 0.95, Valīns 0.60, Fenilalanīns 0.75	Lizīns 0.44	Nē

• Graudaugiem (rīsi, auzas, kvieši) ir labs metionīna avots, bet tajos, piemēram, trūkst lizīna, tāpēc tie jāapvieno ar pākšaugiem.
• Pākšaugiem (pupas, lēcas, turku zirņi) ir augsts lizīna saturs, taču maz metionīna, tāpēc tos ieteicams kombinēt ar graudaugiem.
• Rieksti un sēklas ir bagāti ar aminoskābēm, īpaši leicīnu, valīnu un fenilalanīnu, bet pilnam profilam nepieciešama kombinācija ar citiem produktiem.

Šādi kombinējot augu valsts produktus, iespējams uzņemt pilnas neaizvietojamās aminoskābes produktos, nodrošinot muskuļu spēku, ādas un matu veselību un imunitāti ar augu izcelsmes uzturu.

Kā kombinēt augu valsts produktus, lai iegūtu pilnas aminoskābes?

Lai ar aminoskābes produktos no atsevišķiem augu valsts produktiem nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes ikdienas uzturā, nepieciešams apzināti kombinēt dažādus produktus. Augu valsts olbaltumvielas bieži satur nepilnīgu neaizvietojamo aminoskābju profilu, jo graudaugos parasti trūkst lizīna, bet pākšaugos trūkst metionīna. Kombinējot šos produktus vienā ēdienreizē vai dienas laikā, organisms var iegūt visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, nodrošinot muskuļu augšanu, enerģiju, ādas un matu veselību un hormonu sintēzi.

Dažos gadījumos nepieciešams lietot vairāk dažādu augu valsts produktu, lai nodrošinātu pilnvērtīgu aminoskābju uzņemšanu.

Piemēram, rīsi satur pietiekami daudz metionīna, bet maz lizīna, savukārt pupas satur daudz lizīna, bet maz metionīna. Apvienojot rīsus ar pupām, šīs nepilnības tiek kompensētas, veidojot pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Šo principu var izmantot dažādos ikdienas ēdienos, lai uzturā būtu pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu.

Praktiskas kombinācijas, lai uzņemtu visas aminoskābes produktos:

• Rīsi + pupas – populāra kombinācija Latīņamerikā, sniedz pilnu aminoskābju profilu ar labu lizīna un metionīna līdzsvaru.
• Pilngraudu maize + humuss (turku zirņu pasta) – humuss nodrošina lizīnu, maize – metionīnu, kopā veidojot pilnvērtīgas olbaltumvielas brokastīs vai uzkodās.
• Lēcas + rieksti (mandeles, valrieksti) – lēcas sniedz lizīnu, rieksti papildina metionīna saturu un veselīgos taukus, ideāli salātiem vai sautējumiem.
• Kvinoja + melnās pupiņas – kvinoja jau satur pilnu aminoskābju profilu, bet papildināšana ar pupām palielina kopējo olbaltumvielu daudzumu, kas svarīgi sportistiem un vegāniem.
• Auzas + zemesriekstu sviests – auzās maz lizīna, zemesriekstu sviests papildina to, padarot brokastis pilnvērtīgas.
• Kukurūza + pupas – tradicionāla kombinācija Latīņamerikā, kas sniedz organismam nepieciešamās aminoskābes produktos.

Kāpēc kombinācijas ir svarīgas?

• Nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, ko augu produkti paši par sevi nespēj dot.
• Palīdz uzturēt muskuļu masu un atjaunošanos augu valsts uzturā.
• Veicina hormonālo un enzīmu veselību, imunitāti un ādas un matu kvalitāti.
• Ļauj veidot sabalansētu uzturu bez nepieciešamības lietot dzīvnieku olbaltumvielas, ja izvēlies vegānisku vai veģetāru uzturu.

Šīs kombinācijas ir viegli iekļaut ikdienas ēdienkartē, piemēram, uzkodās, pusdienās vai vakariņās, lai nodrošinātu pilnvērtīgu uzturu, kas atbalsta veselību un enerģiju ikdienā.

Kādas aminoskābes satur konkrēti produkti?

Aminoskābe	Produkti, kas satur
Leicīns, izoleicīns, valīns (BCAA)	Gaļa, olas, piens, sojas proteīns, Herbalife kokteiļi
Lizīns	Pākšaugi, gaļa, olas, zivis, siers
Metionīns	Olas, zivis, Brazīlijas rieksti, sezama sēklas
Triptofāns	Tītars, banāni, auzas, siers
Fenilalanīns	Piena produkti, gaļa, sojas produkti
Treonīns	Siers, gaļa, lēcas
Histidīns	Gaļa, zivis, piena produkti
Arginīns	Rieksti, sēklas, vistas gaļa
Glicīns	Želatīns, vistas āda, gaļa

Vai nepieciešami papildinājumi, ja lieto produktus ar aminoskābēm?

Lielākajai daļai cilvēku aminoskābes produktos pietiek uzņemt ar sabalansētu uzturu, ja ikdienā tiek lietoti dzīvnieku izcelsmes produkti vai gudri kombinēti augu valsts produkti. Šāda ēdienkarte spēj nodrošināt visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu, enzīmu, hormonu un imūnsistēmas darbībai.

Tomēr ir situācijas, kad var būt nepieciešami BCAA (zarotās ķēdes aminoskābes) vai EAA (pilns neaizvietojamo aminoskābju komplekss) papildinājumi. Papildinājumi var būt noderīgi intensīvi sportojošiem cilvēkiem, kuriem nepieciešama ātra muskuļu atjaunošanās pēc treniņiem, senioriem ar samazinātu apetīti un olbaltumvielu uzņemšanu, kā arī cilvēkiem, kuru uzturs ir nepilnvērtīgs vai ierobežo olbaltumvielu avotus, piemēram, vegāniem bez uzraudzītas ēdienkartes.

Ja organismam pietrūkst aminoskābju, tas var izpausties kā nogurums, spēka trūkums, muskuļu masas samazināšanās, vāja imunitāte un lēna brūču dzīšana. Šie simptomi var liecināt par nepietiekamu proteīnu un aminoskābju uzņemšanu ar uzturu, tāpēc nepieciešams pārskatīt ēdienkarti vai apsvērt kvalitatīvu proteīna papildinājumu lietošanu.

Šādās situācijās var palīdzēt uztura bagātinātāji, piemēram, Herbalife Rebuild Strength, kas pēc treniņiem palīdz uzņemt pilnvērtīgas aminoskābes un BCAA, veicinot muskuļu audu atjaunošanos un spēka saglabāšanu aktīva dzīvesveida laikā.

Piemēram, Herbalife Rebuild Strength, var būt noderīgi sportistiem pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļu audus, uzņemot BCAA un pilnvērtīgas aminoskābes.

Šajā kontekstā īpaši svarīgi ir uzņemt neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu un triptofānu, jo tās organismā netiek sintezētas un ir nepieciešamas hormonu veidošanai, imunitātei, nervu sistēmas darbībai un muskuļu atjaunošanai.

Secinājumi

Aminoskābes produktos ir būtiskas ne tikai muskuļu spēkam, bet arī ādas, matu, vielmaiņas un imunitātes veselībai. Dzīvnieku izcelsmes produkti nodrošina pilnu aminoskābju spektru, savukārt, lietojot augu valsts produktus, nepieciešams tos kombinēt, lai uzņemtu visas neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu un triptofānu.

Regulāra aminoskābju uzņemšana ar pārtiku palīdz organismam atjaunoties, nodrošina enerģiju un atbalsta hormonu veidošanos. Papildinājumi ar aminoskābēm, piemēram, BCAA vai EAA, var būt noderīgi intensīvi sportojošiem cilvēkiem, senioriem vai tiem, kuru uzturs ir nepilnvērtīgs, taču galvenais veselības pamats ir sabalansēta un daudzveidīga ēdienkarte ikdienā.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Vai var uzņemt visas aminoskābes tikai ar augu izcelsmes produktiem?

Jā, taču nepieciešams, lieākoties, gudri kombinēt produktus, piemēram, graudaugus ar pākšaugiem, lai nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes produktos. Piemēram, rīsi ar pupām vai maize ar humusu kopā veido pilnvērtīgu proteīnu.

 

Kā saprast, ka uzturā trūkst aminoskābju?

Nogurums, muskuļu masas samazināšanās, palēnināta brūču dzīšana, matu un nagu trauslums, kā arī vājināta imunitāte var liecināt, ka uzturā trūkst proteīnu un aminoskābju.

 

Kas ir labāks – BCAA vai EAA piedevas?

BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns) palīdz muskuļu atjaunošanai, taču pilnvērtīgāk ir izvēlēties EAA piedevas vai pilnvērtīgu proteīnu, kas nodrošina visas 9 neaizvietojamās aminoskābes produktos.

 

Vai man nepieciešami aminoskābju papildinājumi, ja ēdu sabalansēti?

Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešami papildinājumi, ja uzturā regulāri tiek lietoti proteīniem bagāti dzīvnieku vai kombinēti augu valsts produkti. Papildinājumi var būt nepieciešami sportistiem, senioriem vai tiem, kuriem uzturs ir nepilnvērtīgs.

 

Kādi produkti satur pilnas neaizvietojamās aminoskābes?

Liellopu un vistas gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti, sojas produkti (tofu, tempeh, sojas proteīns) un kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes produktos un ir labākie proteīna avoti ikdienas uzturā.

 

Kā aminoskābes produktos palīdz veselībai?

Tās palīdz veidot un uzturēt muskuļus, atbalsta ādas, matu un nagu veselību, imunitāti, hormonu un fermentu veidošanos, kā arī nodrošina enerģiju un vielmaiņas procesus organismā.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie raksti, atsauces:

1. Guoyao Wu. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. (2009)., Springer Nature

2. World Health Organization Technical Report. (1985). Energy and protein requirements. Fao.org

3. E.Volpi , W.W.Campbell, J.T. Dwyer, M.A.Johnson, G.L.Jensen, J.E.Morley, R.R.Wolfe.(2013). Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? The Journals of Gerontology.

4. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets–A review. Nutrients, MDPI

Vegānisms ir dzīvesveids, kurā cilvēks pilnībā atsakās no dzīvnieku produktiem pārtikā un citviet. Citādi sakot, vegāns ir tāds cilvēks, kas ēd tikai augu valsts pārtiku – nav gaļēdājs un neēd olas, piena produktus, medu u.c. dzīvnieku izcelsmes pārtikas vielas. Kas ir vegāns definīcija varētu būt tāda:

Vegāns ir tāds cilvēks, kas nelieto uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus – gaļu, zivis, pienu, olas, medu – un izvēlas augu valsts pārtiku un produktus arī ārpus uztura. 

Valodas ekspertu skaidrojumā vegānisms definēts kā dzīvesveids, kura mērķis ir “izslēgt jebkāda veida dzīvnieku izmantošanu un nežēlīgu izturēšanos pret pārtiku, apģērbu vai citiem mērķiem”. Vegāni ne tikai pilnībā atsakās no dzīvnieku ēdiena, bet arī bieži izvairās no ādas, vilnas, kaņepju izstrādājumiem un citiem dzīvnieku izcelsmes materiāliem.

Vegānisms vai vegāns dzīvesveids ir viena no veģetārismam radniecīgām diētām, taču tam ir stingrākas prasības. Ja parasts veģetārietis varētu lietot piena produktus vai olas, vegāna uzturā nav nekā dzīvnieku izcelsmes. Citiem vārdiem, vegāns dzīvesveids nozīmē nemainīgi ēst tikai augus – dārzeņus, augļus, graudaugus, pākšaugus, riekstus, sēklas u.c., kā arī izmantot augu izcelsmes produktus ikdienā. Šī definīcija atbilst tam, ko mēdz pieminēt arī zinātniskos un valodas avotos – vegānisms jeb vegānisks dzīvesveids tiešām nozīmē dzīvi bez dzīvnieku pārtikas.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Ieguvumi videi un klimatam

Vegānisms nes tikai personīgas priekšrocības – tas būtiski palīdz planētai. Pārslēdzoties uz augu diētu, siltumnīcefekta gāzu izmeši strauji samazinās. Pasaules pārtikas sistēma kopumā nodrošina aptuveni 34% no visiem globālajiem CO₂ ekvivalentajiem izmešiem, no kuriem liela daļa rodas liellopu ganību un lopbarības ražošanas dēļ. Saskaņā ar neseniem pētījumiem vegāniskas diētas rada pat 75% mazāk siltumnīcefekta gāzu nekā gaļas bagātas diētas. Tāpēc, ēdot vairāk augus un mazāk gaļu vai piena, cilvēks būtiski samazina savu oglekļa nospiedumu un klimata izmaiņu apdraudējumu.

Arī ūdens patēriņš pārtikas ražošanai kļūst ievērojami mazāks. Dzīvnieku audzēšana prasa milzīgas ūdens rezerves – piemēram, liellopa gaļas ražošanai kopumā (ieskaitot lopbarību) patērēts pat desmitiem tūkstošu litru uz kilogramu gaļas. Salīdzinājumam, augu pārtikas produkti prasa daudz mazāk ūdens. Pētījumi rāda, ka pārejot uz vegānu uzturu, vajadzīgais ūdens apjoms samazinās par aptuveni pusi. Līdz ar to augiem bagāts uzturs palīdz aizsargāt ūdens resursus.

Vegānisms arī samazina mežu izciršanu un bioloģiskās daudzveidības zudumu. Milzīga daļa mežu pasaulē tiek izcirsta, lai paplašinātu ganības un lopbarības laukus. Piemēram, Amazones džungļos 80% no pašreizējās izciršanas iemesla ir plašas lopkopības zemes. Ja cilvēki mazāk lietotu gaļu un piena produktus, mazāks būtu pieprasījums pēc lopbarības laukiem, un vairāk mežu varētu saglabāties.

Beidzot, augu diēta ir ilgtspējīgāka pārtikas ražošanā. Mūsdienu pētījumi rāda: ar vienu lauksaimniecības hektāru graudaugu vai pākšaugu audzēšanu var pabarot krietni vairāk cilvēku, nekā ja tas pats hektārs tiek izmantots lopbarības vai dzīvnieku audzēšanai. Nereti tiek minēts, ka liellopa vai citu dzīvnieku kaloriju “ierobežošanā” tiek tērēts 50–100 reižu vairāk zemes attiecībā pret augu kalorijām. Tātad pārejot uz vegānu diētu, atbrīvotos milzīgas lauksaimniecības platības – šo zemi varētu atdot dabai vai izmantot produktīvāk, audzējot tiešu cilvēku pārtiku.

Ieguvumi cilvēka veselībai

Lai gan vegānisms ir dzīvesveids, tas būtiski ietekmē arī veselību. Zinātniski pētījumi rāda, ka augu valsts diēta parasti satur daudz mazāk piesātināto tauku un holesterīna nekā dzīvnieku produkti. Tas palīdz pazemināt kopējo un “slikto” (ZBL) holesterīnu, kā arī asinsspiedienu. Piemēram, meta-analīzēs konstatēts, ka veģetāras diētas ievērojami samazina total un LDL holesterīnu un pazemina asinsspiedienu salīdzinājumā ar parastām omnivoru (jēdāju) dietām. Šo iemeslu dēļ vegānisks uzturs samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Plant-based uzturs uzlabo arī cukura diabēta profilaksi: šķiedrvielām bagāti dārzeņi, pilngraudi un pākšaugi palīdz uzlabot insulīna jutību un cukura līmeņa kontroli. Pētījumos secināts, ka veģetāras diētas uzlabo glikozes vielmaiņu un samazina HbA1c (cukuru asinīs) līmeni salīdzinājumā ar ierastu diētu. Tas nozīmē, ka vegānisks uzturs būtiski samazina 2. tipa diabēta risku.

Īpaši ievērojams ir vegānisma pozitīvais efekts uz zarnu veselību. Auzu, dārzeņu un citādu augu pārtikas produkti satur daudz uztura šķiedrvielu, kas baro veselīgas zarnu baktērijas. Pētījumi norāda, ka ar augu diētu aug skaits labvēlīgo baktēriju zarnās, piemēram, baktēriju paveidu Bacteroidetes, kas veicina labu gremošanu, imunitāti un vielmaiņu. Tādējādi vegānisma uzturs parasti uzlabo gremošanu un palīdz uzturēt veselīgu mikrobiomu zarnās.

Vegānisks uzturs bieži veicina arī vieglāku svara kontroli. Tā kā augišķiedrām bagāta pārtika parasti ir mazāk kaloriju blīva, cilvēkam vieglāk izvairīties no liekām kalorijām. Metaanalīzes rāda, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu, vidēji ir vieglāk zaudēt svaru vai noturēt normālu ķermeņa masu, salīdzinot ar gaļēdājiem.

Visbeidzot, iekaisumu līmenis organismā var samazināties vegāniskā uztura dēļ. Auzu un dārzeņu uzturā ir daudz antioksidantu un nepiesātināto tauku, kas aptur iekaisumu reakcijas. Pētījumi liecina, ka plant-based diētas var samazināt holesterīna un iekaisuma marķierus (piem., C-reaktīvo proteīnu) salīdzinājumā ar ierasto uzturu. Tas nozīmē, ka ar vegānisku diētu var būt zemāks hronisku iekaisumu līmenis organismā, kas savukārt palīdz pasargāt no dažādām hroniskām slimībām.

Ieguvumi sabiedrībai un ētikai

Vegānisms arī atbilst mūsdienu ētikas un taisnīguma principiem. Pārejot uz augu produktu dominējošu uzturu, samazinās dzīvnieku ciešanas. Mazāk dzīvnieku tiek turēti intensīvās fermās un mazāk jākauj dzīvnieki pārtikai, kas uzlabo dzīvnieku labturību. Tāpat vegānisms veicina taisnīgāku pārtikas sadali. 

Pasaules mērogā lielu daļu graudu un zemeņu kultivē tieši lopbarībai – šie resursi varētu atdot izsalkušajiem cilvēkiem. Piemēram, apmēram 41% no visiem pasaules graudiem patlaban tiek baroti lopiem, un tikai apmēram puse tieši lieto pārtikā cilvēki. Tas nozīmē, ka liela augu daļa pirms nonāk uz patērētāja galda tiek aizvesta lopiem. Pārslēdzoties uz vegānu uzturu, šo nepilnīgo sistēmu varētu mainīt – vairāk graudu nonāktu pie cilvēkiem un mazāk lopkopībai.

Vēl svarīgi, ka mazāka ir atkarība no antibiotikām dzīvnieku audzēšanā un līdz ar to arī to rezistences riska mazināšanās. Pasaules Veselības organizācija brīdina, ka daudzās valstīs pat aptuveni 80% no nozīmīgākajām antibiotikām tiek lietotas tieši lauksaimniecībā, lai paātrinātu dzīvnieku izaugsmi un novērstu slimības. Šī prakse veicina baktēriju rezistenci, kas apdraud arī cilvēkus. Ja mazāk barosim dzīvniekus, kuriem regulāri šīs zāles dotas, samazināsies arī jaunu rezistentu baktēriju rašanās risks. Savukārt pārtikas drošība pasargāsies no tā, ka daudz antibiotiku vairs “nenoslīd” pārtikas ķēdē.

Secinājums

Vegānisms, kas nozīmē augu valsts diētu un dzīvesveidu, ir ne tikai ētisks solis pret dzīvniekiem, bet arī ieguldījums cilvēka veselībā un planētas nākotnē. Ar vegānisku uzturu tiek stiprināta veselība – pazeminās risks sirds slimībām, diabētam, aptaukošanās un citām hroniskām saslimšanām.

Tiek samazināts ekoloģiskais nospiedums – ievērojami kritīs oglekļa izmeši, ūdens patēriņš un mežu izciršana. Un visbeidzot tiek atbalstīta ētiskā un ilgtspējīgāka nākotne – mazāk dzīvnieku ciešanu, taisnīgāka pārtikas dalīšana un mazāk antibiotiku lietošanas ar to radītajām sekām. Kopumā pāreja uz uzturu, kur dominē augu valsts olbaltumvielas un produkti, dod sabiedrībai daudzpusīgus ieguvumus – gan personīgi, gan visai planētai.

Pasaules Veselības organizācijas un vakardienas pētījumi liecina, ka augu diēta būtiski uzlabo holesterīna līmeni, asinsspiedienu un insulīna jutību, veicina veselīgu zarnu mikrobiomu un samazina iekaisuma marķierus. Tāpat plaši pieejami dati par lauksaimniecības ietekmi uz vidi rāda, ka vegānisks uzturs būtiski mazina siltumnīcefekta gāzu emisijas, ūdens un zemes patēriņu salīdzinājumā ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Tajā pašā laikā WHO rekomendē samazināt antibiotiku lietošanu dzīvniekiem, jo to pārmērīga izmantošana veicina pretestīgas baktērijas. Šie avoti pamatoti apstiprina iepriekšminētos vegānisma ieguvumus.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Kas ir vegāns?

Vegāns ir cilvēks, kurš ikdienā izvēlas nelietot ne pārtikā, ne sadzīvē nevienu produktu, kas radīts no dzīvniekiem. Tas nozīmē atteikšanos no gaļas, piena, olu, medus un arī tādu preču kā ādas, vilnas vai zīda izmantošanas.

Ar ko vegāns atšķiras no veģetārieša?

Veģetārietis neēd gaļu un zivis, bet var lietot pienu un olas. Vegāns izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus gan uzturā, gan dzīvesveidā.

Vai vegānisks uzturs ir veselīgs?

Jā, ja tas ir sabalansēts. Zinātniski pētījumi rāda, ka vegānisks uzturs var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un liekā svara risku.

Vai vegānam pietiek olbaltumvielu?

Jā, ja uzturā ir daudz pākšaugu, pilngraudu, riekstu, tofu un citus proteīniem bagātus augu produktus. Olbaltumvielas nav tikai gaļā.

Vai vegānisms palīdz zaudēt svaru?

Daudzi cilvēki ar vegānisku uzturu zaudē svaru, jo augu pārtika satur mazāk kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, kas rada sāta sajūtu.

Kā vegānisms ietekmē vidi?

Vegānisks dzīvesveids ievērojami samazina siltumnīcefekta gāzu izmešus, ūdens un zemes resursu patēriņu, kā arī palīdz saglabāt mežus un bioloģisko daudzveidību.

Vai vegānisms ir dārgs?

Nē, tas var būt pat lētāks, ja uzturs balstīts uz pākšaugiem, graudiem, sezonas dārzeņiem un augļiem. Dārgi ir tikai vegāniskie pusfabrikāti un delikateses.

Ko ēd vegāns brokastīs?

Vegāni ēd augu izcelsmes produktus, tofu kulteni, pilngraudu maizi ar hummusu, augļus, smūtijus vai vegāniskus olbaltumvielu kokteiļus.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Hannah Ritchie. (2021) If the world adopted a plant-based diet, we would reduce global agricultural land use from 4 to 1 billion hectares. Our world in data
2. P. Scarborough, M.Clark, L. Cobiac, K. Papier, A. Knuppel, J. Lynch, R. Harrington, T. Key & Marco Springmann (Published: 20 July 2023) Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Nature food
3. D. Carrington (July 20, 2023) Vegan diet massively cuts environmental damage, study shows. Online Academic Community provided by the University of Victoria
4. A.Capodici, G.Mocciaro, D.Gori, M.J.Landry, A.Masini, F.Sanmarchi, M.Fiore, A.A.Coa, G.Castagna, C.D. Gardner, F.Guaraldi., (2024)., Cardiovascular health and cancer risk associated with plant-based diets: An umbrella review.PLOS (Public Library of Science)

Vai zināji, ka olbaltumvielas jeb proteīns nav sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos? Mūsdienu uztura zinātne apliecina, ka arī augu valsts pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudi, spēj pilnvērtīgi nodrošināt organismam nepieciešamās olbaltumvielas – tostarp arī neaizvietojamās aminoskābes.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Ilgu laiku valdīja uzskats, ka tikai dzīvnieku izcelsmes pārtika var sniegt visu organismam vajadzīgo proteīna spektru. Taču arvien vairāk cilvēku – gan vegāni, gan fleksitārieši – atklāj, ka pareizi kombinētas augu valsts olbaltumvielas spēj nodrošināt visas uzturvielas pilnvērtīgai un sabalansētai ēdienkartei.

Biežs jautājums, ko uzdod, apsverot vegānisku vai veģetāru uzturu, ir: “Vai bez gaļas, siera un piena iespējams uzņemt pietiekami daudz proteīna?” Atbilde ir – jā, var nodrošināt visas nepieciešamās olbaltumvielas mūsu organismam.

Turklāt šāda pieeja sniedz vairākas priekšrocības:

• tā atbalsta sirds veselību un gremošanas sistēmu,
• palīdz samazināt iekaisuma procesus,
• un ir ievērojami draudzīgāka videi.

Šajā rakstā padziļināti aplūkosim, kādi ir galvenie augu valsts olbaltumvielu avoti, kā tos kombinēt un kā tos ērti iekļaut ikdienas uzturā, lai uzlabotu labsajūtu un sasniegtu uztura mērķus – veselīgi, sabalansēti un ar pārliecību.

Kas ir augu valsts produkti un kāpēc tie ir svarīgas?

Augu valsts olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas iegūtas no augiem. Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, kas ir pilnīgas (satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes), daudziem augu valsts avotiem trūkst vienas vai vairāku neaizstājamo aminoskābju. Tomēr, kombinējot dažādus augu valsts produktus, var viegli nodrošināt visas nepieciešamās aminoskābes.

Vai ar augu valsts uzturu var nodrošināt visas aminoskābes?

No 20 aminoskābēm 9 ir neaizvietojamas – tās jāuzņem ar uzturu. Piemēram: sojas pupiņas, kvinoja un tofu ir izņēmumi augu valsts pasaulē, jo tās satur pilnu aminoskābju profilu. Lielākā daļa citu augu produkti to nesatur, taču, kombinējot pākšaugus ar graudaugiem, viegli iegūt visas nepieciešamās aminoskābes.

Augu valsts olbaltumvielu produkti: daudzveidīgi avoti

Ir plašs klāsts ar olbaltumvielām bagātu augu valsts produktu veidi, kas var apmierināt ikviena vajadzības. Starp izcilākajiem olbaltumvielu avotiem jāmin pākšaugi:

1. Lēcas – uzturvielām bagāts proteīna avots

Lēcas ir izcils augu valsts olbaltumvielu avots, īpaši piemērots veģetāriešiem un vegāniem. Viena glāze vārītu lēcu nodrošina aptuveni 18 gramus proteīna, kā arī lielu daudzumu šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu un atbalsta zarnu veselību. Lēcas ir viegli sagremojamas un ideāli piemērotas gan ikdienas ēdienreizēm, gan olbaltumvielu diētai.

2. Pākšaugi – barojošs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots

Pākšaugi, piemēram, pupiņas, turku zirņi ir viens no vērtīgākajiem augu valsts olbaltumvielu avotiem. Viena porcija vārītu turku zirņu nodrošina apmēram 15 gramus proteīna, kā arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu un mikroelementu. Tie ir sātīgi un palīdz uzturēt ilgstošu enerģiju, padarot tos lieliski piemērotus gan vegāniem, gan tiem, kas ievēro olbaltumvielu diētu.

3. Zaļie zirnīši – viegls olbaltumvielu un vitamīnu avots

Lai gan zaļie zirnīši nesatur tik daudz proteīna kā citi pākšaugi, tie joprojām ir vērtīgs augu valsts olbaltumvielu avots. 100 grami vārītu zirnīšu nodrošina aptuveni 5.3 gramus olbaltumvielu, kā arī ievērojamu daudzumu A, C un K vitamīnu. Tie ir lieliski piemēroti līdzsvarotam uzturam un lieliski papildina siltos ēdienus vai salātus.

4. Rieksti un sēklas – vērtīgs olbaltumvielu un veselīgo tauku avots

Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, Indijas rieksti, čia, linsēklas un ķirbju sēklas, ir uzturvielām bagāts augu valsts olbaltumvielu avots. Tie nodrošina ne tikai proteīnu, bet arī veselīgās taukskābes, E vitamīnu, magniju un šķiedrvielas, kas labvēlīgi ietekmē sirds, smadzeņu un gremošanas veselību.

Piemēram, sauja mandeļu (ap 20–25 gab.) satur ~6 g olbaltumvielu, savukārt čia un linsēklas ir arī labs omega-3 avots. Šos produktus ērti pievienot auzu pārslām, salātiem vai izmantot kā veselīgu uzkodu, taču jāatceras – rieksti ir ļoti kalorijām bagāti.

Iekļaujot tos uzturā, iespējams samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu, nezaudējot uztura kvalitāti un nodrošinot ilgstpējīgu enerģiju un sāta sajūtu.

5. Sojas produkti – pilnvērtīgas augu valsts olbaltumvielas

Sojas pupiņas un to produkti (tofu, tempe, sojas piens u.c.) ir viens no retajiem augu valsts proteīna avotiem, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tie ir pilnvērtīga alternatīva gaļai un pienam, ko viegli iekļaut ikdienas ēdienreizēs – no sautējumiem līdz desertiem.

Soja ir sātīga, uzturvielām bagāta un, izvēloties ekoloģiskus produktus, arī videi draudzīga.

6. Graudaugi un kvinoja – uzturvielām bagāti augu izcelsmes produkti

Pilngraudi, piemēram, brūnie, sarkanie un melnie rīsi, auzas un kvinoja, ir vērtīgs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots augu valsts uzturā. Tie nodrošina arī B grupas vitamīnus un minerālvielas, kas atbalsta enerģijas ražošanu un gremošanu. Kvinoja un sojas produkti (tofu, tempeh, edamame) īpaši izceļas ar to, ka satur visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tos par pilnvērtīgiem proteīna avotiem bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Olbaltumvielas vegāniem: Kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu?

Olbaltumvielu uzņemšana vegāniem prasa plānošanu, lai uzturs būtu pilnvērtīgs. Rieksti, sēklas, kvinoja, auzas, brūnie rīsi, kā arī dārzeņi kā brokoļi un spināti sniedz proteīnu. Lai nodrošinātu visu nepieciešamo, svarīgi kombinēt dažādus avotus un, ja gribas padarīt uzturu daudzveidīgāku, lietot vegānos proteīna pulverus vai kokteiļus.

Cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams un ir jāuzņem?

Jautājums, cik daudz olbaltumvielu mums ir nepieciešams. Katram cilvēkam būs savādāka šī deva. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un veselības mērķiem. Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu vari aprēķināt izmantojot olabltumvielu kalkulātoru.

Pieaugušajiem ar ieteicams uzņemt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā. Jo patiesībā 0,8 g/kg tiek uzskatīts mūsdienā jau par maz, un ilgtermiņā tas var būt nepietiekami muskuļu un vielmaiņas veselībai. Aktīvākiem cilvēkiem vai tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai veidot muskuļus, nepieciešamība var sasniegt 1,6–2,2 g/kg.

Augu izcelsmes olbaltumvielas un veselība

Augu izcelsmes olbaltumvielas piedāvā daudz veselības ieguvumu, kas ir izpētīti zinātniski. Tās bieži vien ir bez holesterīna un ar zemāku piesātināto tauku saturu salīdzinājumā ar dzīvnieku izcelsmes avotiem, kā arī ar augstu šķiedrvielu saturu. 

Tas var veicināt sirds veselību, samazināt hronisku slimību risku un uzlabot gremošanu. Cilvēki, kas ievēro augu valsts uzturu, bieži vien ziņo par labāku pašsajūtu un enerģijas līmeni. Tās ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu dienā.

Saistītie raksti

Kas ir aminoskābes?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?
Olbaltumvielu diēta
Kas ir šķiedrvielas?
Kas ir funkcionālais ēdiens?

Uzturvielu kokteilis Formula 1: Augu valsts olbaltumvielu kokteilis

Runājot par ērtiem olbaltumvielu avotiem, Herbalife Formula 1 uztura kokteilis ir populārs risinājums. Tas ir pilnvērtīgs maltītes aizstājējs, kas satur augstas kvalitātes augu valsts olbaltumvielas (galvenokārt sojas olabltumvielu izolātu), kā arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Tas ir lielisks veids, kā nodrošināt organismam nepieciešamās uzturvielas, vienlaikus kontrolējot kaloriju uzņemšanu. Šis kokteilis var palīdzēt jums nodrošināt pietiekami daudz olbaltumvielu savā dienā, kas ir īpaši svarīgi aizņemtiem cilvēkiem, kā arī tas ir funkcionālais ēdiens.

Vegānu proteīna maisījums un proteīna čipsi ar Barbekjū garšu

Herbalife piedāvā arī specializētus produktu risinājumus tiem, kas meklē augu valsts olbaltumvielas. Jaunais Protein Drink Mix-Vegan ir 100% vegānisks produkts un ar augstu olbaltumvielu saturs – 15 g vienā porcijā. Tas paredzēts, lai sniegtu vēl lielāku elastību augu valsts uztura piekritējiem. Tas ir izstrādāts, lai būtu viegli sajaucams un nodrošinātu augstas kvalitātes augu valsts olbaltumvielas, kas ir svarīgi muskuļu masas uzturēšanai un attīstībai.

Vēl viens interesants produkts ir proteīna čipsi ar Barbekjū garšu. Tie ir garšīga un ar augstu olbaltumvielu saturu bagāta sāļā uzkoda, kas ļauj baudīt kraukšķīgas čipsas bez liekas vainas sajūtas. Tie ir lielisks veids, kā papildināt olbaltumvielu uzņemšanu starp ēdienreizēm. Šie produkti ir pierādījums tam, ka augu valsts olbaltumvielu avoti var būt gan veselīgi, gan gardi.

Kā tik daudz olbaltumvielas integrēt savā ēdienkartē?

Integrēt daudz olbaltumvielu savā augu valsts uzturā ir vieglāk, nekā jūs domājat. Sāciet ar brokastīm – pievienojiet olbaltumvielas savai maltītei vai pagatavojiet augu valsts olbaltumvielu smūtiju. Pusdienās un vakariņās iekļaujiet pākšaugus, tofu vai tempeh. Starp ēdienreizēm varat lietot rieksti un sēklas, vai arī proteīna čipšus ar Barbekjū garšu. Sojas pupiņas un to produkti ir ļoti universāli. Tās ir arī labs proteīna avots. Idejiski katrā maltītē integrē olbaltumvielas.

Secinājums

Augu valsts olbaltumvielas ir lielisks un ilgtspējīgs veids, kā nodrošināt visas nepieciešamās olbaltumvielas jūsu organismam. Tās ir bagātas ar ar uzturvielām, veicina sirds veselību un var palīdzēt kontrolēt svaru.

Ar plašo augu valsts olbaltumvielu avotu klāstu, tostarp tādiem produktiem kā uzturvielu kokteilis, vegānu proteīna maisījums un proteīna čipšus ar Barbekjū garšu, ir vieglāk nekā jebkad agrāk integrēt šo veselīgo pieeju savā ikdienā. Atcerieties, ka ir jāuzņem pietiekams daudzums proteīnaun konsultācija ar speciālistu var palīdzēt jums izvēlēties vislabāko stratēģiju jūsu individuālajām vajadzībām.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olbaltumvielām

Vai augu valsts olbaltumvielas ir tikpat efektīvas kā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas muskuļu veidošanā?

Jā, pētījumi liecina, ka augu valsts olbaltumvielas var būt tikpat efektīvas muskuļu masas veidošanā un uzturēšanā, ja tiek nodrošināts pietiekams kopējais olbaltumvielu daudzums un pareiza dažādu augu avotu kombinēšana, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes. Sojas proteīns, piemēram, ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots.

 

Kā es varu nodrošināt, ka ar augu valsts uzturu uzņemu visas neaizvietojamās aminoskābes?

Lai uzņemtu visas neaizvietojamās aminoskābes, svarīgi ir iekļaut uzturā dažādus augu valsts olbaltumvielu avotus dienas garumā. Piemēram, kombinējot pākšaugus (piemēram, lēcas, pupiņas, turku zirņus) ar pilngraudiem (kvinoja, rīsi, auzas), jūs nodrošināsiet visu aminoskābju spektru. Sojas produkti (tofu, tempeh) un kvinoja paši par sevi ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti.

 

Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu uzņemt, ja esmu vegāns?

Vispārīgie olbaltumvielu ieteikumi vegāniem ir līdzīgi kā citiem pieaugušajiem – apmēram 1.0 – 1.5 grami uz katru ķermeņa svara kilogramu. Taču individuālās vajadzības var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Vari aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu devu mūsu olbaltumvielu aprēķina kalkulātorā

 

Vai augu valsts olbaltumvielas ir labākas svara zaudēšanai nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas?

Gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas var būt efektīvas svara zaudēšanai, jo tās veicina sāta sajūtu un palīdz saglabāt muskuļu masu. Tomēr augu valsts olbaltumvielas bieži vien satur vairāk šķiedrvielu un mazāk piesātināto tauku, kas var būt papildu ieguvums svara kontrolei un vispārējai veselībai.

 

Kā funkcionālā pārtika var man palīdzēt?

Uztura kokteilis ir ērti lietojams maltītes aizstājējs ar augu valsts olbaltumvielām (sojas proteīnu izolāts), kas nodrošina sabalansētu uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu devu. Savukārt Herbalife Protein Drink Mix-Vegan un proteīna čipsi ar Barbekjū garšu piedāvā papildu augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, kas ir lieliski piemēroti kā uzkodas vai papildinājums, lai palielinātu kopējo olbaltumvielu uzņemšanu jūsu ikdienas uzturā, īpaši, ja ievērojat vegānisku dzīvesveidu. Tie atvieglo pietiekama proteīna daudzuma nodrošināšanu pat aizņemtā dienā.

 

Vai ir kādi trūkumi augu valsts olbaltumvielu uzņemšanai?

Galvenais izaicinājums, ko varētu minēt, ir nepieciešamība plānot uzturu, lai nodrošinātu visas neaizvietojamās aminoskābes, ja neizvēlas pilnvērtīgus augu avotus (kā soja vai kvinoja). Tāpat daži vitamīni un minerālvielas (piemēram, B12, dzelzs, cinks, kalcijs) ir jāuzrauga, jo to uzņemšana var būt sarežģītāka tikai no augu valsts produktiem, taču to var atrisināt ar bagātinātiem produktiem vai uztura bagātinātājiem.

 

Kā es varu integrēt vairāk augu valsts olbaltumvielu savā ikdienas ēdienkartē, ja neesmu pilnīgs vegāns?

Sāciet ar pakāpenisku dzīvnieku izcelsmes produktu aizstāšanu ar augu valsts alternatīvām. Piemēram, pievienojiet lēcas vai pupiņas zupām un sautējumiem, izmantojiet tofu vai tempeh gaļas vietā dažās ēdienreizēs, vai pievienojiet riekstus un sēklas savām brokastu putrām un salātiem. Var izmantot arī augu valsts proteīna kokteiļus kā ātru un vieglu veidu, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 
2. Ann Reed Mangels., (2014). Bone nutrients for vegetarians. National Library of Medicine.
3. Mariotti, F. & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, National Library of Medicine.
4. Phillips, S. M., Chevalier, S. & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. National Library of Medicine. 
5. Craddock, J. C., Probst, Y. C. & Russell, K. G. (2018). Nutritional adequacy of plant-based diets for weight management: a systematic review. National Library of Medicine. 

Apmeklējot veselīga uztura jautājumus, bieži vien nonākam pie jēdziena “olbaltumvielu diēta”. Bet ko tas īsti nozīmē un kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas mūsu organismam? Šodien mēs iedziļināsimies šajā tēmā, apskatot olbaltumvielu jeb proteīna nozīmi un to, kā tās var palīdzēt sasniegt jūsu veselības mērķus.

Olbaltumvielu diēta kļūst arvien populārāka, jo tā var palīdzēt ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot ķermeņa sastāvu – tauku un muskuļu attiecību. Zinātniskie pētījumi arvien vairāk apliecina tās pozitīvo ietekmi uz vielmaiņu, sāta sajūtu un muskuļu masu. Šajā rakstā mēs padziļināti aplūkosim, kā šāda diēta var palīdzēt jums sasniegt savus veselības mērķus, balstoties uz globāli atzītiem pētījumiem.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Kas ir olbaltumvielu diēta?

Sāksim ar to, kas ir “diēta”, tas ir ir ēšanas režīms vai uztura plāns, kas nosaka, kādus pārtikas produktus, kādā daudzumā un cik bieži cilvēks patērē. Kad runa ir par svara kontroli, tad šis uztura plāns ir sevi pierādījusi kā ļoti efektīvs risinājums. Tas ir uztura plāns, kurā dominē produkti, kas satur daudz olbaltumvielas un samazinātu ogļhidrātu un tauku daudzumu.

Tās mērķis parasti ir veicināt svara zaudēšanu bez muskuļu masas zuduma.

Kāpēc olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru?

Olbaltumvielas organismā rada lielāku sāta sajūtu nekā ogļhidrāti vai tauki, palīdzot uzņemt mazāk kaloriju. Tādēļ olbaltumvielu diētas sekotāji nesūdzas par izsalkumu, kas ir viens no galvenajiem klupšanas akmeņiem pie svara samazināšanas.

Pētījumi apstiprina, ka palielinot olbaltumvielu īpatsvaru uzturā, var paātrināt vielmaiņu, liekot organismam patērēt vairāk kaloriju. Šāds uztura plāns arī palīdz novērst muskuļu zudumu kaloriju deficīta laikā, kas nozīmē, ka tiek zaudēts vairāk tauku, nevis muskuļu.

Ko ēst olbaltumvielu diētā?

Olbaltumvielu diētā uzsvars ir uz veselīgiem, liesiem produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Uzturā vēlams iekļaut gan augu, gan dzīvnieku olbaltumvielas. Olbaltumvielām bagāti produkti:

• Liesa gaļa (vistas fileja vai tītars) – bagāta ar olbaltumvielām, bez liekiem taukiem
• Zivis un jūras veltes – labs olbaltumvielu avots ar omega-3 taukskābēm
• Olas – satur olbaltumvielas (tostarp visas neaizvietojamās aminoskābes)
• Piena produkti (biezpiens, jogurts) – bagāti ar olbaltumvielām un bez pievienotā cukura
• Pākšaugi bagāti gan ar olbaltumvielu gan ar šķiedrvielām (zirņi, pupas, lēcas, soja)
• Graudaugi (auzas, kvinoja vai griķi) var būt labi produkti ar augu olbaltumvielu papildinājumu
• Rieksti vai sēklas (mandeles, kaņepju sēklas, čia, linsēklas)
• Tofu un tempeh. Interesants produkts ir jāiemācās tikai pielietot.

Daudzi cilvēki izvēlas pievienot savai diētai arī uzturvielu kokteili, kas ir funkcionāls ēdiens, lai nodrošinātu pietiekamu ikdienas uzņemto olbaltumvielu daudzumu un ēdienkarte ir daudzveidīga. Ir arī pieejami produkti pilnīgi vegāniski, bet par to tālāk rakstā.

Šos produktus var lietot, lai ēšanas režīms būtu daudzveidīga un organismam netrūktu uzturvielu. Klāt noteikti var kombinēt salātus, dārzeņus, augļus, kā arī nedaudz ogļhidrātus pēc sajūtām.

Šāds uztura plāns noteikti daudz draudzīgāks ķermeni un vērtīgāks kā piemēram olu vai griķu diētas, jo tajās netiek uzņemtas visas nepieciešamās mums uzturvielas. Bez uzturvielām ilgtermiņā šādus plānus nevar ievērot, jo veidojas to iztrūkums.

Uzturvielu kokteilis un funkcionāls ēdiens

Pie šāda diētas plāna noteikti pie daudzveidības var palīdzēt Formula 1 uzturvielu kokteilis, tas ir olbaltumvielu sablansēta maltīte. Tas nodrošina olbaltumvielu uzņemšanu, vitamīnus un minerālvielas, bet ļoti maz kaloriju, un to var lietot kā maltītes aizstājēju 1 vai 2 reizes dienā kaloriju ierobežošanai.

Tas var kalpot kā ātra un uzturvērtīga brokastu iespēja, pēctreniņa atjaunošanas dzēriens vai vienkārši veselīga uzkoda. No tā var arī pagatavot dažādus gardumus ikdienai, tās būs bez pievienota cukura un bez glutēna un noteikti mazāk kalorijām. Te ir pieejams receptes.

To var noteikti papildināt ar Formula 3 ir neitrālu proteīna pulveri, ko pievieno kokteiļiem, lai palielinātu proteīna daudzumu bez liekām kalorijām. Vai ja esi vegāns noteikti noder Protein Drink Mix-Vegan, kas ir pilnībā vegānisks.

Visi šie produkti nodrošina papildu olbaltumvielas bez liekām kalorijām un var lietot, lai pilnveidotu un dažādotu savu ikdienas ēdienkarti. Toties, ja runājam par uzkodām ideāli ir sāļie proteīna čipsi. Šie produkti palīdzēs sasniegt dienas olbaltumvielu daudzumu ļoti viegli it tikai nepieciešams dienas režīms un izpratne.

Tirgū ir pieejami dažādi olbaltumvielu pulveru veidi, piemēram, sūkalu, kazeīna, sojas vai zirņu olbaltumvielas. Izvēloties olbaltumvielas pulveri, pievērsiet uzmanību sastāvam, lai tas būtu bez lieka cukura un mākslīgām piedevām, krāsvielām un lēta sastāva.

Un patiesībā nav noslēpums, ka mēs bieži vien brokastīs tieši uzņemam jau par daudz kalorijas un pārsniedzam dienas devu jau pusdienas laikā. Esmu apkopojusi dažādus brokastu veidu piemērus, pie kurām pat dažādas diētas var nepalīdzēt.

Ja mēs apēdam brokastīs, piemēram, 2 pankūkas ar ievārījumu mēs jau uzņemam 400 kcal brokastīs. Līdz pusdienām apēdam vēl kādu uzkodu, pat nav svarīgi veselīgu, neveselīgu un apēdam pusdienas, mēs jau pēc pusdienām pārsniedzm dienā noteikto kaloriju daudzumu. Tāpēc sava ēdienkarte jāplāno jau iepriekšējā dienā līdz nākamās dienas rītam, ja iespējams, pat vēlams uz nedēļu

Cik olbaltumvielu nepieciešams dienā?

Ieteicams uzņemt 1–1,5 gramus proteīna uz katru ķermeņa masas kilogramu, bet precīzāku individuālo vajadzību var aprēķināt ar olbaltumvielu kalkulatoru. Šāds rīks palīdz noteikt individuālās vajadzības, lai uztura plāns būtu efektīva un droša.

Saistītie raksti

Kas ir aminoskābes?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?
Kas ir šķiedrvielas?
Kas ir funkcionālais ēdiens?

Vai olbaltumvielu diēta ir piemērota visiem?

Vai olbaltumvielu var būt par daudz? Lai gan šis uztura plāns sniedz daudz ieguvumu, ir svarīgi to ievērot gudri. Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana bez pietiekamas šķiedrvielu un citu uzturvielu lietošanas, ir varbūtība, radīt diskomfortu.

Ir būtiski dzert pietiekami daudz ūdens, lai atbalstītu nieru funkciju, jo olbaltumvielu vielmaiņas procesā rodas vairāk blakusproduktu. Personām ar noteiktām nieru slimībām vai citiem specifiskiem veselības stāvokļiem vajadzētu būt īpaši piesardzīgiem un obligāti konsultēties ar ārstu, pirms mainīt savu diētu.

Secinājumi

Šāds uztura plāns, kombinēta ar fiziskām aktivitātēm un kaloriju kontroli, var dot noturīgus svara zaudēšanas rezultātus, par ko liecina pētījumi.

Šis uztura plāns nav tikai par ātru svara zaudēšanu. Tas ir par ilgtermiņa veselīga dzīvesveida izveidi. Apvienojot augstas kvalitātes olbaltumvielas ar sabalansētu ogļhidrātu un veselīgo tauku uzņemšanu, kā arī regulārām fiziskām aktivitātēm, jūs varat sasniegt stabilus un ilgstošus rezultātus.

Un atceries, bez pareizām zināšanām, jebkura diēta ir mazāk efektīva un bez rezultāta un nav brīnulīdzekļu.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi par olbaltumvielām

Vai olbaltumvielu diēta palīdz notievēt?

Jā, jo tās samazina apetīti (olbaltumvielas dod sāta sajūtu), palielina vielmaiņas ātrumu, saglabā muskuļus, kamēr tiek zaudēti tauki (tauku%).

Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu dienā?

Ieteicams uzņemt 1–1,5 gramus proteīna uz katru ķermeņa masas kilogramu, bet pēc savām individuālajām vajadzībām, to daudzumu vair aprēķināt ar olbaltumvielu kalkulatoru.  

Vai ir kādi riski ar olbaltumvielu diētu?

Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš ilgtermiņā var noslogot nieres, ja ir nieru problēmas un izraisīt aizcietējumus, ja netiek lietotas šķiedrvielas. Tāpēc jānodrošina uzturā pietiekams ūdens daudzums, dārzeņi un šķiedrvielas uzturā. Labs palīgs ir auzu ābolu šķiedrvielas.

Vai var kombinēt olbaltumvielu diētu ar zemu ogļhidrātu diētu?

Jā. Tas ir bieži izmantots princips, piemēram, keto diētā vai low-carb high-protein plānos. Tomēr nepieciešams uzraudzīt gan enerģijas līmeni, gan fizisko veiktspēju (īpaši sportojot). Līdz ar to nebūtu vēlams izslēgt ogļhidrātus, it īpaši saliktos.

Kāds ir labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai?

Labi rezultāti tiek panākti, ja proteīns tiek uzņemts katrā ēdienreizē un uzkodā.

• Brokastīs (novērš izsalkumu dienas gaitā)
• Uzkodās (palīdz nodzīvot bez izsalkuma līdz pusdienām vai vakariņām)
• Pēc treniņa (muskuļu atjaunošanai)
• Vakariņās (nodrošina sāta sajūtu naktī un nepārēšanos vakarā)

Vai olbaltumvielu diētu var ievērot veģetārieši un vegāni?

Jā, bet jāuzmanās, lai uzņemtu visas neaizvietojamās aminoskābes. Tapēc jākombinē dažādi augu valsts produkti kopā. Ir atsevišķi produkti kas satur visas nepieciešamās aminoskābes.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Freire R et al.J Obes Metab Syndr (2020), Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss., National Library of Medicine
2. Qisijing Liu, Yi Guo, Bo Peng, Dancai Fan, Jing Wu, Jin Wang, Ruican Wang, Jing-Min Liu, Jian Wu, Shuo Wang & Yanrong Zhao. (Published: 11 April 2025) Protein-enriched intermittent meal replacement combined with moderate-intensity training for weight loss and body composition in overweight women., Scientific reports 
3. Protein shakes: Good for weight loss? (Feb. 27, 2025)., Mayo Clinic

Mūsdienu steidzīgajā pasaulē ir viegli aizmirst par uzturvielu nozīmi mūsu veselībā. Un pat nepamanām ja trūkst olbaltumvielas mūsu ikdienas uztruā. Turklāt olbaltumvielas ir viena no galvenajām makrouzturvielām, kas ir būtiskas neskaitāmām ķermeņa funkcijām – no muskuļu veidošanas līdz imūnsistēmas stiprināšanai. 

Olbaltumvielām ir svarīgas īpašības un funkcijas, jo tās nodrošina aminoskābju piegādi, kas nepieciešama organisma augšanai, atjaunošanai un veselīga uztura uzturēšanai. Bet kas notiek ar ķermeni un kā tas signalizē par olbaltumvielu trūkumu organismā? Ja trūkst olbaltumvielas var izveidoties dažādas veselības problēmas, piemēram, muskuļu masas zudumu, vājumu un to negatīvo ietekmi uz imūnsistēmu.

Šajā rakstā mēs aplūkosim olbaltumvielu deficīta simptomus un pazīmes. Organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas dažādu fizioloģisko procesu nodrošināšanai, piemēram, audu atjaunošanai, fermentu un hormonu sintēzei, kā arī vispārējai veselības uzturēšanai. Kā arī sniegšu praktiskus padomus, kā novērst un pārvarēt šo problēmu.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇉

Īsi par olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām, kas nepieciešamas cilvēka organismam ikdienā. Tās ir sarežģītas molekulas, kas veidotas no aminoskābēm, un ir atrodams gandrīz katrā mūsu ķermeņa šūnā. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai, kā arī tās ir nepieciešamas imūnsistēmas darbībai, fermentu un hormonu ražošanai, kā arī audu atjaunošanai. 

Tās ir iesaistītas daudzos dzīvībai svarīgos procesos, piemēram, skābekļa transportā un šūnu struktūras veidošanā. Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma mūsu organisms nevar pilnvērtīgi funkcionēt, tāpēc ir svarīgi nodrošināt to uzņemšanu ar uzturu katru dienu.

Kāpēc Olbaltumvielas ir tik svarīgas?

Pirms mēs iedziļināmies deficīta simptomos, sapratīsim, kāpēc olbaltumvielas ir tik vitāli svarīgas. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, kas ir mūsu ķermeņa celtniecības bloki. Dažas no šīm aminoskābēm sauc par neaizstājamām aminoskābēm, jo organisms tās pats nespēj sintezēt. Tās ir iesaistītas praktiski visos fizioloģiskajos procesos:

• Muskuļu un audu veidošana un atjaunošana: Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu augšanai un atjaunošanai pēc fiziskām slodzēm, kā arī ādas, matu un nagu veselībai. Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā veicina veselību un labsajūtu.
• Enzīmu un hormonu ražošana: Daudzi enzīmi, kas katalizē bioķīmiskās reakcijas, un hormoni, kas regulē ķermeņa funkcijas, ir olbaltumvielas.
• Imūnsistēmas atbalsts: Antivielas, kas cīnās pret infekcijām, ir olbaltumvielu bāzes molekulas.
• Transporta un uzglabāšanas funkcijas: Olbaltumvielas pārvieto vielas visā ķermenī, piemēram, hemoglobīns transportē skābekli. Tāpēc svarīgi uzturēt olbaltumvielu daudzumu ikdienas uzturā ir vitāli svarīgi. Ja uzturā trūkst olbaltumvielu, var rasties veselības problēmas.
• Enerģijas avots: Lai gan ogļhidrāti un tauki ir primārie enerģijas avoti, olbaltumvielas var tikt izmantotas enerģijai, ja nepieciešams.

Olbaltumvielas ir jāuzņem katru dienu, jo organisms tās neuzkrāj ilgtermiņā. Jāņem vērā gan olbaltumvielu kvalitāte, gan daudzums, lai nodrošinātu visas organisma vajadzības.

Saistītie raksti

Kas ir aminoskābes?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?

Olbaltumvielu avoti

Olbaltumvielu avoti ir ļoti daudzveidīgi, un tie var būt gan dzīvnieku izcelsmes, gan augu valsts produkti. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas, kā arī piens un piena produkti, piemēram, siers, biezpiens un grieķu jogurts. Šie produkti parasti satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas ir svarīgas mūsu organismam. 

Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi), rieksti un sēklas, kā arī dažādi augu valsts produkti, piemēram, tofu, tempeh un kvinoja. Lai nodrošinātu pilnvērtīgu aminoskābju profilu, ieteicams uzturā iekļaut dažādus olbaltumvielu avotus. 

Papildus tam, ja nepieciešams palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, var izmantot arī olbaltumvielu pulverus, kas ir ērts veids, kā papildināt ikdienas uzturu ar olbaltumvielām.

Nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma noteikšana

Olbaltumvielu nepieciešamais daudzums katram ir atšķirīgs un atkarīgs no dzīvesveida un fiziskās aktivitātes. Vispārīgie ieteikumi ir no 0,8 līdz 2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Precīzāku aprēķinu vari veikt šeit, izmantojot uztura kalkulatoru ar zinātnisku pamatojumu. Saņemsi vienkāršus padomus, ja trūkst olbaltumvielas.

Kā novērst olbaltumvielu deficītu?

Olbaltumvielu deficīts var izpausties dažādi, un simptomi var būt gan smalki, gan izteikti atkarībā no deficīta pakāpes un ilguma. Lūk, dažas biežākās pazīmes, kas liecina, ja trūkst olbaltumvielas:

1. Muskuļu masas zudums un vājums: Viens no redzamākajiem olbaltumvielu trūkuma simptomiem ir muskuļu masas samazināšanās un vispārējs vājums. Ķermenis sāk noārdīt savus muskuļus, lai iegūtu nepieciešamās aminoskābes. Olbaltumvielu vajadzības ir cieši saistītas ar ķermeņa masas lielumu – jo lielāka ķermeņa masa, jo vairāk olbaltumvielu nepieciešams.
2. Tūska (šķidruma aizture): Olbaltumvielām, īpaši albumīnam, ir svarīga loma šķidruma līdzsvara uzturēšanā. Ja trūkst olbaltumvielu avoti, var rasties tūska, īpaši kājās, potītēs un sejā.
3. Trausli mati, nagi un sausa āda: Olbaltumvielas un kreatīns ir galvenā matu un nagu sastāvdaļa. Olbaltumvielu deficīts var padarīt matus trauslus, plānus, matu izkrišanu, kā arī nagus vājus un lūstošus. Āda var kļūt sausa un zvīņaina.
4. Vāja imūnsistēma un biežas slimības: Kā minēts, antivielas ir olbaltumvielu bāzes. Ja trūkst olbaltumvielu daudzums, imūnsistēma kļūst vājāka, padarot jūs uzņēmīgākus pret infekcijām un slimībām.
5. Nepārtraukta izsalkuma sajūta un cukura līmeņa svārstības: Olbaltumvielas palīdz nodrošināt sāta sajūtu un stabilizēt cukura līmeni asinīs. Olbaltumvielu trūkums var izraisīt pastāvīgu izsalkumu un vēlmi pēc saldumiem, kas var novest pie nevēlamu kaloriju uzņemšanas.
6. Lēna brūču dzīšana: Olbaltumvielas ir būtiskas audu atjaunošanai. Ja trūkst olbaltumvielu daudzums, brūces un ievainojumi var dzīt daudz lēnāk nekā parasti.
7. Garastāvokļa svārstības un nogurums: Aminoskābes ir nepieciešamas neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, sintēzei, kas ietekmē garastāvokli. Olbaltumvielu deficīts var izraisīt nogurumu, aizkaitināmību un pat depresiju.

Lai novērstu olbaltumvielu deficītu, uzturā jāiekļauj dažādi olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas. Zivis un jūras veltes arī ir lielisks olbaltumvielu avots, kas nodrošina organismu ar svarīgām aminoskābēm. 

Kopumā daudzi pārtikas produkti, piemēram, vistas fileja, satur ap 22 g olbaltumvielu uz 100 g, savukārt citi olbaltumvielu avotu piemēri ir dzīvnieku valsts produkti, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un augstu bioloģisko vērtību. Ir svarīgi uzturā iekļaut dažādus olbaltumvielu avotu, lai nodrošinātu pilnvērtīgu aminoskābju profilu un uztura daudzveidību.  

Ja trūkst olbaltumvielas: Simptomi un pazīmes

Ja esat pamanījis kādus no šiem simptomiem, ir svarīgi pievērst uzmanību savam uzturam, jo olbaltumvielu daudzums ir jāuzņem katru dienu – organisms nespēj uzkrāt olbaltumvielas nākotnei, tāpēc regulāra uzņemšana ir būtiska veselībai. Vispirms, palieliniet olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu, pēc tam, iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Lūk, daži soļi, kā novērst olbaltumvielu deficītu:

1. Palieliniet olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu:
   • • Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas: Tas ir liesā gaļa (vistas, tītara, liellopu), zivis (lasis, tuncis), olas, un piena produkti (jogurts, biezpiens, siers). Šie avoti nodrošina visas deviņas neaizstājamās aminoskābes.
     • Augu izcelsmes olbaltumvielas: Tas ir pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi), rieksti un sēklas (mandeles, valrieksti, čia sēklas), tofu, tempeh, kvinoja, auzas. Kombinējot dažādus augu avotus, varat nodrošināt pilnvērtīgu aminoskābju profilu. Ja uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu avotu, var rasties deficīts, tāpēc svarīgi iekļaut tos ikdienas ēdienkartē.
2. Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē un katru dienu: Centieties iekļaut olbaltumvielas brokastīs, pusdienās un vakariņās, kā arī veselīgās uzkodās.
   Piemēram, olu omlete pēcpusdienas uzkodā, kvinojas salāti ar tofu pusdienās, zivs un dārzeņus vakariņās, vai otrajā uzkodā grieķu jogurts ar uzbriedinātām čia sēklām un ogām (bez cukura). Kombinē dzīvnieku izcelsmes un augu valsts olbaltumvielas. Salātus var papildināt rieksti un sēklas, kas nodrošina gan papildus uzturvielas, gan iedod piegaršu garšas kārpiņām.
3. Apsveriet pievienot uzturam proteīna pulveri vai uzturvielu kokteili formula 1: Mūsdienu ātrajā dzīves ritmā proteīna pulveri vai uzturvielu kokteiļi, piemēram, Formula 1, ir lielisks veids, kā ātri, ērti un vienkārši uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Tie ir daudzveidīgi, un tos var pievienot dažādiem dzērieniem un ēdieniem, padarot ikdienas uzturu bagātīgāku un pilnvērtīgāku.   
4. Plānojiet savu uzturu: Regulāra maltīšu plānošana var palīdzēt nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu un izvairīties no “tukšām” kalorijām. Jāņem vērā olbaltumvielu kvalitāte un daudzveidība, lai uzturs būtu sabalansēts un atbilstu organisma vajadzībām.
5. Dzeriet pietiekami daudz ūdens: Ūdens ir būtisks visiem vielmaiņas procesiem, ja trūkst olbaltumvielu, tas strādā pie olbaltumvielu pārstrādes un uzsūkšanās procesiem.

Secinājumi

Kopumā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir fundamentāli svarīgas mūsu vispārējai veselībai un labsajūtai. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska, lai atbalstītu veselību un nodrošinātu organisma optimālu darbību. 

Ja trūkst olbaltumvielas daudzums uzturā, ķermenis sāk signalizēt par to ar dažādiem simptomiem, sākot no muskuļu vājuma un tūskas līdz pat vājākai imūnsistēmai un garastāvokļa svārstībām. Pievēršot uzmanību savam uzturam un iekļaujot pietiekami olbaltumvielu daudzumu, jūs varat novērst deficītu, veicinot spēcīgāku un veselīgāku dzīvi.

Vari papildināt savu ikdienas ēdienkarti ar uzturvielu kokteili vai kādu proteīna pulveri, kas palīdzēs uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu idkienā. Lielākā daļa proteīna pulveru ir droši lietošanai, tomēr ir svarīgi izvēlēties uzticamus zīmolus.

Ja jums ir aizdomas par nopietnu olbaltumvielu deficītu vai citiem veselības traucējumiem, vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Un atceries, ka olbaltumvielu daudzumu jāuzņem katru dienu.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Lai labāk izprastu olbaltumvielu nozīmi un deficītu, esmu apkopojusi atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem:

Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu uzņemt dienā?

Vispārīgi ieteikumi pieaugušajiem ir aptuveni 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, kas atbilst ķermeņa masas aprēķinam. Tomēr šis daudzums var atšķirties atkarībā no vecuma, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa. Sportistiem un fiziski aktīviem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu. 

Vai ir iespējams uzņemt pārāk daudz olbaltumvielu?

Veselam cilvēkam sabalansēta olbaltumvielu diēta parasti problēmas nerada. Tomēr ļoti augsts proteīna patēriņš (virs 3 g/kg ķermeņa masas) ilgtermiņā var apgrūtināt nieres, bet lielākoties cilvēkiem ar jau esošām nieru problēmām. Svarīga ir mērenība, pietiekama šķidruma uzņemšana, šķiedrvielas un fiziskās aktivitātes.

Kādas ir labākās olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem?

Vegāni un veģetārieši var iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no dažādiem pārtikas produktiem, piemēram, pākšaugiem (lēcas, pupas, zirņi), riekstiem, sēklām, tofu, tempeh, kvinojas, auzām un dažādiem dārzeņiem. Svarīgi ir ļoti kombinēt dažādus augu olbaltumvielu avotu, lai nodrošinātu visas neaizstājamās aminoskābes, jo augu izcelsmes olbaltumvielu avots bieži vien nav pilnvērtīgs. Piemēram, 100 g lēcu satur ap ~6-9 g olbaltumvielu, bet 100 g mandelēs ir ap 21 g olbaltumvielu.

Vai proteīna pulveri ir droši lietošanai?

Lielākā daļa proteīna pulveru ir droši lietošanai, ja tos lieto saskaņā ar ieteikumiem. Tomēr svarīgi saprast, ka tirgū pieejami dažādi produkti: ir vienkārši proteīna pulveri, kuru galvenais uzdevums ir nodrošināt papildu olbaltumvielu devu, un ir maltīšu aizvietotāji jeb ēdienreizes aizvietotājs, kas satur ne tikai proteīnu, bet arī ogļhidrātus, taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas pilnvērtīgas uzturvērtības nodrošināšanai. Šos produktus sauc par uztura bagātinātājiem, un tie var būt labs olbaltumvielu avots, īpaši, ja uzturā trūkst dzīvnieku valsts pārtikas produkti.

Viens no šādiem maltīšu aizvietotājiem ir Uzturvielu kokteilis Formula 1, kas izstrādāts, lai sniegtu sabalansētu uztura devu ikdienā. Izvēloties šādus produktus, ir būtiski izvēlēties uzticamus zīmolus ar augstu kvalitātes kontroli.

Cik ātri es varu pamanīt uzlabojumus, ja sāku uzņemt vairāk olbaltumvielu?

Uzlabojumi var atšķirties atkarībā no deficīta smaguma un jūsu individuālās vielmaiņas. Daži cilvēki var pamanīt enerģijas līmeņa un sāta sajūtas uzlabojumus jau dažu dienu vai nedēļu laikā, savukārt muskuļu masas un matu/nagu veselības uzlabojumi var prasīt ilgāku laiku. Olbaltumvielu uzņemšanas ietekmi uz ķermeņa masas izmaiņām un veselību sauc par olbaltumvielu bilanci.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Pasiakos, S. M., McClung, H. L., & Rood, J. C. (2015). Dietary protein and muscle growth: mechanisms and practical implications. National Library of Medicine

2. Ichida, Y., Utoh, S., Nakai, T., & Nishino, M. (2007). Mechanisms of edema formation. Japanese Journal of Clinical Chemistry, 36(2), 85-93.

3. Emily L Guo, Rajani Katta., (2017 Jan 31). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use., National Library of Medicine

4. Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (01 August 2007). Amino acids and immune function. Cambridge University Press

5. Leidy, H. J., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2009). The effects of consuming a high-protein, low-fat diet on body weight, body composition, and appetite in overweight and obese women. National Library of Medicine

6. Long, B. W., & Campbell, W. W. (2018). Protein intake and mood: a systematic review. Researchgate

Mūsdienu dinamiskajā dzīvesveidā, kad rūpes par veselību un fizisko formu kļūst arvien aktuālākas, jautājums “cik olbaltumvielas jāuzņem dienā?” ir viens no visbiežāk uzdotajiem. Atbildes mēdz būt mulsinoši dažādas, taču, balstoties uz starptautiski atzītiem zinātniskiem pētījumiem, ir iespējams sniegt skaidras un personalizētas rekomendācijas. 

Šis raksts kalpos kā jūsu ceļvedis optimālas olbaltumvielu dienas devas noteikšanai, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus – vai tā būtu muskuļu masas palielināšana, svara samazināšana vai vienkārši veselīga dzīvesveida uzturēšana.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas makroelements, kas pilda neskaitāmas funkcijas mūsu organismā – tās ir muskuļu, kaulu, ādas un matu būvmateriāls, tās piedalās hormonu un enzīmu sintēzē, kā arī nodrošina imūnsistēmas darbību. Tādēļ pietiekams daudzums  olbaltumvielas uzturā ir nepieciešams ikvienam.

Vispārējās rekomendācijas un mītu atspēkošana

Gadiem ilgi kā pamatnorma tika minēti 0,8 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa kilogramu dienā. Šī rekomendācija, ko apstiprinājušas tādas organizācijas kā Pasaules Veselības organizācija, joprojām ir spēkā cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, un tās mērķis ir novērst olbaltumvielu deficītu. 

Tomēr, kā norāda virkne jaunāku pētījumu, optimālai veselībai un specifisku mērķu sasniegšanai šis daudzums var būt nepietiekams. Kā arī daudzi no mums pat tos pašus 0,8 gramus uz katru kilogramu ikdienā neuzņem, jo ēdienkarte pilna ar cukuriem un ogļhidrātiem.

Olbaltumvielu kalkulators: Uzziniet savu dienas devu

Aprēķini savu ikdienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu! Ievadi datus un uzzini, cik daudz olbaltumvielu ieteicams uzņemt atbilstoši Tavam svaram, vecumam, aktivitātes līmenim un mērķim.

Olbaltumvielu aprēķina kalkulators
Svars (kg):

Vecums:

Dzimums:
VīrietisSieviete
Aktivitātes līmenis:
MazkustīgsMēreni aktīvsĻoti aktīvs / Sportists
Mērķis:
Noturēt svaruSamazināt svaruPalielināt muskuļu masu
Aprēķināt
Īsi padomi olbaltumvielu uzņemšanai:

• Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē.
• Kombinējiet dažādus avotus: gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti.
• Atcerieties par kvalitatīviem augu proteīniem (piemēram, kvinoja, sojas produkti).
• Senioriem ieteicams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
• Pēc treniņiem ieteicams uzņemt olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai.

Piemērs

• 3 vistas filejas (~75 g)
• 2 olas (~12 g)
• Vājpiena biezpiens Valmiera 0,5% (~18 g)
• Kvinoja vārīta 100g (~6 g)
• Bezpiedevu jogurts (~8 g)

Šis kalkulators sniedz vispārīgu informatīvu aprēķinu, kas balstīts uz zinātniskām rekomendācijām. Rezultāti nav individuāla medicīniska vai uztura speciālista konsultācija. Pirms būtisku izmaiņu veikšanas uzturā vai olbaltumvielu daudzuma palielināšanas, īpaši veselības problēmu gadījumā, ieteicams konsultēties ar ārstu vai kvalificētu uztura speciālistu.

Kvalitatīvi olbaltumvielu avoti uzturā

Sasniedzot nepieciešamo olbaltumvielu dienas devu, ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvus un daudzveidīgus avotus. Tie ietver:

• Dzīvnieku izcelsmes produkti 
• Augu valsts produkti 

Ieteicams sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu vienmērīgi visas dienas garumā, katrā ēdienreizē iekļaujot 20-40 gramus olbaltumvielu – tā būs olbaltumvielas dienas deva. Tas nodrošinās stabilu aminoskābju piegādi muskuļiem un veicinās optimālu muskuļu proteīnu sintēzi.

Cik daudz olbaltumvielas jāuzņem dienā? Praktiski piemēri un aprēķini

Parasti veselam pieaugušajam ieteicamais proteīna daudzums ir aptuveni 0,8 līdz 2,3 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā (g/kg), taču tas var mainīties atkarībā no:

• vecuma,
• fiziskās aktivitātes,
• veselības stāvokļa,
• mērķa (svara samazināšana, muskuļu audzēšana u.c.)

Piemērs nr 1.: 70 kg vīrietis

• Mazkustīgs, bez liekā svara: 0,8 g/kg → ~56 g olbaltumvielu dienā
• Aktīvs, bet ar lieko svaru: 1,2–1,6 g/kg → ~84–112 g dienā
• Aktīvs, veselīgs un vēlas uzlabot ķermeņa formu: 1,6–2,2 g/kg → ~112–154 g dienā

Piemērs nr 2.: 80 kg sieviete

Tu esi sieviete, kurai ir 35 gadi un svars 80 kg. Tavs dzīvesveids ir mazkustīgs un Tu vēlies samazināt svaru. Tavs ikdienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 120 grami. Ja sadalām šos 120 gramus uz piecām ēdienreizēm — trim lielajām (brokastis, pusdienas, vakariņas) un divām mazajām uzkodām —, tad katrā ēdienreizē būtu jāuzņem 24 grami olbaltumvielu. Taču ņem vērā — šo daudzumu jāiekļauj savā dienas kopējā kaloriju normā, nepārsniedzot to, jo, lai samazinātu svaru, svarīgi ievērot kaloriju deficītu.

Piemērs nr 3.: 75 kg vīrietis

Tu esi vīrietis, kuram ir 65 gadi un svars 75 kg. Tavs dzīvesveids ir mēreni aktīvs. Tavs ikdienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 146 grami. Ja sadalām šos 146 gramus uz piecām ēdienreizēm — trim lielajām (brokastis, pusdienas, vakariņas) un divām mazajām uzkodām —, tad katrā ēdienreizē būtu jāuzņem apmēram 29 grami olbaltumvielu.

ATCERIES:

• Gados vecākiem cilvēkiem (50+) ieteicamais minimums var būt augstāks – vismaz 1,2 g/kg, lai saglabātu muskuļu masu un novērstu novecošanās radītu muskuļu zudumu.
• Pārmērīgi zems olbaltumvielu daudzums (zem 0,8 g/kg) nav ieteicams, izņemot īpašos gadījumos (piemēram, smagas nieru slimības).

Cik daudz olbaltumvielas jāuzņem bērniem?

Bērniem olbaltumvielas ir īpaši svarīgas augšanai un attīstībai. Maziem bērniem (piemēram, 1–3 g.v.) dienā nepieciešami aptuveni 15–20 g olbaltumvielu, savukārt sākumskolas vecumā (~4–10 g.v.) – jau ap 20–40 g dienā, atkarībā no ķermeņa masas un augšanas ātruma. Tas atbilst aptuveni 1 gramu proteīna uz katru bērna ķermeņa svara kilogramu vai pat vairāk mazākos vecumos. Pusaudžiem un strauji augošiem jauniešiem vajadzība vēl pieaug – īpaši, ja viņi nodarbojas ar sportu.

Olbaltumvielu uzņemšanas ieteikumu infografika

Ja kalkulators vai aprakstītie piemēri Tev šķiet sarežģīti, vari orientēties pēc zemāk redzamās tabulas, lai noteiktu aptuveno olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams ikdienā.

Cik dienā jāuzņem olbaltumvielas ieteikumi (g/kg ķermeņa svara dienā)

Tabulas skaidrojums:

• Zems – mazāk par 0,8 g/kg. Minimālais daudzums, lai organisms vispār varētu funkcionēt un neciestu no olbaltumvielu trūkuma.
• Pietiekams – 1,0–2,2 g/kg.

Olbaltumvielu daudzums, kas piemērots:

• mazkustīgiem cilvēkiem (0,8–1,2 g/kg),
• aktīviem cilvēkiem ar lieko svaru (1,2–1,6 g/kg),
• fiziski aktīviem ar labu ķermeņa formu (1,6–2,2 g/kg).

Augsts – 1,6–3,3 g/kg. Paaugstināts olbaltumvielu daudzums ir ieteicams veselīgiem cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot ķermeņa kompozīciju — samazināt tauku daudzumu, palielināt muskuļu masu vai nodarbojas ar fitnesu, kultūrismu vai mērķtiecīgi trenējas ķermeņa formas izmaiņām.

Piezīme: Jaunākie pētījumi liecina, ka 1,2 g/kg varētu būt piemērotāks minimums, īpaši gados vecākiem cilvēkiem, lai saglabātu muskuļu masu un veselību.

 

Saistītie raksti

Kas ir olbaltumvielas?
Kas ir aminoskābes?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?
Olbaltumvielu produktu tabula
Olbaltumvielu diēta
Kas ir šķiedrvielas?
Kas ir funkcionālais ēdiens?

Kāpēc svarīgi nepieciešams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu?

Proteīni ir ļoti svarīgas mūsu veselībai, jo tās veido mūsu organisma pamatelementus – muskuļus, ādu, organisma dzīvās šūnas, kaulus un citas audu struktūras. Tās palīdz atjaunot šūnas, nodrošina augšanu un ir īpaši svarīgas pie saaukstēšanās un slimību laikā, pie traumām vai augšanas periodos, sauc par celtniecības materiālu mūsu ķermenim.

Papildus tam olbaltumvielas darbojas arī kā fermenti, hormoni un antivielas, kas stiprina mūsu organisma imunitāti. Piemēram, insulīns – hormons, kas regulē cukura līmeni asinīs, kas ir olbaltumviela. Tāpat arī fermenti, kas palīdz gremošanai un enerģijas ražošanai.

Insulīns ir peptīdu hormons – specifiska olbaltumviela, kas sastāv no 51 aminoskābes. Tā veidojas aizkuņģa dziedzerī un ir būtiska glikozes līmeņa regulācijai asinīs.

Ja organismam trūkst olbaltumvielu daudzums, veidojas to iztrūkums, mēs varam justies noguruši, var samazināties muskuļu masa un paaugstinās risks saslimt ar infekcijām jeb sākt slimot. Tieši tāpēc ir svarīgi ikdienā apēst pietiekamu olbaltumvielu daudzumu ar uzturu – lai ķermenis spētu pareizi darboties, atjaunoties un augt atkarībā no mērķiem.

Secinājums

Optimāla olbaltumvielu dienas deva ir individuāla un atkarīga no vairākiem faktoriem. Nav vienas universālas atbildes uz jautājumu — cik grami olbaltumvielas jāuzņem dienā, jo tas atšķiras atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, veselības stāvokļa un mērķiem.

Balstoties uz zinātniskiem pierādījumiem, aktīviem cilvēkiem, tiem, kas vēlas kontrolēt svaru, un senioriem ir nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā vispārpieņemtā 0,8 g/kg norma. Izmantojiet šajā rakstā sniegtās vadlīnijas un tabulas, lai pielāgotu savu uzturu un sasniegtu savus veselības un fiziskās formas mērķus efektīvi un droši.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Kur ir olbaltumvielas?

Olbaltumvielas satur pārtikas produkti. Sk.Produkti, kas satur olbaltumvielas.

Produkti kas satur olbaltumvielas?

Olbaltumvielas satur gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti.
Populārākie proteīna avoti ir:

• Olas, liesa gaļa (vista, tītars), zivis (lasis, tuncis)
• Piena produkti: biezpiens, grieķu jogurts
• Pākšaugi: lēcas, pupas, turku zirņi
• Rieksti, sēklas un tofu
• Proteīna pulveri – ērts risinājums aktīvajiem

Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, vēlams kombinēt dažādus avotus, īpaši, ja nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus.

Cik kalorijas ir vārītā olā?

Aptuveni 70 kcal, bet atkarībā kā to pagatavo.

Kā uzsūcas olbaltumvielas?

Olbaltumvielas vispirms tiek sadalītas gremošanas sistēmā mazākos gabaliņos – aminoskābēs. Tas notiek kuņģī un tievajās zarnās. Tālāk aminoskābes caur zarnu sienām nonāk asinīs un tiek izmantotas dažādos procesos – piemēram, muskuļu atjaunošanai, enzīmu, hormonu un imūnšūnu veidošanai.

Lai uzsūkšanās būtu efektīva, svarīgi:

• regulāri uzņemt olbaltumvielas vairākās maltītēs dienas laikā;
• nodrošināt pietiekami daudz šķiedrvielu un šķidruma;
• izvēlēties augstas kvalitātes olbaltumvielas.

Kāpēc organismam nepieciešamas olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir būtisks ķermeņa būvelements – tās nepieciešamas muskuļu, audu, ādas, enzīmu, hormonu un imūnsistēmas veidošanai un atjaunošanai. Bez pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas organisms nevar pilnvērtīgi funkcionēt.

Tās palīdz:

• uzturēt smadzeņu un nervu sistēmas darbību,
• veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos,
• stiprināt imunitāti,
•  uzturēt vielmaiņu un veselīgu ķermeņa svaru.

Īpaši svarīgas tās ir bērniem, sportistiem, senioriem un cilvēkiem atveseļošanās laikā.

Kur šķeļas olbaltumvielas?

Olbaltumvielas sāk šķelties kuņģī, bet galvenā sadalīšanās notiek tievajās zarnās, kur tās pārvēršas aminoskābēs un uzsūcas asinīs.

   

 

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Protein Needs for Adults 50+., By Sharon Brock, MEd, MS., January 23, 2024., Stanford Lifestyle Medicine
2. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013).  Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012).  EFSA Journal, 10(2), 2557.
4. The role of protein in weight loss and maintenance. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). . The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
5. Dietary protein intake and human health. Wu, G. (2016). Food & Function, 7(3), 1251-1265.

Biezpiens ir izcils olbaltumvielu avots. Vai zināji, ka olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai un augšanai? Tās arī spēlē nozīmīgu lomu imūnsistēmas stiprināšanā un hormonu ražošanā. Līdz ar to biezpiena iekļaušana uzturā var sniegt ievērojamus ieguvumus veselībai.

Šis pārtikas produkts ir unikāls ar augstu bioloģisko vērtību. Tas nozīmē, ka tajā esošās olbaltumvielas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kuras mūsu organisms nespēj sintezēt pats. Šīs aminoskābes ir jāuzņem ar pārtiku. Tādējādi biezpienā esošās olbaltumvielas ir ļoti efektīvi izmantojamas organisma vajadzībām.

SATURA RĀDĪTĀJS

⇧

100 g biezpiena uzturvērtība

Zemāk esošajā tabulā apkopota dažādu biezpienu veidu uzturvērtība uz 100 gramiem produkta, lai sniegtu detalizētu ieskatu to sastāvā un palīdzētu pieņemt apzinātus lēmumus par uzturu. Dati ir iegūti no Barbora.lv, kas apliecina produktu pieejamību un informācijas aktualitāti. Ņem vērā ka dažādu veidu biezpieniem ir pilnīgi dažāda uztruvērtība un arī cena.

Produkts	Avots	Olbalt. (g)	Tauki (g)	Ogļh. (g)	Enerģija (kcal)
Vājpiena biezpiens 0,5 %	Barbora	18,9	0,5	0,9	84 kcal
Pilnpiena biezpiens 9 % (Jaunpils)	Barbora	16,4	9,0	0,8	150 kcal
5 % biezpiens (Valmieras)	Barbora	18,0	5,0	2,0	124 kcal
Graudainais biezpiens 7 % (Annele)	Barbora	12,0	7,0	2,7	121 kcal
Kulinārijas biezpiens BALTAIS bez taukiem 0,3 %	Barbora	12,4	0,3	2,8	67 kcal

Vidēji 100 g vājpiena biezpiena satur aptuveni ~11-19 gramus olbaltumvielu. Tas ir ievērojami daudz, salīdzinot ar citiem piena produktiem. Piemēram, 100 g jogurta var saturēt tikai ap 3-5 gramiem olbaltumvielu. Biezpienā ir arī maz tauku, it īpaši vājpiena versijā, kas to padara par lielisku izvēli tiem, kas seko līdzi savam svaram.

Kā redzams tabulā nav svarīgi vai tas ir pilnpiena biezpiens vai vājpiena biezpiens – olbaltumvielu daudzums nesamazinās pie tā cik daudz tauki ir biezpienā.

Runājot par enerģētisko vērtību, 100 g vājpiena biezpiena nodrošina apmēram 67-100 kcal. Tas padara biezpienu par salīdzinoši zemu kaloriju produktu, kas vienlaikus sniedz sāta sajūtu, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam. Bez olbaltumvielām biezpienā ir arī kalcija un fosfora. Kalcija klātbūtne ir īpaši svarīga kaulu veselībai.

Interesants ir Kulinārijas biezpiens BALTAIS bez taukiem 0,3 %, kas ar 12,4 gramiem olbaltumvielu un gandrīz minimālu tauku saturu (0,3 g) ir viszemākais kaloriju ziņā – tikai 67 kcal. Tas ir lielisks variants tiem, kas ļoti stingri seko līdzi kaloriju patēriņam.

Mikrouzturvielas biezpienā 9% uz 100 g

Balstoties uz Nutrient Optimiser datiem (pamatojoties uz USDA):

Mikronutrients	Vērtība	% no vajadzīgās diennakts devas (DV)
Kalcijs	83 mg	6 %
Fosfors	159 mg	16 %
Nātrijs	364 mg	24 %
Cinks	0,4 mg	3 %
Magnijs	8 mg	2 %
Selēns	9,7 µg	18 %
Kālijs	104 mg	3 %
Riboflavīns (B2)	(ap) 0,283 mg	22 %
Vitamīns B5	ap 0,6 mg	12 %
Vitamīns B12	0,5 µg	20–22 %
Vitamīns B6	0,1 mg	4 %
Vitamīns A	225 IU / 68 µg	8 %
Vitamīns E	0,1 mg	1 %

Aminoskābes biezpienā 9% uz 100 g

Balstoties uz Nutrient Optimiser datiem:

Aminoskābe	Vērtība	% no olbaltumvielu devas*
Leicīns	1,1 g	~38 %
Valīns	0,7 g	~38 %
Izoleicīns	0,6 g	~39 %
Lizīns	0,9 g	~42 %
Histidīns	0,3 g	~43 %
Treonīns	0,5 g	~44 %
Triptofāns	0,1 g	~46 %
Metionīns + Cisteīns	0,3 g	~32 %
Fenilalanīns + Tirozīns	0,6 g	~61 %

* Dienas rekomendētā olbaltumvielu deva (DRI) vidēji tiek ņemta 50 g proteīna dienā (tas ir klasiskais standarts, ko izmanto, piemēram, USDA un Eiropas pārtikas iestādes marķējumos uz pārtikas produktiem).

Saistītie raksti

Kas ir aminoskābes?
Aminoskābju pilnā tabula
Kas ir olbaltumvielas?
Cik olbaltumvielas ir vienā olā?
Kas ir proteīna pulveris?

Kāpēc jāēd biezpiens uzturā?

Biezpiens piedāvā daudz vairāk par vienkāršu olbaltumvielu avotu. Tas ir arī lielisks kalcija avots, kas ir vitāli svarīgs spēcīgiem kauliem un zobiem. Cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, biezpiens bieži vien ir labāk panesams nekā citi piena produkti, jo fermentācijas procesā laktozes daudzums tiek samazināts.

Piemēram, tāpēc biezpienu var iekļaut dažādās maltītēs. Vai tas būtu brokastu, pusdienu vai vakariņu sastāvdaļa, biezpiens universāls produkts. To var ēst ar svaigiem augļiem, pievienot salātiem, izmantot sālītās mīklās vai pat pagatavot no tā veselīgus desertus. Produkts ir ļoti daudzpusīgs.

Līdz ar to biezpiens ir ne tikai garšīgs, bet arī ļoti veselīgs. Produkta labās īpašības padara to par vērtīgu pārtikas produktu katra cilvēka uzturā. Nav svarīgi, vai jūs nodarbojaties ar sportu vai vienkārši vēlaties uzturēt veselīgu dzīvesveidu, biezpiens var būt lielisks palīgs jūsu ikdienas ēdienkartē. Vēl viens pluss ir tā pieejamība – biezpiena produkti ir plaši pieejami veikalos, piemēram, Rimi.lv vai Barbora.lv, piedāvājot plašu izvēli gan vājpiena, gan treknāka biezpiena cienītājiem. Piemēram, var izvēlēties biezpienu ar dažādu tauku saturu, atkarībā no individuālajām vajadzībām. Pievienojiet tam nedaudz krējumu vai jogurtu, lai uzlabotu garšu. Biezpienu var kombinēt arī ar dārzeņiem, veidojot sātīgas un veselīgas maltītes.

Biezpiena produkts ir pārbaudīts laika gaitā un tā uzturvērtība ir neapstrīdama. Tas ir produkts, kas nodrošina svarīgas barības vielas bez liekām kalorijām. Tāpēc, ja meklējat veselīgu un daudzpusīgu produktu, kas bagāts ar olbaltumvielām, biezpiens ir lieliska izvēle.

Secinājumi​

Biezpiens ir uzturvielām bagāts produkts, kā sapratām no raksta, nodrošina organismu ar augstvērtīgām olbaltumvielām. Tā sastāvā esošās olbaltumvielas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu augšanai, atjaunošanai, un imūnsistēmas stiprināšanai un hormonālo procesu nodrošināšanai. 100 gramos pilnpiena 9% biezpiena ir vidēji 16–17 grami proteīns, 9 grami tauku un ap 150 kilokalorijām, kas padara to par sātīgu un sabalansētu produktu gan svara kontroles, gan aktīva dzīvesveida atbalstam.

Papildus olbaltumvielām šis produkts arīdzan ir arī nozīmīgs kalcija, fosfora, B grupas vitamīnu un selēna avots, kas veicina kaulu veselību un nodrošina optimālu vielmaiņu. Pateicoties zemajam laktozes saturam, tas bieži ir labi panesams arī cilvēkiem ar laktozes jutību. Tā daudzpusīgās lietošanas iespējas padara biezpienu par universālu izvēli ikdienas uzturā — to iespējams baudīt gan kā patstāvīgu maltīti, gan kombinēt ar augļiem, dārzeņiem vai citām sastāvdaļām, veidojot pilnvērtīgas un gardas ēdienreizes.

FAQ — Biežāk uzdotie jautājumi

Lai labāk izprastu biezpiena nozīmi uzturā, esmu apkopojusi atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem:

Cik daudz olbaltumvielu satur 9% biezpiens?

100 gramos pilnpiena 9% biezpiena ir aptuveni 16–17 grami olbaltumvielu.

Vai biezpiens ir piemērots svara samazināšanai?

Jā, biezpiens ir bagāts ar olbaltumvielām un samērā zems kaloriju ziņā, tāpēc tas labi veicina sāta sajūtu un var palīdzēt svara kontroles procesā.

Kādas uzturvielas vēl satur biezpiens?

Biezpiens ir labs kalcija, fosfora, magnija, selēna un B grupas vitamīnu avots, kas palīdz kaulu veselībai un vielmaiņai.

Vai biezpiens ir piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību?

Biezpiens satur mazāk laktozes nekā citi piena produkti, tāpēc daudzi cilvēki ar laktozes jutību to panes labāk.

Kā vislabāk lietot biezpienu ikdienas uzturā?

Biezpienu var lietot gan kā uzkodu, gan pievienot brokastīs ar augļiem, dārzeņiem, izmantot salātos, uzkodu platēs vai desertos. Ja gribās to saldāku, var pievienot auzu-ābolu šķiedrvielas.

Sanita Mukāne

Precision Nutrition Level 1 uztura treneris, kas palīdz cilvēkiem vienkāršā veidā ieviest veselīgus paradumus ikdienā. Es uzskatu, ka līdzsvars, zināšanas un labsajūta var sākties ar mazām, bet apzinātām izvēlēm.
🔗Sertifikāts

📧 Saziņai: welcome@nutriencepresent.com

Zinātniskie avoti:

1. Cottage Cheese Nutritional Value And Analysis.
2. Nutrition Facts Search Tool.
3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. National Library of medicine, 29(sup1), S29-S38.
4. Weaver, C. M., & Proulx, W. R. (2019). Calcium Intake and Health., National Library of Medicine.
5.